编辑推荐
拥有本书就等于拥有一个私人健身教练！本书以一个私人教练的口吻为大众讲述了科学训练的方式和方法，让你了解自己的身体素质，教你选择合适的运动场地，教你如何正确开始健身，使你可以方便、轻松地感受到贴身的训练指导。私人教练与你共同见证健康的生活。 作者简介
入行11年，长期从事会所管理、专业培训、私人指导等工作，拥有丰富的教学和管理经验。在私人教练职业形成的早期就成功组建团队，并在不懈的努力下使之迅速发展壮大。 目录
健身准备
第一步了解自己的身体状况
l 身体素质测定
2 女性“三围”的测量方法
3 需要进行锻炼的人群
第二步找准自己的锻炼目标
1 科学锻炼的功效
2 适合不同群体的洲练项目
第三步做好准备工作
l 选择合适的运动场地和锻炼方式
2 选择健身房十要点
3 备齐健身装备
4 避免运动损伤
第四步拟订科学的训练计划
1 身体各部位肌肉图示
2 训练名词介绍
3 初级运动处方
4 中级训练处方
第五步找到正确的热身训练方式
l 踏步运动
2 跑步
女性健身计划
Part 1塑造完美胸形
俯卧撑
杠铃仰卧推举
呲铃飞鸟
胸部放松动作
Part 2亮出翘臀纤腿
深蹲
哑铃负重深蹲
弓箭步下蹲
哑铃直腿硬拉
交替站立提踵
杠铃深蹲
坐姿腿屈伸
俯卧勾腿
坐姿人腿内收
坐姿提踵
俯身腿上举
侧卧膝上举
腿后部拉伸
脒前部拉伸
小腿拉伸
Part 3美化背部曲线
仰卧直臂上拉
俯卧背拉伸
单臂哑铃划船
颈前下拉
坐姿划船
背部拉伸
Part 4雕塑肩部线条
哑铃侧平举
哑铃前平举
俯身哑铃飞鸟
耸肩
哑铃颈推举
提铃
肩臂部拉伸
Part 5修细手臂
哑铃弯举
俯身哑铃划船
哑铃颈后臂屈伸
平凳哑铃臂屈伸
坐姿哑铃弯举
上臂后侧拉仲动作
Part 6收腹纤腰
仰卧挺髋起
仰卧举腿
泳式挺身
仰卧腿拉伸
滚式团动
侧卧腿上举
坐姿转体
仰卧起坐
卷腹
健身球仰卧举腿
双腿伸展
直体支撑
男性健身计划
Part 1胸部训练计划
俯卧撑
下斜俯卧撑
仰卧哑铃飞鸟
双杠臂屁仲
杠铃仲卧推举
杠铃上斜推举
杠铃下斜推举
胸部拉仲动作
Part 2臀腿部训练计划
深蹲
弓箭步下蹲
杠铃深蹲
俯卧勾腿
坐姿腿屈伸
坐姿提踵
小腿肌肉拉伸
大腿正面股删头肌拉伸
Part 3背部训练计划
单臂哑铃划船
杠铃俯身划船
颈前下拉
坐姿划船
背部拉伸动怍
Part 4肩部训练计划
哑铃前平举
单臂哑铃侧平举
哑铃侧平举
坐姿哑铃上推举
俯身飞鸟
杠铃提举
颈后杠铃站立推举
Part 5手臂训练计划
屈腿双臂背后撑
俯身臂屈伸
杠铃弯举
仰卧杠铃臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
俯身哑铃臂屈伸
坐姿哑铃弯举
上臂肱三头肌拉伸
Part 6腰腹部训练计划
平躺卷腹
对角卷腹
卷腹
泳式挺身
侧卧举腿
仰卧举腿
仰卧挺髋起
仰卧腿屈伸
完全仰卧起坐
罗马椅挺身
悬垂举腿
坐姿卷腹
踏板卷腹
直体吏撑
健康运动与科学饮食
一、科学饮食的意义
1 营养素的分类
2 人体所需主要营养素的比例
3 均衡饮食金字塔
二、各种营养素的作用
l 碳水化合物
2 蛋白质
3 纤维索
4 脂肪
5 水
6 钙质
三、健康运动问答
Q：哪些常见食物可以燃烧脂肪呢？
Q：我现在正在进行有氧锻炼，还需要进行肌肉练习吗?
Q：运动后什么时候会发生肌肉酸痛?如何缓解?
Q：体育锻炼对老年人的肌肉有何影响?
Q：哪些人不适宜做剧烈的运动?
Q：我以前从没有进行过有氧锻炼，请问该从哪里着手?
Q：是不是肌肉锻炼会让我的身材变得粗壮而僵硬?
Q：肌肉拉伤如何预防，拉伤后义该如何应对?
Q：什么是放松运动?对有氧锻炼而言，它的重要性在哪里?
Q：我能在锻炼之后马上进行蒸汽浴或者泡在浴缸里吗?
Q：什么是有氧踏步运动？
Q：什么是正确的踏步技巧? 文摘
书摘
在做健身运动之前，首先要进行一些有针对性的有氧热身练习，有氧运
动是一种调整心脏和肺部功能，使之更适应输送氧气的运动方式，同时也是
启动能量系统的过程，方式包括走路、跑步、骑自行车、游泳等。热身运动
的目的和作用在于让你的身体为接下来的锻炼做好准备，把受伤的可能性降
到最低。
1．踏步运动
踏步运动是有氧锻炼的一种，通常在踏板上进行，级别分类集中在4-10
厘米。作为一种低冲撞力的运动，有氧踏板已经将挑战性和趣味性合而为一
。每位参与者都按照他或者她自己的步伐进行锻炼。如果锻炼得当，踏板训
练将是一种保持氧适应性的极好方式，也是我们在家中做有氧运动的极好方
式。
当你进行踏板练习时，你的身体必须保持高度的谐调性。头往上抬，双
肩下垂并往后拉，挺胸，同时收腹缩臀。踏步开始时，用踝关节而不是腰部
发力，避免腰椎受力过大，要保证整只脚与地面接触。为防止脚踵受伤，你
得确信你的脚后跟向下，同时你的脚站在踏板的中央。当人离开踏板时，尽
量站在离踏板较近的地方，让脚后跟接触地面以减少震荡。必须注意的是，
如果你以前有过膝关节受伤的历史，在做踏步练习前最好听从医生的意见。
跑步是最为常见的健身方式，简单易行。适合大众的跑步方式可分为：
慢速放松跑、中速跑。
慢速放松跑就是自由的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心
率控制在110～l30次／分钟左右，呼吸自然，稍喘气，动作无具体要求。一
般每周练2～3次，作为有氧热身方式，一般练习lO分钟左右，作为有氧锻炼
的方式要求在20分钟以上。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明
显的健身效果。
中速跑需要一定的意志力，速度在5米／秒，心率在140～150次／分钟
左右。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种
方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好
准备和放松活动，若练习时明显感到疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习
。每周练习l～2次，每次练到感觉疲劳为止。
进行有氧热身时，如果感到身体发热、神经兴奋、关节灵活，即可停止
，过多消耗体力会影响下面项目的正常练习。另外，针对性地做一些各关节
、各部位的拉伸动作在正式练习前也很重要。
P17
| ISBN | 7544231399 |
|---|---|
| 出版社 | 南海出版公司 |
| 作者 | 吕昕锋 |
| 尺寸 | 24开 |