不生病的28种健身方案(第二版) 9787533173173

想要获得健康吗？想要获得幸福和魅力人生吗？那就来运动吧！本书专为现代人量身订制的健身计划，将告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取健康密码。28种健身方案，给不同的人都设计出一套运动处方。无论你是健康的人、亚健康者，或者正被疾病所困扰，只要遵循本书的指导，便可最大限度地治愈你的“运动不足病”，无须吃药打针就能恢复健康人生！早一天加入健康运动，早一天恢复健康，拥有健康。 全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人的必备枕边书。 《健康时报》重点推荐读物！ 中央电视台、北京电视台等多家媒体科学健身类节目特邀嘉宾，全国各地巡回演讲2000余场。 为现代人量身订制的健身计划，为自己设计一套个人运动处方。 送亲人、送朋友、送领导、送员工…… 做自己的健身教练，不生病的健身方案。 本书所介绍的健康方案正被无数人实践着，并为千万人带来了健康的福音。在赵老师的全面指导和大步走锻炼后，有癌症患者手术后从困境走出来，至今健康生活；有老年痴呆患者，从自闭到开朗生活；有78年便秘患者，大步走1个月后大有改善；有长期睡眠障碍患者，锻炼后睡眠完全正常……本书是不可多得的促进康复的“良药”，强身健体的“妙方”。 本书是一本专为现代人量身订制的健身计划。它告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取“健康密码”。28种健康方案，给不同的人设计不同的运动处方。无论健康、亚健康或正被疾病困扰的人，遵循本书的指导，便可最大限度地治愈你的“运动不足病”，恢复健康人生。 赵之心，1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。 作为北京市全民健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门、企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在京及外地做了2000余场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。目前应邀在中央电视台（一套、二套、五套、十套）、北京电视台（一套、三套、六套、七套）等做科学健身类节目，广受好评。 Part1健身走——每一步都对健康有效 1.简单的“走”其实并不简单 “走”所要面对的健康难题 无数健康问题的答案——有氧运动 最有效的有氧运动——健身走 健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准 2健康的零存整取——步行 坚持步行走出好筋骨 步行让免疫力起飞 步行可让记忆力更好 步行是获得好心情的最佳处方 健康小链接：你是不是酸性体质 3“坐”掉的健康走回来 健身走可以降压——让血管运动起来 健身走可以降脂——血液变得干干净净 健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖 健身走可以减肥——不知不觉中“燃烧”脂肪 健康小链接：多数名人都是“走”出成功的 4健步走里大有奥妙 不良步姿酿苦果 好开始才可能有好结果 正确呼吸很重要 上班族应该这样走 健康小链接：这些地方空气更清新 5有氧健身走的10个方法 大步走，越走越健康 “10点10分”走，远离颈椎疾病 快步走，事半功倍的有氧健身走 扭着走，让你远离便秘 高抬腿走，更有力量的步行法 弹着走，足部健康的保障 赤脚走，接地气保健康 倒着走，反序运动锻炼神经系统 爬着走，爬一爬也健康 绕圈走，疾病也可以“绕”掉 健康小链接：如何自测足弓是否正常 Part2改善体质——没有好的体质，一切都是空谈 6“成熟”后的问题：体质衰退现象 先给自己的体质打打分 你的健康漏洞在哪里 体质下降让你身心受累 健康小链接：长期饱食体质下降 7给你的血液来一次大扫除 你的血液是否健康 不要堵塞你的循环系统 打败心脑血管杀手 定期血检，远离代谢疾病 打扫血液卫生，做健康碱性人 健康小链接：家用清洁剂损害血液健康 8拿什么拯救你，我的体质 带你了解“体质锻炼” 体质锻炼是最好的健康投资 从四大素质训练开始增强体质 健康小链接：合理的营养是体质健康中不可缺少的 Part3让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵 9为你的骨骼健康投点资 建好骨骼关节健康的“四大基石” 动出健康的骨骼，动出健康无僵 骨骼关节健康有三个关键阶段 健康小链接：无处不在的颈椎病 不同人群的骨骼关节问题 老年人=骨骼关节疾病 骨骼关节疾病更“钟爱”女性 “IT幽灵”中的骨骼关节问题 健康小链接：哪些人更容易患颈椎病 11关注骨骼关节的四大“杀手” 骨骼关节杀手之一：高脂血症 骨骼关节杀手之二：肥胖症 骨骼关节杀手之三：不合理的饮食习惯 骨骼关节杀手之四：不“动” 健康小链接：白领须防“低头综合征” 12学会做强身健骨操 舒展全身骨骼保健操 防治颈椎疾病保健操 锻炼肩部关节保健操 缓解背部酸痛保健操 缓解手臂酸痛保健操 缓解肘部酸痛保健操 缓解手腕酸痛保健操 缓解手指疼痛保健操 锻炼腰部力量保健操 锻炼髋部关节保健操 锻炼膝部酸痛保健操 锻炼脚踝关节保健操 健康小链接：增进健康的跳绳运动 13练好“健骨操”学问可不少 练习的时间很关键 如何练习事半功倍 关于练多练少的问题 别忘了做好练习记录 健康小链接：脊柱健康四个锻炼原则 …… Part4 女性运动保健——别让无知害了自己 Part5 男性运动保健 ——男人不难做 Part6 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己 Part7 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂 附录 社区健身器材一览 版权页： ①健身走可以减肥，肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。 ②健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。 ③健身走对糖尿病患者还有一个重要的意义，就是可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 ④健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。 我在这里要提醒大家的是：一些人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。如果你要参加有氧健身走，同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点： 要点一：增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。 要点二：用力走出每一步。经常坚持行走可以预防多种糖尿病并发症的发生。 要点三：每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 要点四：每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“—二一”，有节奏地走。 要点五：运动最好能持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。