健康体适能与运动处方

《健康体适能与运动处方》介绍了健康体适能和运动处方的基础知识，包括健康体适能的有关概念、四大要素，心肺耐力适能、肌肉适能、柔韧性和身体成分的测量与评价；同时详细介绍了运动处方的基本要素和编写步骤，并以可操作性为原则，有针对性地介绍了健身运动处方和治疗运动处方，列举了大量的运动处方实例。 《健康体适能与运动处方》内容新颖、可操作性强、简明实用。既可作为体育教育、社会体育、运动人体科学等专业师生的教学与学习用书，又可作为各级学校体育教师、社会体育指导员的短期培训用书，同时也可作为广大体育运动爱好者运动健身、体育康复的科学指导用书。《健康体适能与运动处方》有助于学生具备制定运动处方的能力，应用运动处方指导自己和他人进行科学运动，并有助于终身锻炼习惯的养成。 第1章健康体适能概述 1.1体适能概述 1.2体适能的分类 1.3体适能的发展趋势 第2章心肺耐力适能 2.1心肺耐力适能概述 2.2增进心肺耐力适能的方法 第3章肌肉适能 3.1肌力与肌耐力 3.2增进肌肉适能的方法 第4章柔韧性 4.1柔韧性概述 4.2影响柔韧性的因素 4.3肌肉伸展的方法及其神经生理基础 4.4关节柔韧性的练习方法 4.5柔韧性锻炼计划 第5章身体成分 5.1身体成分 5.2均衡营养 5.3体重控制 第6章健康体适能的测量与评价 6.1体适能测试的作用 6.2健康体适能测试项目 6.3心肺耐力测试 6.4肌力及肌耐力测试 6.5柔韧性测试 6.6身体脂肪测试 第7章运动处方概述 7.1运动处方的概念及分类 7.2运动处方的基本要素 7.3运动处方的制定 7.4运动处方的实施 第8章健身运动处方 8.1有氧运动的健身运动处方 8.2儿童少年的健身运动处方 8.3女性健身的运动处方 8.4中老年人的健身运动处方 第9章治疗性运动处方 9.1糖尿病的运动处方 9.2高血压病的体育康复 9.3高脂血症的运动处方 9.4肥胖症的运动处方 9.5肩关节周围炎的运动处方 9.6颈椎病的运动处方 9.7腰椎间盘突出症的临床表现 9.8骨质疏松的运动处方 9.9常见骨伤的运动处方 第10章运动损伤的预防与处理 10.1运动损伤概论 10.2运动损伤的基本处理手段 10.3运动损伤的急救 10.4常见的运动损伤 第11章运动与营养 11.1合理营养的一般要求 11.2健身运动者的合理膳食营养 11.3常见健身项目锻炼者的膳食营养特点 11.4健身人群的膳食营养 11.5青少年健身人群的膳食营养 11.6中老年健身人群的膳食营养 11.7常见慢性疾病患者锻炼期的膳食营养 11.8运动营养补剂 附录1健康体适能评估及跟进表 附录2健康问卷调查表 附录3国民体质测定标准手册及标准（成年人部分） 附录4食物成分表 附录5各类人群的运动处方范例 参考文献 版权页： 4.3.1肌肉伸展的方法 发展柔韧性的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。伸展能力的提高主要是“力”的拉伸作用的结果，这种“力”表现在动作上可分为两种：主动动作和被动动作。肌肉伸展的方法有三种：主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法、本体感受神经肌肉伸展法（PNF法）。 1.主动或被动的静态伸展法 主动或被动的静态伸展法是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间。关于在酸、胀、痛的位置停留的最佳时间，目前的研究尚未定论，从3s到60s不等。一般认为10～30s应该是一个理想的时间，每块肌肉的伸展应连续重复4—6次为最好。这种肌肉伸展方法可以较好地控制使用的力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人。它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，避免拉伤，而且由于拉伸缓慢也不会引起牵张发射。 2.主动或被动的弹性伸展法 主动或被动的弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩收缩肌来达到拮抗肌的快速伸展效果；被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。 利用主动动作或被动动作所产生的动量来伸展肌肉，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展能力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。 3.本体感受神经肌肉伸展法（PNF法） 本体感受神经肌肉伸展法原先被用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，直到近年来才被当做正常人改善肌肉柔韧性的伸展方法来使用。现在流行许多不同的本体感受神经肌肉伸展法，包括慢速伸展一保持一放松法、收缩一放松法和保持一放松法等三种。所有这些方法都包含收缩肌和拮抗肌交替收缩和放松（一个10s推的过程紧接着一个10s放松的过程）。 以伸展股后肌群为例，慢速伸展一保持一放松法有以下几个步骤：首先仰卧，膝关节伸直，脚踝成90°，同伴帮助推一条腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力，持续10s以后，放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌），同时同伴再加力帮助伸展股后肌群（拮抗肌），放松过程持续10s，此时再一次对抗同伴的推力，从这个关节新的角度开始，这样的过程至少重复三次。

ISBN
出版社	北京理工大学出版社
作者	郎朝春
尺寸	16