健身运动一本就Go:我的第一本健身书

本书由13位运动专家联手打造，用深入浅出的语言和生动直观的图示，全方位解答在健身房中锻炼过程中可能遇到的各种问题，提供最新训练方法和运动前沿知识，教导读者有效训练并避免运动损伤，为读者踏上科学健康的健身之路做好准备，让每个人都成为自己的健身教练。 陈启明、容树恒、李韦煜主编的这本《健身运动一本就Go--我的第一本健身书》综合多位专家及医生的专业意见与分析，用深入浅出的语言和生动直观的图示，全方位解答在健身房中锻炼过程中可能遇到的各种问题，提供最新训练方法和运动前沿知识，教导读者有效训练并避免运动损伤，为读者踏上科学健康的健身之路做好准备，让每个人都成为自己的健身教练。喜欢健身或运动的你，仔细阅读此书，必有所得。 现任香港中文大学医学院骨科讲座教授，威尔斯亲王医院骨科主管及医院管理局新界东联网骨科服务统筹专员，香港中文大学世界卫生组织运动医学暨健康促进中心主任，香港赛马会运动医学及健康科学中心主任，硕士及博士生导师。 陈教授早年于英国利物浦大学获得骨科硕士学位，并先后获英国爱丁堡皇家外科医学院、英国格拉斯哥皇家医学院、香港医学专科学院(骨科)、美国骨科医师学会、美国骨科学会及美国外科学院颁授学院院士。他曾受聘为北京医科大学、上海医科大学、中山医科大学、中国人民解放军总医院、北京体育大学及上海体育学院客座教授。陈教授为前任香港骨科学会会长，香港骨科医学院院长，香港医学会副会长以及现任华裔骨科学会主席。容树恒医生，现任威尔斯亲王医院矫形外科及创伤科(骨科)专科顾问医生及运动医学科主任，中国香港运动医学及科学学会会长，运动医学及健康科学中心执行总监。在运动医学界，容医生是国际公认的年轻领袖，带领他的医疗团队为很多运动爱好者及精英运动员处理运动创伤。除参与本科生教育外，容医生也是中国香港首个运动医学及健康科学硕士课程主任。他还参与各类义务工作，兼任很多体育学院、体育总会及运动队伍的义务医学顾问，积极推动运动医学，致力于将中国香港发展成为世界公认的运动医学中心。李韦煜。香港中文大学矫形外科及创伤学系助理讲师、博士研究生。本科主修运动训练学，之后干香港中文大学取得运动科学硕士学位，并持有美国与澳大利亚认可体适能专家及教练证书。曾应邀为美国体能专家认证证书课程、澳大利亚运动创伤防护员证书课程等担任讲师。自2009年起担任中国香港甲组联赛杰志足球队体适能教练，其科学化训练协助球队获得了多个联赛和锦标赛冠军。他专注于研究预防运动创伤及提升运动表现的训练，希望通过教育、科研及实践，鼓励大众把运动融入日常生活之中。 Lesson 1 健身运动有何优点？哪些是常见的谬误？ 健身为什么会兴起？ 相比其他运动，在健身房运动有何利弊？ 运动时要有痛苦的感觉才有效果吗？ 我只要勤做运动，就可达到减肥和维持健康的效果？ 我每天只做仰卧起坐就可以收腹减肚腩？ 运动不足30分钟，就不能燃烧体内脂肪而达到更健美的效果吗？ Lesson 2 哪些是健身房常见运动创伤？应该如何预防？ 我是新手，健身有危险吗？ 若我真的受伤了，怎么办？ 有些训练会越练越伤？ 坐姿不良会提高运动受伤的风险？ 若我姿势不良应怎么办？ Lesson 3 人人都需要体适能吗？ 何谓体适能？ “健康体适能”与“运动表现体适能”有何分别？ 我想提升“健康体适能”，有哪些需要训练？ Lesson 4 健身有五大训练原则？ 健身的五大训练原则是什么？ 我每天做50个仰卧起坐和俯卧撑，为何马拉松的完成时间没有缩短？ 我曾经健身后全身肌肉酸痛1周，这是正常现象吗？ 我的负重训练长期没有进展，如何提高？ 只是暂停健身一个月，为何重新训练时气力大不如前？ 健身运动看似十分沉闷，如何增添趣味？ Lesson 5 如何设计健身计划？ 每周应锻炼多少次，每次锻炼多长时间，才算合适？ 我的运动量是否达到世界卫生组织的建议标准？ 健身训练的动作怎样排先后次序？ 我希望肌肉可以更紧致结实，有4～6周的训练计划做参考吗？ 我要增加肌肉量，有4～6周的训练计划做参考吗？ 是否每次运动前后都要做热身和舒缓运动？ 标准的热身应包括什么？要多久？ 舒缓运动有何作用？ 什么是动态热身？ 不运动也要多做拉筋伸展？ Lesson 6 在健身房应选择哪种器械？ 运动器械上的标签有何作用？ 如何操作跑步机？ 怎样调校单车机？ 应选用立式还是坐式单车机？ 划艇机可锻炼全身肌肉？ 使用太空漫步机有什么作用？ 何谓高强度间歇性训练？ 什么是四大力量训练安全守则？ 我想锻炼肌肉和增强力量，应选择器械还是自由重量？ 卧推与斜板卧推的训练效果有什么不同？ 应该先做力量训练还是有氧训l练？ Lesson 7 如何锻炼上肢肌肉？ 我可以拥有运动员的体形吗？ 我怎样才能减掉手臂上多余的赘肉？ 我到底应该举多少重量？ 在家中也能进行上肢训练吗？ 器械动作是锻炼上肢肌肉的入门？ 哪些高难度训练可提升运动表现体适能？ Lesson 8 如何锻炼下肢肌肉？ 走路、跑步都可以锻炼下身肌肉？ 健身是否会令腿变粗？ 健身可以防止大腿后肌拉伤吗？ 有什么器械动作可以强化下肢肌肉？ 若希望改善腿部与臀部线条，在家中可做哪些训练？ 有没有进一步的训练动作可强化腿部力量？ Lesson 9 如何锻炼核心肌群？ 我的核心肌群在哪里？ 腹肌除了美观外还有什么作用？ 为什么我经常有腰背痛的问题？有什么办法可以改善？ 我的站立姿势正确吗？ 在家中也可以锻炼核心肌群吗？ 另类核心肌群训练法真的有效吗？ 核心肌群训练有何误区？ Lesson 10 健身时要注意哪些营养问题？ 我的体重标准吗？有没有超标？ 我有恒常健身的习惯，需要吃蛋白质补充品吗？ 市面上有不同的营养补充品，它们有何作用？ 在健身房做运动时应补充多少水分？ Lesson 11 老年人健身时有哪些地方需要注意？ “年轻的老人”“中老”和“老老”在健康上有什么要注意？ 成功老龄化有哪几个特征？为何老年人要增加肌肉？ 相较于有氧运动，抗阻力训练对老人更有益？ 有专为老年人而设计的4周训练计划吗？ 老年人更需要平衡力训练？ Lesson 12 青少年健身时有哪些地方需要注意？ 青少年健身和举重会阻碍发育吗？ 健身对发育中的年轻人有什么好处？ 儿童训练时有哪些注意事项？ 什么年纪可以开始做健身运动？ 青少年应该做哪种器械？训练时应做多少组数和重量？