编辑推荐
《图解拉伸大全:最简易的健身术》简单易学一看就会，轻松舒服的运动方式；实用方便随时，随地，有效健身；高效快捷每天5分钟，身体健美、充满活力。
简单易学的健身法则，随时随地做运动！
轻松自如地伸展身体，打造梦想中的柔软BODY！
效果神奇！你的身体将从今天发生改变！
不同时间段的伸展运动，让每一天过得更舒适
用伸展运动来缓解困扰身体的疼痛
让因工作而疲劳的身体获得能量
解除女性身体上的烦恼
调整身体的平衡，让身体由内而外焕发美丽
用单一体位就能轻松进行的各种伸展运动
最好的运动，最简便的健身，打造没有疼痛的身体，日本超人气健身大师带你远离亚健康！
作者简介
小鹿有紀：罗尔夫协会认证——罗尔芬（Rolfing）按摩健身法高级指导师。从幼年时期就开始接受舞蹈训练，高中毕业后留学美国，毕业于科罗拉多大学波尔德分校舞蹈系。大学期间曾被提名为全美大学生艺术节最佳舞者，毕业后作为一个顶级舞者活跃于舞蹈界。在从事舞蹈专业的过程中，为了研究作为一个舞者该如何使用身体，调整姿势，又练习了普拉提、瑜珈、气功等运动，并接触到罗尔芬（Rolfing. ）按摩健身法。2005年，在美国The Rolf Institute of Structural Integration 取得罗尔芬（Rolfing）按摩健身指导师资格后回到日本，在镰仓、东京、名古屋等地，开办罗尔芬（Rolfing）客制化按摩健身指导服务及体验课程。2008年之后，引入罗尔芬（Rolfing）按摩健身的概念，结合伸展运动，创造性地提出“罗尔芬（Rolfing）拉伸柔体操”方案，并以此为主题开办体验课程，颇受好评。
宫尾昌明：罗尔夫协会认证——罗尔芬（Rolfing）按摩健身法高级指导师，国际身体统合协会（IASI）认证指导师。从16岁就开始从事壁球运动。目前仍为现役壁球运动员。因为自己在训练中受伤的经验，感受到身体平衡的重要性，也开始对罗尔芬（Rolfing）按摩健身法产生兴趣。2004年取得罗尔芬（Rolfing）按摩健身法指导师资格，同时成为日本第一个IASI（国际身体统合协会）认证指导师。2005年，在巴西取得罗尔芬（Rolfing）运动医疗资格。2005年之后开始为患者进行按摩健身指导。从专业运动员到老人，针对不
同的年龄段，为不同的客户提供专业化的指导，具有很高的人气。
目录
第一章 拉伸——导引经络保健康
识筋：身体越硬生命就越脆弱
拉伸：筋拉一寸，寿长十年
适合人群，哪些人要及时拉伸
基本要领，拉伸要把握的原则
拉伸准备，热身活动和整理活动
拉伸方法，两种基本的拉伸运动
第二章 分解——从头到脚做拉伸
脸部拉伸活血解压、美容除细纹
颈部拉伸缓解紧张、治颈椎病
手腕拉伸缓解压力、预防鼠标手
手臂拉伸消除赘肉、祛酸痛
背部拉伸释放腰背肌肉的压力
腰部拉伸瘦腰、缓解坐骨神经痛
胸部拉伸护养脊柱、预防乳房肿块
Scene 1 轻轻松松的伸展运动
用轻松的伸展运动打造梦想中的柔软body
Point① 不要勉强自己，慢慢来
做伸展运动时不要太拼命！
Point② 牢记伸展的部位
与其相关联的部位也不要忽视
Point③ 想像自己拥有柔软的body
强健身体也要活用脑力
伸展运动前后的准备和放松动作非常重要
罗尔芬（Rolfing.）按摩健身法
COLUMN1 伸展运动在什么情形下进行比较好呢？
Scene2 效果神奇！你的身体将从今天发生改变
多重效果的伸展运动课程
利用“轻松的伸展运动”伸展全身的肌肉
不同时间段的伸展运动，让每一天过得更舒适
文摘
一直到又一次感觉到有轻微的拉伸张力为止，之后保持这个拉伸的姿势5～15秒钟，最后慢慢恢复至开始时的姿势。在这个过程中，需要很好地控制住自己的身体。随着拉伸感的逐渐消退，你就会感觉身心舒畅，紧张的感觉一去不复返。如果没有这样的感觉，不要着急，慢慢放松自己的身体，保持呼吸均匀。当你在保持某一个姿势不变的时候，若是你的拉伸感却在不断地增加，或者是此时的你产生了疼痛的感觉，就说明你已经拉伸过度了！
在拉伸的时候，应该控制好呼吸，不要出现呼吸急促的现象，应当保持呼吸缓慢而有节奏。若是某一个拉伸动作中需要身体前倾或者前屈，那么你就应该在向前屈体的时候保持呼气的状态，在保持姿势的时候吸气。在拉伸的过程中注意不要屏住自己的呼吸。若是哪一个拉伸动作让你无法自然平缓地呼吸，很显然，在这个过程中你无法得到放松，更不会有心情舒畅的感觉。在出现这种情况的时候，一定要适当地放缓动作，以便可以更加自然地进行呼吸。
刚刚开始做拉伸运动的时候，你在做每一个动作时都需要在心里默默计数，这样做的目的就在于确保自己有适度的拉伸感，而且可以将这个姿势保持足够长的时间。这样的锻炼在重复一段时间后，你就可以很好地掌握自己拉伸的节奏，不用在拉伸的时候一心二用，再花费精力计数了，此时的你已经具备跟随自身的感觉轻轻松松做拉伸的能力了。
掌握这些拉伸的基本原则，帮你告别身体疼痛，拥有更健康舒畅的生活，不再是难事！
用轻松的伸展运动，打造梦想中的柔软body
可能很多人都曾经在学校的运动测试里做过“直立前屈”。这是一种锻炼大腿腿肌（大腿内侧肌肉）的伸展运动。但对于身体僵硬的人来说，要让手掌触到地板，的确是非常困难的。一定也有人偷偷想过，如果自己也能做到前屈并双手触地就好了。
那么，在这里我们就让您立刻实现这个梦想，让您也能轻松做出“直立前屈“的动作。
①向前弯腰，直至腹部与腿部相贴，双手手心平贴地面。
②手心触及地面后，坐骨慢慢远离后脚跟，向天花板方向伸展。
感觉如何？尽管膝盖还是弯曲的，但是“手心触到地了！”还是有些成就感的吧？
不仅是伸展运动，任何一项运动或训练，只要有过这种“做到了”的疑似体验，就会使人产生成就感，这对于提升技术非常重要。从“做到了”到“享受过程”，从“享受过程”到“坚持下去”。
如果动作难以完成却要勉强做下来，那么无论是多么有毅力的人也会产生厌倦，如此一来就很难坚持下去。 伸展运动并非做上个一两天就能产生显著的效果。尽管不要求每天练习，但是如果没有一定的持续性，就不能造就柔软的身体。
因此，身体僵硬的人不要过于勉强自己，从“做到了”开始，一步步“享受过程”，最终“坚持下去”，这正是“轻松的伸展运动”最大的优点。
不要勉强自己，慢慢来
不知大家有没有曾经疯狂减肥后又复胖的经历呢？其实，伸展运动就和减肥一样，
过于用力地拉伸，尽管会使肌肉获得一时的伸展，但经过一段时间后，就会像“复胖”一样又回到原来的状态。
包裹住肌肉的筋膜如同塑料袋，如果抓住两端用力拉，袋子很容易破损，但是如果慢慢用力，塑料袋不但不会破，反而会一点点拉长。
因此，就像拉塑料袋一样，在做伸展运动练习时，也要一点点地拉伸筋膜和肌肉。您或许会想，“这样做真的有效吗？”但是如果以长远的眼光来看，这样做才是真正有要想拉不破塑料袋，就要慢慢用力，伸展肌肉同样如此。
那么，这种对伸展运动有效的慢慢用力的方法，究竟应该如何把握呢？
当然，这要根据每个人的身体硬度而定。只要感觉“身体就要痛了”，这就是适当的力度。
慢慢地伸展肌肉，一定会体会到这种“啊，再做下去就会痛了”的感觉。当这种感觉出现时，请停止动作。这是非常重要的一点。
“没有痛感”、“不辛苦”的伸展运动才是最有效的，请不要忘记这一点！
在工作间歇或者边看电视边做也OK
关于伸展运动的时间，也是根据每个人的情况而定，不要勉强。
有的人一心想着通过伸展运动让身体变柔软，每天都要花上一两个小时来练习。当然这样做也不错，只是每天忙忙碌碌，能挤出这么多的时间吗？
办公室午休时间，或者做家务的间歇，充分利用这些零碎时间就可以了。与家人或朋友聊天啦、看电视啦，这些时间也可以用来练习。
练习伸展运动需要愉快的心情，在放松的状态下轻松地进行。可以说，比起过于较真的人，以轻松愉快的心情去练习的人，更能使身体得到充分伸展。
想像自己拥有柔软的body
强健身体，也要活用脑力，靠大脑的想像力就能改变身体。
伸展运动是锻炼身体的一种运动方式。但是如果在健身的同时活用脑力，就会产生更好的效果。
人体的肌肉受神经系统指挥，神经系统命令肌肉“伸展”，肌肉就会伸展，命令肌肉“收缩”，肌肉就会收缩。
因此，我们可以采用一种方法来操控神经系统，从而就可以让伸展运动更加有效果，这个方法就是“想像”。一开始无须刻意，可以随意地在头脑中想像身体内部及肌肉的影像，接着“想像”一下，借助伸展运动身体渐渐变得柔软。光是这么做，就会产生完全不同的效果。
进一步而言，头脑中的“想像”如果能有更明确、具体的影像，效果会更好。
可以用动物或食物等容易想像的东西来比拟。例如，“像在草原上腾跃的印度豹”那样柔韧的身体、“像披萨上融化的起司”那样特别柔软的身体。这种想象的方法对于不太会想像的人，是非常有效果的。
如果这样还是无法很好地想像，也可以试着通过“语言”来做直接的想像，表达自己的身体状况。例如，“很柔软”、“柔韧”、“软绵绵”等。
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法
目前为止讲述的都是 “轻松的伸展运动”的特征和概念，其实，这全都是以“罗尔芬（Rolfing）按摩健身法””——这个身体按摩法作为基础。
那么，究竟什么是“罗尔芬（Rolfing）按摩健身法”呢？
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法是阿尔达罗尔夫博士（Dr. Ida P. Rolf）于1950年创立的调和人体与重力关系，姿势训练与肌肉按摩相结合的健身法。
从肌肉、骨头，到包裹全身、影响身体姿态平衡的筋膜，通过双手按摩技巧，使其组织结构趋于正常。同时也可以通过拨动筋膜，来纠正人体的姿势，改善机能。
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法的基本方式是借助治疗师个人的手技和经验所进行的一种健身法。通常又被称为“基本10系列”，即一次进行10个步骤的按摩健身训练。
我们也采用了这种基本思路和方法，并将瑜伽、普拉提斯和伸展运动等几项动作组合在一起。
本书所介绍的“轻松的伸展运动”，可以说是罗尔芬（Rolfing）按摩健身法与伸展运动的合体。加入“准备动作”和“身体的连结”等，可以一边在按摩的同时体会筋膜的连结及身体的构造，一边进行伸展运动。
《图解拉伸大全:最简易的健身术》简单易学一看就会，轻松舒服的运动方式；实用方便随时，随地，有效健身；高效快捷每天5分钟，身体健美、充满活力。
简单易学的健身法则，随时随地做运动！
轻松自如地伸展身体，打造梦想中的柔软BODY！
效果神奇！你的身体将从今天发生改变！
不同时间段的伸展运动，让每一天过得更舒适
用伸展运动来缓解困扰身体的疼痛
让因工作而疲劳的身体获得能量
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调整身体的平衡，让身体由内而外焕发美丽
用单一体位就能轻松进行的各种伸展运动
最好的运动，最简便的健身，打造没有疼痛的身体，日本超人气健身大师带你远离亚健康！
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小鹿有紀：罗尔夫协会认证——罗尔芬（Rolfing）按摩健身法高级指导师。从幼年时期就开始接受舞蹈训练，高中毕业后留学美国，毕业于科罗拉多大学波尔德分校舞蹈系。大学期间曾被提名为全美大学生艺术节最佳舞者，毕业后作为一个顶级舞者活跃于舞蹈界。在从事舞蹈专业的过程中，为了研究作为一个舞者该如何使用身体，调整姿势，又练习了普拉提、瑜珈、气功等运动，并接触到罗尔芬（Rolfing. ）按摩健身法。2005年，在美国The Rolf Institute of Structural Integration 取得罗尔芬（Rolfing）按摩健身指导师资格后回到日本，在镰仓、东京、名古屋等地，开办罗尔芬（Rolfing）客制化按摩健身指导服务及体验课程。2008年之后，引入罗尔芬（Rolfing）按摩健身的概念，结合伸展运动，创造性地提出“罗尔芬（Rolfing）拉伸柔体操”方案，并以此为主题开办体验课程，颇受好评。
宫尾昌明：罗尔夫协会认证——罗尔芬（Rolfing）按摩健身法高级指导师，国际身体统合协会（IASI）认证指导师。从16岁就开始从事壁球运动。目前仍为现役壁球运动员。因为自己在训练中受伤的经验，感受到身体平衡的重要性，也开始对罗尔芬（Rolfing）按摩健身法产生兴趣。2004年取得罗尔芬（Rolfing）按摩健身法指导师资格，同时成为日本第一个IASI（国际身体统合协会）认证指导师。2005年，在巴西取得罗尔芬（Rolfing）运动医疗资格。2005年之后开始为患者进行按摩健身指导。从专业运动员到老人，针对不
同的年龄段，为不同的客户提供专业化的指导，具有很高的人气。
目录
第一章 拉伸——导引经络保健康
识筋：身体越硬生命就越脆弱
拉伸：筋拉一寸，寿长十年
适合人群，哪些人要及时拉伸
基本要领，拉伸要把握的原则
拉伸准备，热身活动和整理活动
拉伸方法，两种基本的拉伸运动
第二章 分解——从头到脚做拉伸
脸部拉伸活血解压、美容除细纹
颈部拉伸缓解紧张、治颈椎病
手腕拉伸缓解压力、预防鼠标手
手臂拉伸消除赘肉、祛酸痛
背部拉伸释放腰背肌肉的压力
腰部拉伸瘦腰、缓解坐骨神经痛
胸部拉伸护养脊柱、预防乳房肿块
Scene 1 轻轻松松的伸展运动
用轻松的伸展运动打造梦想中的柔软body
Point① 不要勉强自己，慢慢来
做伸展运动时不要太拼命！
Point② 牢记伸展的部位
与其相关联的部位也不要忽视
Point③ 想像自己拥有柔软的body
强健身体也要活用脑力
伸展运动前后的准备和放松动作非常重要
罗尔芬（Rolfing.）按摩健身法
COLUMN1 伸展运动在什么情形下进行比较好呢？
Scene2 效果神奇！你的身体将从今天发生改变
多重效果的伸展运动课程
利用“轻松的伸展运动”伸展全身的肌肉
不同时间段的伸展运动，让每一天过得更舒适
文摘
一直到又一次感觉到有轻微的拉伸张力为止，之后保持这个拉伸的姿势5～15秒钟，最后慢慢恢复至开始时的姿势。在这个过程中，需要很好地控制住自己的身体。随着拉伸感的逐渐消退，你就会感觉身心舒畅，紧张的感觉一去不复返。如果没有这样的感觉，不要着急，慢慢放松自己的身体，保持呼吸均匀。当你在保持某一个姿势不变的时候，若是你的拉伸感却在不断地增加，或者是此时的你产生了疼痛的感觉，就说明你已经拉伸过度了！
在拉伸的时候，应该控制好呼吸，不要出现呼吸急促的现象，应当保持呼吸缓慢而有节奏。若是某一个拉伸动作中需要身体前倾或者前屈，那么你就应该在向前屈体的时候保持呼气的状态，在保持姿势的时候吸气。在拉伸的过程中注意不要屏住自己的呼吸。若是哪一个拉伸动作让你无法自然平缓地呼吸，很显然，在这个过程中你无法得到放松，更不会有心情舒畅的感觉。在出现这种情况的时候，一定要适当地放缓动作，以便可以更加自然地进行呼吸。
刚刚开始做拉伸运动的时候，你在做每一个动作时都需要在心里默默计数，这样做的目的就在于确保自己有适度的拉伸感，而且可以将这个姿势保持足够长的时间。这样的锻炼在重复一段时间后，你就可以很好地掌握自己拉伸的节奏，不用在拉伸的时候一心二用，再花费精力计数了，此时的你已经具备跟随自身的感觉轻轻松松做拉伸的能力了。
掌握这些拉伸的基本原则，帮你告别身体疼痛，拥有更健康舒畅的生活，不再是难事！
用轻松的伸展运动，打造梦想中的柔软body
可能很多人都曾经在学校的运动测试里做过“直立前屈”。这是一种锻炼大腿腿肌（大腿内侧肌肉）的伸展运动。但对于身体僵硬的人来说，要让手掌触到地板，的确是非常困难的。一定也有人偷偷想过，如果自己也能做到前屈并双手触地就好了。
那么，在这里我们就让您立刻实现这个梦想，让您也能轻松做出“直立前屈“的动作。
①向前弯腰，直至腹部与腿部相贴，双手手心平贴地面。
②手心触及地面后，坐骨慢慢远离后脚跟，向天花板方向伸展。
感觉如何？尽管膝盖还是弯曲的，但是“手心触到地了！”还是有些成就感的吧？
不仅是伸展运动，任何一项运动或训练，只要有过这种“做到了”的疑似体验，就会使人产生成就感，这对于提升技术非常重要。从“做到了”到“享受过程”，从“享受过程”到“坚持下去”。
如果动作难以完成却要勉强做下来，那么无论是多么有毅力的人也会产生厌倦，如此一来就很难坚持下去。 伸展运动并非做上个一两天就能产生显著的效果。尽管不要求每天练习，但是如果没有一定的持续性，就不能造就柔软的身体。
因此，身体僵硬的人不要过于勉强自己，从“做到了”开始，一步步“享受过程”，最终“坚持下去”，这正是“轻松的伸展运动”最大的优点。
不要勉强自己，慢慢来
不知大家有没有曾经疯狂减肥后又复胖的经历呢？其实，伸展运动就和减肥一样，
过于用力地拉伸，尽管会使肌肉获得一时的伸展，但经过一段时间后，就会像“复胖”一样又回到原来的状态。
包裹住肌肉的筋膜如同塑料袋，如果抓住两端用力拉，袋子很容易破损，但是如果慢慢用力，塑料袋不但不会破，反而会一点点拉长。
因此，就像拉塑料袋一样，在做伸展运动练习时，也要一点点地拉伸筋膜和肌肉。您或许会想，“这样做真的有效吗？”但是如果以长远的眼光来看，这样做才是真正有要想拉不破塑料袋，就要慢慢用力，伸展肌肉同样如此。
那么，这种对伸展运动有效的慢慢用力的方法，究竟应该如何把握呢？
当然，这要根据每个人的身体硬度而定。只要感觉“身体就要痛了”，这就是适当的力度。
慢慢地伸展肌肉，一定会体会到这种“啊，再做下去就会痛了”的感觉。当这种感觉出现时，请停止动作。这是非常重要的一点。
“没有痛感”、“不辛苦”的伸展运动才是最有效的，请不要忘记这一点！
在工作间歇或者边看电视边做也OK
关于伸展运动的时间，也是根据每个人的情况而定，不要勉强。
有的人一心想着通过伸展运动让身体变柔软，每天都要花上一两个小时来练习。当然这样做也不错，只是每天忙忙碌碌，能挤出这么多的时间吗？
办公室午休时间，或者做家务的间歇，充分利用这些零碎时间就可以了。与家人或朋友聊天啦、看电视啦，这些时间也可以用来练习。
练习伸展运动需要愉快的心情，在放松的状态下轻松地进行。可以说，比起过于较真的人，以轻松愉快的心情去练习的人，更能使身体得到充分伸展。
想像自己拥有柔软的body
强健身体，也要活用脑力，靠大脑的想像力就能改变身体。
伸展运动是锻炼身体的一种运动方式。但是如果在健身的同时活用脑力，就会产生更好的效果。
人体的肌肉受神经系统指挥，神经系统命令肌肉“伸展”，肌肉就会伸展，命令肌肉“收缩”，肌肉就会收缩。
因此，我们可以采用一种方法来操控神经系统，从而就可以让伸展运动更加有效果，这个方法就是“想像”。一开始无须刻意，可以随意地在头脑中想像身体内部及肌肉的影像，接着“想像”一下，借助伸展运动身体渐渐变得柔软。光是这么做，就会产生完全不同的效果。
进一步而言，头脑中的“想像”如果能有更明确、具体的影像，效果会更好。
可以用动物或食物等容易想像的东西来比拟。例如，“像在草原上腾跃的印度豹”那样柔韧的身体、“像披萨上融化的起司”那样特别柔软的身体。这种想象的方法对于不太会想像的人，是非常有效果的。
如果这样还是无法很好地想像，也可以试着通过“语言”来做直接的想像，表达自己的身体状况。例如，“很柔软”、“柔韧”、“软绵绵”等。
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法
目前为止讲述的都是 “轻松的伸展运动”的特征和概念，其实，这全都是以“罗尔芬（Rolfing）按摩健身法””——这个身体按摩法作为基础。
那么，究竟什么是“罗尔芬（Rolfing）按摩健身法”呢？
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法是阿尔达罗尔夫博士（Dr. Ida P. Rolf）于1950年创立的调和人体与重力关系，姿势训练与肌肉按摩相结合的健身法。
从肌肉、骨头，到包裹全身、影响身体姿态平衡的筋膜，通过双手按摩技巧，使其组织结构趋于正常。同时也可以通过拨动筋膜，来纠正人体的姿势，改善机能。
罗尔芬（Rolfing）按摩健身法的基本方式是借助治疗师个人的手技和经验所进行的一种健身法。通常又被称为“基本10系列”，即一次进行10个步骤的按摩健身训练。
我们也采用了这种基本思路和方法，并将瑜伽、普拉提斯和伸展运动等几项动作组合在一起。
本书所介绍的“轻松的伸展运动”，可以说是罗尔芬（Rolfing）按摩健身法与伸展运动的合体。加入“准备动作”和“身体的连结”等，可以一边在按摩的同时体会筋膜的连结及身体的构造，一边进行伸展运动。
| 出版社 | 河北科技出版社,青岛出版社 |
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| 作者 | 宋璐璐 |