编辑推荐
欧洲工商管理学院（INSEAD）思维公开课
近日，《全球金融时报》发布了2016年度MBA排名，欧洲工商管理学院（INSEAD）力压哈佛商学院，夺得冠军宝座。特奥?康普诺利教授在欧洲工商管理学院授课多年，他关于思维学和压力管理的公开课备受全校学生欢迎。《慢思考》是特奥?康普诺利教授的代表作，是一本教我们如何在一心多用的时代保持专注的书。
大脑超载时代的思考学
在这个网络无孔不入、信息严重超载的时代，大脑的生产力和创造力正受到空前严重的影响，而我们却毫不自知。作者根据自身在医学、生物学、心理学、企业管理等领域的研究成果，结合600余篇权威科学文献，分析了束缚智力表现的“四条锁链”，并提供了具体的解锁技巧和工具，帮助人们拯救自己的记忆力、专注力和创造力。
根本没有所谓的“多面快手”！
作者从大脑的工作机制入手，指出“多任务并行”完全是一种违背大脑科学、低效且不合理的做法，明确指出在崇尚“一心多用”的时代里，只有保持专注、减少任务切换，才是避免事故、提升效率的不二法门。
大部分“夜型人”不过是自欺欺人的“伪夜猫子”！
无论是美国白宫和参议院里的政要，还是专注智能手机或平板电脑的普通白领，普遍性缺觉早已成为全面摧毁现代人智商和情商的“元凶”之一。作者戳穿“伪夜猫子”的借口，指出了睡眠不足的人在记忆力、专注力、学习能力、解决问题的能力、判断力、社交技巧、创造力及情绪管理能力等各个方面都表现得更差，并给出了具体可行的睡眠改善方案。
媒体推荐
“每个人都在抱怨信息超载，但真正的窘境在于：我们淹没在无关信息的洪流之中，却极度缺乏真正有价值的信息。特奥?康普诺利在他的新书《慢思考》当中对这种现象进行了深入分析，并指出它对我们的生活及创造力造成了怎样的影响。”
——国际创意领导基金会主席 戈特利布?冈特恩
“想知道如何掌控信息技术，而不是反过来被它掌控，使你的工作表现大打 折 扣，你着实应该好好读一读这本书。”
——美国沃顿商学院管理学教授、人力资源领域专家 彼得?卡普利
“这本书令人大开眼界！如果你想要在工作和家庭之间找到平衡、想要提升创造力、想要发掘大脑潜能，就应该看看这本书；如果你正沉迷于智能手机无法自拔，那就更应该看看这本书。”
——纽约高级公关顾问 马里安?因巴尔
“多任务并行是不可能的！只有理解并接受这一点，我们才能将精力集中在真正重要的任务上，重新焕发出创造力。”
——凯米拉集团副总裁 彼得?苏姆?赫布尔博士
“这本书充满干货，但并不艰涩，它让我更好地理解了为什么有些人总能以安全、健康的方式工作和生活。如果你希望在工作中提升效率，并减少人为失误，那就一定要打开这本书。”
——欧莱雅集团全球健康安全总监 马尔茨?斯蒂夫
“这是一本吸引人一口气读完的书。我认为每一个生活在无形网络之中的人，都应该读一读这本书。”
——巴可美国区董事长 戴夫?斯科特
“作者将他在医学和领导力发展领域的知识结合起来，为我们解释了人类大脑在这个信息超载的新时代中是如何运转（或者说停止运转）的。”
——法国SGD集团人力资源与沟通部副总监 塞尔日?齐默尔林
作者简介
特奥?康普诺利（Theo Compernolle）(美国）著
欧洲工商管理学院（INSEAD）教授，
荷兰自由大学、比利时根特大学管理学院教授，
多家跨国公司（如壳牌公司）企业指导顾问。
康普诺利教授的研究领域极广，从医学、生物学、心理学、神经学到企业管理，他擅长将不同领域的知识梳理整合，并以简明、有趣、实用的方式向大家普及。
其著作《慢思考》《压力：亦敌亦友》《工作和家庭中的压力管理》长期占据欧美书店排行榜榜单。
目录
导读
前言
PART 1 神奇大脑一个简单而迷人的科学真相
第1章关于大脑的惊人真相
1600 亿个细胞与万亿条连接
层层递进的网络
连接全身每一个细胞的“身体脑”
每个人的大脑都彼此相连
第2章果壳里的三种脑
慢而成熟的思考脑
快而原始的反射脑
时刻等待空闲的存储脑
第3章思考脑：不能一心二用
惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务
由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务
给思考脑足够的时间
多任务并行的“神话”
第4章反射脑：总喜欢抄捷径
先天捷径：偏见
后天捷径：习惯
警惕你的直觉
疯子的护栏
情绪：有意识和无意识的奇妙组合
第5章存储脑：至关重要的放松
第6章如何在扁平的世界深入思考
深入阅读是思考不可或缺的前提
真正的对话对思考至关重要
分散注意力的罪魁祸首
PART 2 脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑
第7章1 号锁链：随时在线
信息过载
决策疲劳
“疯狂”的创意
济济一堂的孤独
第8章2 号锁链：多任务并行
多任务并行可能带来严重危险
最愚蠢的多任务并行
学会离线和批量处理
第9章3 号锁链：低水平压力
压力源自你的想法
随时在线会带来低水平压力
人体工学指南
第10章4 号锁链：睡眠不足
“昼夜节律钟”
浅睡眠与深睡眠同样重要
远非记忆力变差这么简单
灵光一闪时刻
云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”
第11章离线思考为何如此困难？
我们是天生的条件动物
我们天生热爱眼下的满足
我们天生容易养成习惯
我们天生倾向于快速反应
我们天生对危险十分敏感
我们天生好奇
我们天生热爱兴奋感
我们天生追求确定性
我们天生需要归属感
我们常常被相当神经质的感觉驱动
PART 3 慢思考如何解放你的大脑
第12章1 号解锁秘诀：离线思考
尊重并支持那些定期离线的人
别指望员工随时在线
第13章2号解锁秘诀：批量处理
艾森豪威尔原理
帕累托法则
批量处理
合理安排每个人的任务
从根源上消除多任务并行
如何打败邮件怪兽
第14章3 号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式
设定两个就寝闹钟
如何戒除安眠药
找回健康的睡眠模式
警惕小睡
如何科学地应对时差
如何更好地应对倒班
第15章4 号解锁秘诀：科学应对负面压力
合理安排任务，消除慢性压力
如何提高耐压能力
迹象、征兆和警告信号
如何恢复压力平衡
第16章ABC 模式：如何把坏习惯变成好习惯
警告：改变初期会带来更多压力
除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用
光靠意志力是不够的
ABC 分析与ABC 日志
自我奖励和惩罚
反思和提醒
序言
导读
在一心多用的时代，保持专注
有没有这样的感觉：自己每天都在忙碌，却不知道忙了些什么。每当夜晚降临，就会有一种羞愧感涌上心头，该做的，想做的都没有做。然而，睡了一觉，第二天又开始了这种重复性循环？
调查了周围的人群，许多人都有这种困扰。我们每天被各种琐事缠身，手机逐步成为最大的干扰，刷朋友圈，玩微博，思维混乱，精神分散。想做出点成就却无处下手。
这是一个飞速发展的社会，人人都想要做“多面快手”，多管齐下才能够有更多的机会。你不能只是一个编辑，你还得懂得营销；你不能只是个老师，你还得是沟通达人；你不能只是个学者，你还得是个演说家；开咖啡馆得知道拉投资、找人脉、选地段，种花草的人得学会使用单反和美图，做微商的得懂得写文案，写文案的得懂得90后的心理以及四次元耽美卖萌。
这些都没有错，我们生活在这个世界是这样。可我们总觉得在如此多面手的路上，缺了些什么。这个也许就是专注力。
欧洲工商管理学院（INSEAD）教授特奥?康普诺利所著的《慢思考》，是教我们如何在一心多用的时代深入思考的书。他从大脑的工作机制入手，分析了束缚大脑智力表现的“四条锁链”，并给出了具体的解锁技巧和工具，帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上，从而将个人能力和做事效率提升到一个更高的水平。
法国哲学家笛卡尔曾说：“我思，故我在。”我们的脑子随着我们生命的存在一刻不停地思考。特奥?康普诺利教授告诉我们，人的大脑拥有三套负责认知、决策的脑系统，分别是反射脑、思考脑和存储脑。反射脑快而原始，它自发而无意识地处理问题。思考脑慢而成熟，它会消耗大量能量，而且很容易疲劳。还有时刻等待空闲的存储脑，它负责存储信息和激发创意。
思考脑作为本书的主角，也是我们大脑里最具特色的部分，是我们的骄傲。经过漫长的演化过程，现代智人才拥有了发育完善的思考脑。但有一个惊人的真相是——思考脑无法同时处理多个任务，即一次只能做一件事。
你以为你可以同时完成几份工作，一边看电视一边写作业，一边开车一边玩手机？不。唯 一可行的多任务并行就是特定任务上和反射脑配合，由反射脑下意识地、习惯性地做某件事。而心不在焉时做的工作，并不会存在记忆，只会消耗时间和能量。
所以，我们需要的是专注。这也是几乎所有有所作为人士的成功秘诀。阿尔伯特?爱因斯坦曾说：“并不是说我有多聪明，我只是对问题思考得更久而已。”
村上春树说：“没有专注力的人生，就仿佛大睁着眼却什么也看不见。”
史蒂夫?乔布斯在评价Mac电脑时说：“等你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案，因为它确实错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律，找出简洁优雅的方案。”
在专注力方面，我比较欣赏日本人的做法。就像做食物：拉面馆始终保持只做一种拉面，饭馆只做一种料理——天妇罗或照烧，闻名遐迩的寿司店只出售寿司，甚至有一位老爷爷一辈子只做米饭，但那拳头大小的米饭晶莹剔透，让你惊异于米饭的香气与原味的保持，引来无数人的赞赏。
可见，做的事情并不在于多，而在于把一件事做到极 致，而在追求极 致的过程中享受这种愉悦感。在做的过程中千万不要去想成功之类的，如果你足够专注，“第一名”的头衔就会自然而然地到来。
那如何保持专注，深入思考呢？《慢思考》给出了四点建议。
第一，彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间，来完成专注的工作和对话。 你可以忘了本书的所有建议，但是只要实施了这一条，就足以提升你的智力生产力。
在这方面，史蒂芬?金也为我们做了很好的榜样。记得在《写作这回事：创作生涯回忆录》一书中，他这样形容自己的工作：“我的日程安排得很清晰——上午用来处理新事务，比如撰写文章；下午用来打盹和写信；晚上用来读书、和家人一起玩，做些紧急修改。基本上，上午是我最重要的写作时间。”关起门来不受打扰地写作，一天4个小时或许比史蒂芬?金的描述更让你感到惊讶，但无人可以否定他的成就，他是我们这个时代最成功、最高产的作家。
第二，批量处理，尽量减少切换次数。作为现代社会的一员，我们好像无法彻底避免多任务并行。有时候，任务切换甚至是我们工作中很重要的一部分。但是，如果仔细分析所有的干扰，我们会发现，大部分干扰与真正的工作无关。
很多情况下，批量处理的效率远高于整天的零敲碎打。平均而言，30分钟不受打扰地处理一个任务，效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂，或者多个任务属于完全不同的领域，那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4 倍。与此同时，与不断切换任务的10个3分钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。
第三，恢复正常的睡眠模式。睡眠有益健康，这是人尽皆知的道理，但本书作者提醒我们，充足的睡眠会对智力生产力也会产生正面的影响。
还记得前面提到的“时刻等待空闲的存储脑”吧？现在有太多人在白天见缝插针，抓紧每一秒疯狂使用智能手机，因此存储脑完全没有时间处理海量信息。不过在我们睡眠期间，“存储脑”终于找到了机会，整理、储存、识别尚未消失的信息。
研究证明，8个小时睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技能的能力，以及创造力。通过脑部扫描，我们甚至能直接看到部分区域变得更加活跃。所以，在睡醒的那一刻，人们常常会灵光一现，找到前一天苦思冥想而不可得的解决方案。
第四， 科学应对负面压力。压力是一把双刃剑，短暂的压力能提升我们的表现，但压力过大或持续时间过长，又会摧毁我们的智力生产力，所以保持平衡很重要。
要恢复压力平衡，最重要的手段是减轻负担、增加资源。但是，我们拥有的最大资源是自己，因此最重要的是好好照顾自己、增加自己的耐压能力。
在个人的耐压能力中，有一部分是我们自己无法改变的，包括遗传学、生物学和体格方面的限制因素。但对于自己能够掌控的部分，我们当然负有责任。
其实，我们处理压力的水平可以不断提高，我们评估环境的思维方式对此影响很大。对耐压能力有重大影响的基本态度包括：是否将挑战看作成长发展的机会，遇到重大事件的基本感觉，对工作和家庭角色的投入程度，是否拥有明确的优先级和清晰的现实目标。
最后，作者提醒我们，基本态度的改变是所有改变的根基。如果一个人不改变基本态度，任何技巧都派不上用场，因为他自己根本就不会接受。
文摘
大脑的锁链：多任务并行
如今，多任务并行已成为一种新常态。美国加利福尼亚大学的格洛里亚? 马克（Gloria Mark）发现，平均而言，雇员只能不受干扰地在一个主题上坚持 11 分钟，而且这 11 分钟还会切割成若干个3 分钟的小任务。受到干扰以后，人们需要花费 25 分钟才能回到原来的任务中，因为干扰总会接踵而来。
多任务并行的概念来自计算机领域。计算机的处理器（所谓的串行处 理器）一次只能处理一个任务，但是它切换任务的速度非常快，所以看起 来就像是在同时处理多个任务一样。但事实上，它只是不断地在任务之间切换，将一些信息放入临时缓存，释放空间。缓存就像一块黑板，它的存储能力有限，一旦满了，你就得擦掉板子上的东西，为新的想法腾出空间。 这个类比可以很好地说明我们在处理多任务时大脑的状态。
讨论人类多任务并行的时候，我们可以将它分为两种不同的类型。第一种是“同步处理多任务”，这意味着你试图在同一时间做两件事情 ；第二 种是“串行处理多任务”，这意味着你把多个任务切割成不同的部分，每次完成一部分。
但你的思考脑不会区分这两种类型，因为对它来说，这两种方式同样 意味着在任务之间不断切换。
与随时在线一样，多任务并行同样是束缚我们智力生产力的“大脑锁链”。
想象一下你正在晚餐桌上，试图同 时听清两个人说话，或者你正在一边打 电话，一边听邻居说话。要是你觉得你 可以同时照顾这两件事，那么你真是大 错特错。实际上，当你将注意力放在电 话上的时候，你根本没有在听邻居说话， 反之亦然。
这种三心二意的情况比“零和游戏”更糟糕，因为它还不如 专心致志地听一个人说话，完全忽略另一个人。你每切换一次，损失就更 大，注意力切换本身需要时间，而一部分信息就流失在这样的缝隙里。此外， 我们心不在焉的时候得到的信息并不会存入记忆，而且这样的切换需要消 耗大量的能量。
下面的案例展示了研究者如何将这个零和游戏具象化。受试者躺在一 台脑部扫描仪里，当他在屏幕上看见某个特定字母，或是在耳机里听到这 个字母，就发出一次信号。图像和声音同时展示。为了提高实验对注意力 的要求，该字母每次在屏幕上出现的时候，都夹杂在其他四个字母中间 ；而 耳机里的声音由不同的人来朗读。脑部扫描的结果清晰地表明，受试者的视 觉和听觉在大脑内部争夺注意力，而且结果很大程度上是个零和游戏 ：当注 意力切换到声音上的时候，投向视觉输入的注意力就减少了，反之亦然。
尽一切可能减少切换次数
作为现代社会的一员，你无法彻底避免多任务并行。有时候，多任务并行甚至是你工作中很重要的一部分。但是，如果你详细分析所有的干扰就会发现，大部分干扰与工作无关。
其实，合理安排任务的基本原则非常简单 ：尽一切可能减少切换次数。 从本质上说，这意味着你为单任务和多任务都留出了足够的空间，这样你可以游刃有余地安排工作，不会让多任务并行挤占乃至淹没单任务的时间。
当然，这并不意味着你一辈子所有事情都要按计划完成。事实恰好相反。 你更好地掌控了重要的事情，就有更多空间留给缘分和不期而遇，你可以 尽情学习、发现、享受乐趣。
如果你觉得“尽可能减少切换次数”这一句话就足以让你做出改变， 那么你可以忽略艾森豪威尔原理（Eisenhower principle）和帕累托法则（Pareto rule）的部分，直接跳到批量处理的部分。
艾森豪威尔原理
什么是“艾森豪威尔原理”？这么说你就明白了——重要的事情通常不紧急，紧急的事情通常不重要。
我们可以建立一个简单的矩阵 ：
（1）紧急而重要 ：要获得优秀的表现，它们应该占用 20% 左右的时间。 例如 ：危机、有截止时间的项目、来自重要客户的抱怨……
（2）重要但不紧急：要获得优秀的表现，它们应该占用 70% 左右的时间。 例如 ：重要会议或项目的陈述、计划、建立重要的关系、战略发展、 构想的建立与实施……
（3）紧急但不重要 ：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过 10%。 例如 ：和团队共进午餐、大部分会议、干扰、电话……
（4）既不重要又不紧急：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过 1%。 例如 ：浪费时间的社交媒体和网上冲浪、50% ～ 80% 的电子邮件、清 理桌面……
利用这个矩阵，你还能迅速删掉大量垃圾信息。最开始的时候，你的评估时间可能略多于 5 秒钟，不过一段时间以后这会变成本能， 速度也会变快。
接下来要决定在什么时间做什么事情。有意识地根据重要程度筛选所 有干扰，结果你会少做很多不重要的事情，工作效率也会大幅提高。
① 紧急而重要的任务应该马上完成。
② 最影响智力表现的是重要但不紧急的任务，你应该立即在日程表上给它划定不受打扰的时间。这些任务如果不能妥善安排， 它们会变成紧急而重要的任务，那么你的工作质量就会大幅降低。
③ 如果某个任务不重要但是很紧急，请直接拒绝、转给别人或是在做完重要的事情以后再来处理。
④ 永远不要接受不紧急也不重要的任务。
帕累托法则
一旦你知道了自己生命中的优先级，那么“帕累托法则”将帮助你找 到能够带来更大价值的活动。按照这条法则，20% 的活动创造 80% 的效益。 20/80 法则非常有名，不过在运用的时候不要太死板。它的本质是告诉你 ： 要提高效率，你得找出那些高价值的活动来。
因此，在工作中，请务必定时反省，或者每天晚上抽出 5 分钟来反省， 这样会更有效率。
如果太多的任务让你不堪重负，那么你需要过滤一下，花几秒钟时间 来判断，这个任务是否属于高价值的 20%。如果答案是肯定的，那么请集 中注意力，腾出时间来优先处理 ；如果答案是否定的，那就别管它了，除非它让你非常愉快。
比如说，随时刷新社交媒体，这是一个极端低效、容易上瘾的行为， 浪费大量时间，而且永远不可能属于那 20%。但是，如果它真的为你带来 很多乐趣，请接着往下读，并用帕累托法则来考虑这类趣味活动。电子邮 件也一样，80% 的邮件价值很低。对大多数人来说，80% 的邮件根本毫无 价值！所以请想办法尽量消灭这些邮件
2．
离线思考为何如此困难？
你有没有听说过一种新的症候，叫作无手机焦虑症（Nomophobia）？ 我不知道这个词的出处，不过在英语里，它是“No Mobile Phone Phobia”（没 有手机焦虑症）这个短语的缩写，表示离开手机就会感到焦虑。我很愿意 把它当作一个笑话，但统计数据会告诉你令人悲伤的现实。
在美国，29% 的智能手机用户表示“无法想象没有手机的生活”，67% 的用户会经常查看手机上有无信息、提醒或电话，哪怕手机并没有响铃或 振动，67% 的人出现过“铃声幻听”，检查之下发现手机其实没响。
习惯了随时在线的人很难离线。比如说，你需要感觉到被重视，或者 需要显示存在感，你希望有人需要你，希望得到参与感 ；你也可能缺乏自 信，想要取悦别人，或是自尊心不足，害怕承担责任，缺乏意志力，如此种种。
我们天生热爱眼下的满足
心理学家沃尔特 ? 米歇尔（Walter Michel）曾做过一个富有创意又非 常切题的心理学实验。实验的受试者是 600 名 4 ～ 6 岁的儿童，沃尔特给 了他们每人一块棉花糖，然后告诉他们，如果能坚持 15 分钟不吃掉这块 糖的话，你就能得到第二块糖。然后他离开了房间，透过单面玻璃观察孩 子们的表现。只有 1/3 的孩子得到了第二块棉花糖。
你或许会想 ：“那又 怎样？” 接下来他们又对这些孩子进行了几次跟踪调查，最近的一次调查是在 2011 年，甚至有一部分受试者接受了脑部扫描。
长期的跟踪结果显示，那些有能力忍住欲望、推迟满足的孩子明显能 力更强，也更成功：
? 他们在学校里的表现更好，在 SAT 之类的考试中得分也更高。
? 他们变得肥胖的概率较小。 ? 他们对药物上瘾的概率较小。
? 他们离婚的比例较低。
? 他们的情商更高。
听起来其他孩子的情况不太妙，不过好消息是，有很多孩子在 20 ～ 25 岁的时候学会了推迟满足，尤其是在他们学会把眼光放得更长远以后。
大脑似乎天生喜欢眼下的满足，对亿万年前生活在荒原上的人类祖先 来说，这一点非常重要。他们必须及时抓住每一个进食的机会，否则很可 能等不到第二次。 2009 年，福里斯特调研公司的一项研究发现，网上购物者希望网站的 页面能在2秒内加载完毕——一旦拖到了3秒钟，很多人就会放弃这个网站。 时至今日，甚至有很多人觉得 2 秒都太慢了。“立刻”到底要多快？对我来说， 这些人要么屈从于眼下的满足，要么已经上瘾，又或者两者皆有。他们就 像是那些立刻吃掉棉花糖的孩子，哪怕明明知道推迟满足会带来更多的奖励。或许你也应该学习推迟满足，或者教会你内心那位荒野居民推迟满足。
不过仍有希望，因为追求即时满足的天性并非不能改变。基因创造了 倾向，但绝不是注定。正如实验中一部分孩子长大后学会了克制，我们也 可以通过学习做到这一点。
我们天生追求确定性
如果你不能主宰自己的大脑，它就会拼命地追求确定性，同时尽量避 免不确定。根据我个人的经验，如果明知有很多消息正在蜂拥而来，你很 难控制自己不去看手机。那些消息重不重要？是老板发来的吗？或者某个重要客户？事情急吗？如果我没有及时回复会有什么后果？只要掏出口袋里的手机点两下，所有疑问就会尘埃落定。尽管理智上我们知道，真正紧 急的邮件非常罕见，但你依然会不理性地渴望排除“万分之一”的不确定性。
对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考。思考要求我们有意识 地摄取、处理信息，其中重要的一点是，我们必须有意识地创造一些不确定性 ：从完全不同的角度审视问题，询问“如果……那会怎样”，质疑看似肯定的结论和解释，挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、 常识，把所有这些东西都当成未经证实的假设。要想进步，我们得想想 CIA 的名言 ：“总是自信，从不确定。”这样的不确定性和随之而来的压力 会将我们推往两个不同的方向 ：一是不断深入地挖掘，追求更多的知识， 同时绝不武断地认为自己的结论就是真理；二是快速得出结论，以获得“真 相大白”的快感，把自己的看法（无论正误）当成放诸四海而皆准的真理。
我们内心的荒野居民不喜欢这些问题，也不喜欢不确定性。如果没有 思考脑的干预，他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里， 致命的危险随时可能降临，但环境相对简单，他们从长辈那里学习到的“真 理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理，抓住几条 就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度，最终可能让你丧命。我们身上最 强大的两种认知偏见（见第一部分）是证实性偏见和选择性感知 ：为了避 免不确定性，我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息，而忽视与之相 悖的信息。要避免这些偏见，唯 一的办法是停下来进行思考，接受批判性 思考带来的不确定性，通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法 和结论。
在我看来，我们经常任由内心那个追求确定性的荒野居民控制自己， 逃避思考，从而逃避不确定性带来的压力。
我们常常被相当神经质的感觉驱动
很多人一直保持在线的理由之一是，想要帮助别人。显然，这一点没有错。但是，一旦帮助他人的愿望变成了需求，它可能会让你白白折腾半天， 却什么忙都帮不上。
一旦愿望变成需求，正面刺激就会变成负面驱动，甚至是病态的驱动。 除了“帮助他人”以外，我们还能找到许多不肯离线的理由，例如显示自 己的重要性、渴望被人需要的感觉、缺乏自信、希望取悦他人、自尊心不足、极度缺爱、害怕承担责任、缺乏意志力，如此种种。这些特征在社交媒体 用户身上非常明显。H. 萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机， 请容我引用他们的结论 ：“从根本上说，脸书用户的动机有三种 ：（1）窥视 他人生活；（2）为自己创造一个有特色的身份；（3）满足内心的自恋倾向。”
不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕，因为它会带来额外的问题 ：社 交媒体会催生“身份焦虑”，让你感觉更加孤独、悲惨。而所谓的“身份焦 虑”，基本上就是“嫉妒”的学术委婉说法。考虑到人人都只会发布生活中有趣、正面的东西，你会感觉自己的生活不如别人的丰富，所以你对生活 的满意度会下降。千真万确，你越沉迷于脸书，那么你在现实中的真实朋 友就越少，与人相处的时间也越少，而且你会越发相信，谁都比你过得幸福。 如果你能在不同的情况下见到大量真人，你就会以更加真实的角度看待他 们的生活。
起初研究者并不明白这种现象的来源和它造成的影响，因为也可能是 那些抑郁、不快乐的人更喜欢频繁使用脸书。但通过一项颇具前瞻性的研 究我们清楚地发现，尽管用户对孤独的原始感受的确会影响他们对脸书的 使用程度，但使用脸书真的会让你更不快乐。
因此，你感觉孤独或者不快乐，于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的东西，它会让你感觉好一些，却显然不足以抵消 你由此产生的（一点点）不快，所以你会一直寻找下去，形成恶性循环 ： 你越频繁地查看脸书，就越无法满足，感觉越不快乐、越孤独 ；于是你就 更需要小小的兴奋感，因此你更加频繁地检查脸书，变得更加不快乐……
3
ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯
要想改变随时在线、多任务并行等习惯，每个人的情况都不相同，难易程度也因人而异。
习惯的形成是一种非常强大的机制，一旦养成了习惯，就很难戒除。像走路、 骑车、阅读、写字之类的习惯，一旦学会了就永远不可能忘掉。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠，一旦被触发，立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物，那么要戒掉它就格外困难，因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。
为了便于大要理解、学习和改变习惯，我这儿引入一种简单有效的方式——“ABC 模式”。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果 （Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为 / 习惯 （Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。
长话短说 ：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变； 又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。
在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划 出一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理，其实却很荒谬。
最近我在为一位 CFO 提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公 室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃，结 果体重暴涨了 20 公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底 改掉了这个习惯，他的 ABC 分析表如下 ：
日志里很快积累了十多条 ABC，通过分析他发现，对他来说，想吃甜 食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。 这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励” 这一头，结果发现 ：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外， 还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。 所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法 完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带一些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用。这样，当他 想吃甜食的时候，他就得离开电脑（= 奖励），走出自己的办公室（= 奖励）， 穿过外面的办公区（见一见其他人 = 奖励），走下三层楼（活动身体 = 奖励）， 拿几个水果（满足对甜食的渴望 = 奖励），再走回办公室（活动身体 = 奖励）， 继续工作（专注度大大提高 = 奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在 自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。
我的一位学员发现，轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱 因。另一个重要诱因是无聊。当然，这些诱因都比较棘手。首先，连线会刺激脑部快感中心。对比之下，其他一些活动（比如完成重要、不可或缺的思考）就显得无聊透顶，因为它们带来的多巴胺相对较少。第二，无聊、抑郁和不快乐，这些感觉都可能是瘾君子的戒断症状。连线会刺激大脑分泌多巴胺，抵消戒断症状，形成恶性循环。
连线→多巴胺→感觉良好 / 兴奋→继续完成艰苦的脑力劳动→多巴胺减少 →戒断症状 ：不开心、能量不足、无聊→连线→……
通过这种方法，你可以更好地理解自己为什么需要连线、在什么时间 连线。记录日志会让你站在一个更客观的角度，更好地观察自己的行为。
无论有没有记录 ABC 日志，在完成 ABC 分析以后，你来做决定 ：是 用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因与奖励， 或者做出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不 必再消耗意志力了。
欧洲工商管理学院（INSEAD）思维公开课
近日，《全球金融时报》发布了2016年度MBA排名，欧洲工商管理学院（INSEAD）力压哈佛商学院，夺得冠军宝座。特奥?康普诺利教授在欧洲工商管理学院授课多年，他关于思维学和压力管理的公开课备受全校学生欢迎。《慢思考》是特奥?康普诺利教授的代表作，是一本教我们如何在一心多用的时代保持专注的书。
大脑超载时代的思考学
在这个网络无孔不入、信息严重超载的时代，大脑的生产力和创造力正受到空前严重的影响，而我们却毫不自知。作者根据自身在医学、生物学、心理学、企业管理等领域的研究成果，结合600余篇权威科学文献，分析了束缚智力表现的“四条锁链”，并提供了具体的解锁技巧和工具，帮助人们拯救自己的记忆力、专注力和创造力。
根本没有所谓的“多面快手”！
作者从大脑的工作机制入手，指出“多任务并行”完全是一种违背大脑科学、低效且不合理的做法，明确指出在崇尚“一心多用”的时代里，只有保持专注、减少任务切换，才是避免事故、提升效率的不二法门。
大部分“夜型人”不过是自欺欺人的“伪夜猫子”！
无论是美国白宫和参议院里的政要，还是专注智能手机或平板电脑的普通白领，普遍性缺觉早已成为全面摧毁现代人智商和情商的“元凶”之一。作者戳穿“伪夜猫子”的借口，指出了睡眠不足的人在记忆力、专注力、学习能力、解决问题的能力、判断力、社交技巧、创造力及情绪管理能力等各个方面都表现得更差，并给出了具体可行的睡眠改善方案。
媒体推荐
“每个人都在抱怨信息超载，但真正的窘境在于：我们淹没在无关信息的洪流之中，却极度缺乏真正有价值的信息。特奥?康普诺利在他的新书《慢思考》当中对这种现象进行了深入分析，并指出它对我们的生活及创造力造成了怎样的影响。”
——国际创意领导基金会主席 戈特利布?冈特恩
“想知道如何掌控信息技术，而不是反过来被它掌控，使你的工作表现大打 折 扣，你着实应该好好读一读这本书。”
——美国沃顿商学院管理学教授、人力资源领域专家 彼得?卡普利
“这本书令人大开眼界！如果你想要在工作和家庭之间找到平衡、想要提升创造力、想要发掘大脑潜能，就应该看看这本书；如果你正沉迷于智能手机无法自拔，那就更应该看看这本书。”
——纽约高级公关顾问 马里安?因巴尔
“多任务并行是不可能的！只有理解并接受这一点，我们才能将精力集中在真正重要的任务上，重新焕发出创造力。”
——凯米拉集团副总裁 彼得?苏姆?赫布尔博士
“这本书充满干货，但并不艰涩，它让我更好地理解了为什么有些人总能以安全、健康的方式工作和生活。如果你希望在工作中提升效率，并减少人为失误，那就一定要打开这本书。”
——欧莱雅集团全球健康安全总监 马尔茨?斯蒂夫
“这是一本吸引人一口气读完的书。我认为每一个生活在无形网络之中的人，都应该读一读这本书。”
——巴可美国区董事长 戴夫?斯科特
“作者将他在医学和领导力发展领域的知识结合起来，为我们解释了人类大脑在这个信息超载的新时代中是如何运转（或者说停止运转）的。”
——法国SGD集团人力资源与沟通部副总监 塞尔日?齐默尔林
作者简介
特奥?康普诺利（Theo Compernolle）(美国）著
欧洲工商管理学院（INSEAD）教授，
荷兰自由大学、比利时根特大学管理学院教授，
多家跨国公司（如壳牌公司）企业指导顾问。
康普诺利教授的研究领域极广，从医学、生物学、心理学、神经学到企业管理，他擅长将不同领域的知识梳理整合，并以简明、有趣、实用的方式向大家普及。
其著作《慢思考》《压力：亦敌亦友》《工作和家庭中的压力管理》长期占据欧美书店排行榜榜单。
目录
导读
前言
PART 1 神奇大脑一个简单而迷人的科学真相
第1章关于大脑的惊人真相
1600 亿个细胞与万亿条连接
层层递进的网络
连接全身每一个细胞的“身体脑”
每个人的大脑都彼此相连
第2章果壳里的三种脑
慢而成熟的思考脑
快而原始的反射脑
时刻等待空闲的存储脑
第3章思考脑：不能一心二用
惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务
由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务
给思考脑足够的时间
多任务并行的“神话”
第4章反射脑：总喜欢抄捷径
先天捷径：偏见
后天捷径：习惯
警惕你的直觉
疯子的护栏
情绪：有意识和无意识的奇妙组合
第5章存储脑：至关重要的放松
第6章如何在扁平的世界深入思考
深入阅读是思考不可或缺的前提
真正的对话对思考至关重要
分散注意力的罪魁祸首
PART 2 脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑
第7章1 号锁链：随时在线
信息过载
决策疲劳
“疯狂”的创意
济济一堂的孤独
第8章2 号锁链：多任务并行
多任务并行可能带来严重危险
最愚蠢的多任务并行
学会离线和批量处理
第9章3 号锁链：低水平压力
压力源自你的想法
随时在线会带来低水平压力
人体工学指南
第10章4 号锁链：睡眠不足
“昼夜节律钟”
浅睡眠与深睡眠同样重要
远非记忆力变差这么简单
灵光一闪时刻
云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”
第11章离线思考为何如此困难？
我们是天生的条件动物
我们天生热爱眼下的满足
我们天生容易养成习惯
我们天生倾向于快速反应
我们天生对危险十分敏感
我们天生好奇
我们天生热爱兴奋感
我们天生追求确定性
我们天生需要归属感
我们常常被相当神经质的感觉驱动
PART 3 慢思考如何解放你的大脑
第12章1 号解锁秘诀：离线思考
尊重并支持那些定期离线的人
别指望员工随时在线
第13章2号解锁秘诀：批量处理
艾森豪威尔原理
帕累托法则
批量处理
合理安排每个人的任务
从根源上消除多任务并行
如何打败邮件怪兽
第14章3 号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式
设定两个就寝闹钟
如何戒除安眠药
找回健康的睡眠模式
警惕小睡
如何科学地应对时差
如何更好地应对倒班
第15章4 号解锁秘诀：科学应对负面压力
合理安排任务，消除慢性压力
如何提高耐压能力
迹象、征兆和警告信号
如何恢复压力平衡
第16章ABC 模式：如何把坏习惯变成好习惯
警告：改变初期会带来更多压力
除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用
光靠意志力是不够的
ABC 分析与ABC 日志
自我奖励和惩罚
反思和提醒
序言
导读
在一心多用的时代，保持专注
有没有这样的感觉：自己每天都在忙碌，却不知道忙了些什么。每当夜晚降临，就会有一种羞愧感涌上心头，该做的，想做的都没有做。然而，睡了一觉，第二天又开始了这种重复性循环？
调查了周围的人群，许多人都有这种困扰。我们每天被各种琐事缠身，手机逐步成为最大的干扰，刷朋友圈，玩微博，思维混乱，精神分散。想做出点成就却无处下手。
这是一个飞速发展的社会，人人都想要做“多面快手”，多管齐下才能够有更多的机会。你不能只是一个编辑，你还得懂得营销；你不能只是个老师，你还得是沟通达人；你不能只是个学者，你还得是个演说家；开咖啡馆得知道拉投资、找人脉、选地段，种花草的人得学会使用单反和美图，做微商的得懂得写文案，写文案的得懂得90后的心理以及四次元耽美卖萌。
这些都没有错，我们生活在这个世界是这样。可我们总觉得在如此多面手的路上，缺了些什么。这个也许就是专注力。
欧洲工商管理学院（INSEAD）教授特奥?康普诺利所著的《慢思考》，是教我们如何在一心多用的时代深入思考的书。他从大脑的工作机制入手，分析了束缚大脑智力表现的“四条锁链”，并给出了具体的解锁技巧和工具，帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上，从而将个人能力和做事效率提升到一个更高的水平。
法国哲学家笛卡尔曾说：“我思，故我在。”我们的脑子随着我们生命的存在一刻不停地思考。特奥?康普诺利教授告诉我们，人的大脑拥有三套负责认知、决策的脑系统，分别是反射脑、思考脑和存储脑。反射脑快而原始，它自发而无意识地处理问题。思考脑慢而成熟，它会消耗大量能量，而且很容易疲劳。还有时刻等待空闲的存储脑，它负责存储信息和激发创意。
思考脑作为本书的主角，也是我们大脑里最具特色的部分，是我们的骄傲。经过漫长的演化过程，现代智人才拥有了发育完善的思考脑。但有一个惊人的真相是——思考脑无法同时处理多个任务，即一次只能做一件事。
你以为你可以同时完成几份工作，一边看电视一边写作业，一边开车一边玩手机？不。唯 一可行的多任务并行就是特定任务上和反射脑配合，由反射脑下意识地、习惯性地做某件事。而心不在焉时做的工作，并不会存在记忆，只会消耗时间和能量。
所以，我们需要的是专注。这也是几乎所有有所作为人士的成功秘诀。阿尔伯特?爱因斯坦曾说：“并不是说我有多聪明，我只是对问题思考得更久而已。”
村上春树说：“没有专注力的人生，就仿佛大睁着眼却什么也看不见。”
史蒂夫?乔布斯在评价Mac电脑时说：“等你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案，因为它确实错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律，找出简洁优雅的方案。”
在专注力方面，我比较欣赏日本人的做法。就像做食物：拉面馆始终保持只做一种拉面，饭馆只做一种料理——天妇罗或照烧，闻名遐迩的寿司店只出售寿司，甚至有一位老爷爷一辈子只做米饭，但那拳头大小的米饭晶莹剔透，让你惊异于米饭的香气与原味的保持，引来无数人的赞赏。
可见，做的事情并不在于多，而在于把一件事做到极 致，而在追求极 致的过程中享受这种愉悦感。在做的过程中千万不要去想成功之类的，如果你足够专注，“第一名”的头衔就会自然而然地到来。
那如何保持专注，深入思考呢？《慢思考》给出了四点建议。
第一，彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间，来完成专注的工作和对话。 你可以忘了本书的所有建议，但是只要实施了这一条，就足以提升你的智力生产力。
在这方面，史蒂芬?金也为我们做了很好的榜样。记得在《写作这回事：创作生涯回忆录》一书中，他这样形容自己的工作：“我的日程安排得很清晰——上午用来处理新事务，比如撰写文章；下午用来打盹和写信；晚上用来读书、和家人一起玩，做些紧急修改。基本上，上午是我最重要的写作时间。”关起门来不受打扰地写作，一天4个小时或许比史蒂芬?金的描述更让你感到惊讶，但无人可以否定他的成就，他是我们这个时代最成功、最高产的作家。
第二，批量处理，尽量减少切换次数。作为现代社会的一员，我们好像无法彻底避免多任务并行。有时候，任务切换甚至是我们工作中很重要的一部分。但是，如果仔细分析所有的干扰，我们会发现，大部分干扰与真正的工作无关。
很多情况下，批量处理的效率远高于整天的零敲碎打。平均而言，30分钟不受打扰地处理一个任务，效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂，或者多个任务属于完全不同的领域，那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4 倍。与此同时，与不断切换任务的10个3分钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。
第三，恢复正常的睡眠模式。睡眠有益健康，这是人尽皆知的道理，但本书作者提醒我们，充足的睡眠会对智力生产力也会产生正面的影响。
还记得前面提到的“时刻等待空闲的存储脑”吧？现在有太多人在白天见缝插针，抓紧每一秒疯狂使用智能手机，因此存储脑完全没有时间处理海量信息。不过在我们睡眠期间，“存储脑”终于找到了机会，整理、储存、识别尚未消失的信息。
研究证明，8个小时睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技能的能力，以及创造力。通过脑部扫描，我们甚至能直接看到部分区域变得更加活跃。所以，在睡醒的那一刻，人们常常会灵光一现，找到前一天苦思冥想而不可得的解决方案。
第四， 科学应对负面压力。压力是一把双刃剑，短暂的压力能提升我们的表现，但压力过大或持续时间过长，又会摧毁我们的智力生产力，所以保持平衡很重要。
要恢复压力平衡，最重要的手段是减轻负担、增加资源。但是，我们拥有的最大资源是自己，因此最重要的是好好照顾自己、增加自己的耐压能力。
在个人的耐压能力中，有一部分是我们自己无法改变的，包括遗传学、生物学和体格方面的限制因素。但对于自己能够掌控的部分，我们当然负有责任。
其实，我们处理压力的水平可以不断提高，我们评估环境的思维方式对此影响很大。对耐压能力有重大影响的基本态度包括：是否将挑战看作成长发展的机会，遇到重大事件的基本感觉，对工作和家庭角色的投入程度，是否拥有明确的优先级和清晰的现实目标。
最后，作者提醒我们，基本态度的改变是所有改变的根基。如果一个人不改变基本态度，任何技巧都派不上用场，因为他自己根本就不会接受。
文摘
大脑的锁链：多任务并行
如今，多任务并行已成为一种新常态。美国加利福尼亚大学的格洛里亚? 马克（Gloria Mark）发现，平均而言，雇员只能不受干扰地在一个主题上坚持 11 分钟，而且这 11 分钟还会切割成若干个3 分钟的小任务。受到干扰以后，人们需要花费 25 分钟才能回到原来的任务中，因为干扰总会接踵而来。
多任务并行的概念来自计算机领域。计算机的处理器（所谓的串行处 理器）一次只能处理一个任务，但是它切换任务的速度非常快，所以看起 来就像是在同时处理多个任务一样。但事实上，它只是不断地在任务之间切换，将一些信息放入临时缓存，释放空间。缓存就像一块黑板，它的存储能力有限，一旦满了，你就得擦掉板子上的东西，为新的想法腾出空间。 这个类比可以很好地说明我们在处理多任务时大脑的状态。
讨论人类多任务并行的时候，我们可以将它分为两种不同的类型。第一种是“同步处理多任务”，这意味着你试图在同一时间做两件事情 ；第二 种是“串行处理多任务”，这意味着你把多个任务切割成不同的部分，每次完成一部分。
但你的思考脑不会区分这两种类型，因为对它来说，这两种方式同样 意味着在任务之间不断切换。
与随时在线一样，多任务并行同样是束缚我们智力生产力的“大脑锁链”。
想象一下你正在晚餐桌上，试图同 时听清两个人说话，或者你正在一边打 电话，一边听邻居说话。要是你觉得你 可以同时照顾这两件事，那么你真是大 错特错。实际上，当你将注意力放在电 话上的时候，你根本没有在听邻居说话， 反之亦然。
这种三心二意的情况比“零和游戏”更糟糕，因为它还不如 专心致志地听一个人说话，完全忽略另一个人。你每切换一次，损失就更 大，注意力切换本身需要时间，而一部分信息就流失在这样的缝隙里。此外， 我们心不在焉的时候得到的信息并不会存入记忆，而且这样的切换需要消 耗大量的能量。
下面的案例展示了研究者如何将这个零和游戏具象化。受试者躺在一 台脑部扫描仪里，当他在屏幕上看见某个特定字母，或是在耳机里听到这 个字母，就发出一次信号。图像和声音同时展示。为了提高实验对注意力 的要求，该字母每次在屏幕上出现的时候，都夹杂在其他四个字母中间 ；而 耳机里的声音由不同的人来朗读。脑部扫描的结果清晰地表明，受试者的视 觉和听觉在大脑内部争夺注意力，而且结果很大程度上是个零和游戏 ：当注 意力切换到声音上的时候，投向视觉输入的注意力就减少了，反之亦然。
尽一切可能减少切换次数
作为现代社会的一员，你无法彻底避免多任务并行。有时候，多任务并行甚至是你工作中很重要的一部分。但是，如果你详细分析所有的干扰就会发现，大部分干扰与工作无关。
其实，合理安排任务的基本原则非常简单 ：尽一切可能减少切换次数。 从本质上说，这意味着你为单任务和多任务都留出了足够的空间，这样你可以游刃有余地安排工作，不会让多任务并行挤占乃至淹没单任务的时间。
当然，这并不意味着你一辈子所有事情都要按计划完成。事实恰好相反。 你更好地掌控了重要的事情，就有更多空间留给缘分和不期而遇，你可以 尽情学习、发现、享受乐趣。
如果你觉得“尽可能减少切换次数”这一句话就足以让你做出改变， 那么你可以忽略艾森豪威尔原理（Eisenhower principle）和帕累托法则（Pareto rule）的部分，直接跳到批量处理的部分。
艾森豪威尔原理
什么是“艾森豪威尔原理”？这么说你就明白了——重要的事情通常不紧急，紧急的事情通常不重要。
我们可以建立一个简单的矩阵 ：
（1）紧急而重要 ：要获得优秀的表现，它们应该占用 20% 左右的时间。 例如 ：危机、有截止时间的项目、来自重要客户的抱怨……
（2）重要但不紧急：要获得优秀的表现，它们应该占用 70% 左右的时间。 例如 ：重要会议或项目的陈述、计划、建立重要的关系、战略发展、 构想的建立与实施……
（3）紧急但不重要 ：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过 10%。 例如 ：和团队共进午餐、大部分会议、干扰、电话……
（4）既不重要又不紧急：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过 1%。 例如 ：浪费时间的社交媒体和网上冲浪、50% ～ 80% 的电子邮件、清 理桌面……
利用这个矩阵，你还能迅速删掉大量垃圾信息。最开始的时候，你的评估时间可能略多于 5 秒钟，不过一段时间以后这会变成本能， 速度也会变快。
接下来要决定在什么时间做什么事情。有意识地根据重要程度筛选所 有干扰，结果你会少做很多不重要的事情，工作效率也会大幅提高。
① 紧急而重要的任务应该马上完成。
② 最影响智力表现的是重要但不紧急的任务，你应该立即在日程表上给它划定不受打扰的时间。这些任务如果不能妥善安排， 它们会变成紧急而重要的任务，那么你的工作质量就会大幅降低。
③ 如果某个任务不重要但是很紧急，请直接拒绝、转给别人或是在做完重要的事情以后再来处理。
④ 永远不要接受不紧急也不重要的任务。
帕累托法则
一旦你知道了自己生命中的优先级，那么“帕累托法则”将帮助你找 到能够带来更大价值的活动。按照这条法则，20% 的活动创造 80% 的效益。 20/80 法则非常有名，不过在运用的时候不要太死板。它的本质是告诉你 ： 要提高效率，你得找出那些高价值的活动来。
因此，在工作中，请务必定时反省，或者每天晚上抽出 5 分钟来反省， 这样会更有效率。
如果太多的任务让你不堪重负，那么你需要过滤一下，花几秒钟时间 来判断，这个任务是否属于高价值的 20%。如果答案是肯定的，那么请集 中注意力，腾出时间来优先处理 ；如果答案是否定的，那就别管它了，除非它让你非常愉快。
比如说，随时刷新社交媒体，这是一个极端低效、容易上瘾的行为， 浪费大量时间，而且永远不可能属于那 20%。但是，如果它真的为你带来 很多乐趣，请接着往下读，并用帕累托法则来考虑这类趣味活动。电子邮 件也一样，80% 的邮件价值很低。对大多数人来说，80% 的邮件根本毫无 价值！所以请想办法尽量消灭这些邮件
2．
离线思考为何如此困难？
你有没有听说过一种新的症候，叫作无手机焦虑症（Nomophobia）？ 我不知道这个词的出处，不过在英语里，它是“No Mobile Phone Phobia”（没 有手机焦虑症）这个短语的缩写，表示离开手机就会感到焦虑。我很愿意 把它当作一个笑话，但统计数据会告诉你令人悲伤的现实。
在美国，29% 的智能手机用户表示“无法想象没有手机的生活”，67% 的用户会经常查看手机上有无信息、提醒或电话，哪怕手机并没有响铃或 振动，67% 的人出现过“铃声幻听”，检查之下发现手机其实没响。
习惯了随时在线的人很难离线。比如说，你需要感觉到被重视，或者 需要显示存在感，你希望有人需要你，希望得到参与感 ；你也可能缺乏自 信，想要取悦别人，或是自尊心不足，害怕承担责任，缺乏意志力，如此种种。
我们天生热爱眼下的满足
心理学家沃尔特 ? 米歇尔（Walter Michel）曾做过一个富有创意又非 常切题的心理学实验。实验的受试者是 600 名 4 ～ 6 岁的儿童，沃尔特给 了他们每人一块棉花糖，然后告诉他们，如果能坚持 15 分钟不吃掉这块 糖的话，你就能得到第二块糖。然后他离开了房间，透过单面玻璃观察孩 子们的表现。只有 1/3 的孩子得到了第二块棉花糖。
你或许会想 ：“那又 怎样？” 接下来他们又对这些孩子进行了几次跟踪调查，最近的一次调查是在 2011 年，甚至有一部分受试者接受了脑部扫描。
长期的跟踪结果显示，那些有能力忍住欲望、推迟满足的孩子明显能 力更强，也更成功：
? 他们在学校里的表现更好，在 SAT 之类的考试中得分也更高。
? 他们变得肥胖的概率较小。 ? 他们对药物上瘾的概率较小。
? 他们离婚的比例较低。
? 他们的情商更高。
听起来其他孩子的情况不太妙，不过好消息是，有很多孩子在 20 ～ 25 岁的时候学会了推迟满足，尤其是在他们学会把眼光放得更长远以后。
大脑似乎天生喜欢眼下的满足，对亿万年前生活在荒原上的人类祖先 来说，这一点非常重要。他们必须及时抓住每一个进食的机会，否则很可 能等不到第二次。 2009 年，福里斯特调研公司的一项研究发现，网上购物者希望网站的 页面能在2秒内加载完毕——一旦拖到了3秒钟，很多人就会放弃这个网站。 时至今日，甚至有很多人觉得 2 秒都太慢了。“立刻”到底要多快？对我来说， 这些人要么屈从于眼下的满足，要么已经上瘾，又或者两者皆有。他们就 像是那些立刻吃掉棉花糖的孩子，哪怕明明知道推迟满足会带来更多的奖励。或许你也应该学习推迟满足，或者教会你内心那位荒野居民推迟满足。
不过仍有希望，因为追求即时满足的天性并非不能改变。基因创造了 倾向，但绝不是注定。正如实验中一部分孩子长大后学会了克制，我们也 可以通过学习做到这一点。
我们天生追求确定性
如果你不能主宰自己的大脑，它就会拼命地追求确定性，同时尽量避 免不确定。根据我个人的经验，如果明知有很多消息正在蜂拥而来，你很 难控制自己不去看手机。那些消息重不重要？是老板发来的吗？或者某个重要客户？事情急吗？如果我没有及时回复会有什么后果？只要掏出口袋里的手机点两下，所有疑问就会尘埃落定。尽管理智上我们知道，真正紧 急的邮件非常罕见，但你依然会不理性地渴望排除“万分之一”的不确定性。
对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考。思考要求我们有意识 地摄取、处理信息，其中重要的一点是，我们必须有意识地创造一些不确定性 ：从完全不同的角度审视问题，询问“如果……那会怎样”，质疑看似肯定的结论和解释，挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、 常识，把所有这些东西都当成未经证实的假设。要想进步，我们得想想 CIA 的名言 ：“总是自信，从不确定。”这样的不确定性和随之而来的压力 会将我们推往两个不同的方向 ：一是不断深入地挖掘，追求更多的知识， 同时绝不武断地认为自己的结论就是真理；二是快速得出结论，以获得“真 相大白”的快感，把自己的看法（无论正误）当成放诸四海而皆准的真理。
我们内心的荒野居民不喜欢这些问题，也不喜欢不确定性。如果没有 思考脑的干预，他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里， 致命的危险随时可能降临，但环境相对简单，他们从长辈那里学习到的“真 理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理，抓住几条 就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度，最终可能让你丧命。我们身上最 强大的两种认知偏见（见第一部分）是证实性偏见和选择性感知 ：为了避 免不确定性，我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息，而忽视与之相 悖的信息。要避免这些偏见，唯 一的办法是停下来进行思考，接受批判性 思考带来的不确定性，通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法 和结论。
在我看来，我们经常任由内心那个追求确定性的荒野居民控制自己， 逃避思考，从而逃避不确定性带来的压力。
我们常常被相当神经质的感觉驱动
很多人一直保持在线的理由之一是，想要帮助别人。显然，这一点没有错。但是，一旦帮助他人的愿望变成了需求，它可能会让你白白折腾半天， 却什么忙都帮不上。
一旦愿望变成需求，正面刺激就会变成负面驱动，甚至是病态的驱动。 除了“帮助他人”以外，我们还能找到许多不肯离线的理由，例如显示自 己的重要性、渴望被人需要的感觉、缺乏自信、希望取悦他人、自尊心不足、极度缺爱、害怕承担责任、缺乏意志力，如此种种。这些特征在社交媒体 用户身上非常明显。H. 萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机， 请容我引用他们的结论 ：“从根本上说，脸书用户的动机有三种 ：（1）窥视 他人生活；（2）为自己创造一个有特色的身份；（3）满足内心的自恋倾向。”
不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕，因为它会带来额外的问题 ：社 交媒体会催生“身份焦虑”，让你感觉更加孤独、悲惨。而所谓的“身份焦 虑”，基本上就是“嫉妒”的学术委婉说法。考虑到人人都只会发布生活中有趣、正面的东西，你会感觉自己的生活不如别人的丰富，所以你对生活 的满意度会下降。千真万确，你越沉迷于脸书，那么你在现实中的真实朋 友就越少，与人相处的时间也越少，而且你会越发相信，谁都比你过得幸福。 如果你能在不同的情况下见到大量真人，你就会以更加真实的角度看待他 们的生活。
起初研究者并不明白这种现象的来源和它造成的影响，因为也可能是 那些抑郁、不快乐的人更喜欢频繁使用脸书。但通过一项颇具前瞻性的研 究我们清楚地发现，尽管用户对孤独的原始感受的确会影响他们对脸书的 使用程度，但使用脸书真的会让你更不快乐。
因此，你感觉孤独或者不快乐，于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的东西，它会让你感觉好一些，却显然不足以抵消 你由此产生的（一点点）不快，所以你会一直寻找下去，形成恶性循环 ： 你越频繁地查看脸书，就越无法满足，感觉越不快乐、越孤独 ；于是你就 更需要小小的兴奋感，因此你更加频繁地检查脸书，变得更加不快乐……
3
ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯
要想改变随时在线、多任务并行等习惯，每个人的情况都不相同，难易程度也因人而异。
习惯的形成是一种非常强大的机制，一旦养成了习惯，就很难戒除。像走路、 骑车、阅读、写字之类的习惯，一旦学会了就永远不可能忘掉。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠，一旦被触发，立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物，那么要戒掉它就格外困难，因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。
为了便于大要理解、学习和改变习惯，我这儿引入一种简单有效的方式——“ABC 模式”。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果 （Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为 / 习惯 （Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。
长话短说 ：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变； 又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。
在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划 出一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理，其实却很荒谬。
最近我在为一位 CFO 提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公 室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃，结 果体重暴涨了 20 公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底 改掉了这个习惯，他的 ABC 分析表如下 ：
日志里很快积累了十多条 ABC，通过分析他发现，对他来说，想吃甜 食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。 这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励” 这一头，结果发现 ：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外， 还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。 所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法 完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带一些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用。这样，当他 想吃甜食的时候，他就得离开电脑（= 奖励），走出自己的办公室（= 奖励）， 穿过外面的办公区（见一见其他人 = 奖励），走下三层楼（活动身体 = 奖励）， 拿几个水果（满足对甜食的渴望 = 奖励），再走回办公室（活动身体 = 奖励）， 继续工作（专注度大大提高 = 奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在 自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。
我的一位学员发现，轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱 因。另一个重要诱因是无聊。当然，这些诱因都比较棘手。首先，连线会刺激脑部快感中心。对比之下，其他一些活动（比如完成重要、不可或缺的思考）就显得无聊透顶，因为它们带来的多巴胺相对较少。第二，无聊、抑郁和不快乐，这些感觉都可能是瘾君子的戒断症状。连线会刺激大脑分泌多巴胺，抵消戒断症状，形成恶性循环。
连线→多巴胺→感觉良好 / 兴奋→继续完成艰苦的脑力劳动→多巴胺减少 →戒断症状 ：不开心、能量不足、无聊→连线→……
通过这种方法，你可以更好地理解自己为什么需要连线、在什么时间 连线。记录日志会让你站在一个更客观的角度，更好地观察自己的行为。
无论有没有记录 ABC 日志，在完成 ABC 分析以后，你来做决定 ：是 用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因与奖励， 或者做出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不 必再消耗意志力了。
| ISBN | 9787510845604 |
|---|---|
| 出版社 | 九州出版社 |
| 作者 | 特奥?康普诺利 |
| 尺寸 | 16 |