编辑推荐
很多“糖友”都知道食物交换份可以帮助控制饮食，可总对这复杂的计算公式望而却步。本书作者之一的方跃伟老师，自身曾患有脂肪肝、家里有糖尿病患者，因为自己要去实践膳食管理，发现现有膳食治疗的方法普遍存在不实用、不会用的问题。在给糖尿病患者进行健康教育讲座时，患者对“克”“千卡”和“食物交换份”的概念并不能真正理解，且在日常生活中也很难运用。经过近15年的手测量实践经验，确定了简单、实用的糖尿病日常膳食手测量法，如今自己的脂肪肝已经消失，家里糖尿病患者的空腹血糖基本控制在正常值。
在合作此书的过程中，方老师跟小编讲的最多的一句话就是“ 自私就是大公无私”。怀着把“自己的不幸”转化成“糖友”的大幸的心愿出版此书。积极开展公益讲座，到社区免费给糖尿病患者讲解健康的膳食原则及手测量方法。
结合自身的抗病心得，方老师把复杂的方法简单化，该吃多少，体重乘上零点几；吃了多少，伸出手来量一量；享受美味，同类食物交换吃。轻松掌控食物摄入量，自己在家就能科学合理地配餐。书中的每一道菜谱，方老师都会亲自下厨验证，每一个数值都经得起检验。
方老师的相关工作项目被中国健康教育中心评为2013年“糖尿病健康教育 实践征集”优秀管理项目三等奖，研究课题获得2015年“舟山市科技进步三等奖”和“舟山市医药卫生科技成果推广奖”。
媒体推荐
一本糖尿病患者的膳食“红宝书”，吃多少，伸出手来量一量。
——解放军第309医院营养科主任左小霞
书里介绍的降糖膳食方案都经过科学的配比，针对不同人群个性化制订，让读者放心享用每一餐。
——国际药膳食疗学会副会长谢英彪
书里的食物手量方法一看就懂，一学就会，是糖尿病患者掌控食量的工具书。
——39健康网
作者简介
方跃伟
浙江省舟山市疾病预防控制中心主任医师
舟山市第七届专业技术拔尖人才
全国健康教育三十年“金牛奖”
全国“科普之星——疾控卫士”
医师执业证书编码
130330900000085
由于自身曾患有脂肪肝，目睹患有糖尿病的家人每日为饮食所累，深感平衡膳食计算的复杂、繁琐，经过近3年研究和实践，发明了糖尿病“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”，摒弃了传统复杂的计算过程，而是用手测量出食物体积，轻松掌握和控制各类食物的摄入量。
“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”被中国健康教育中心、《生命时报》评为“2013糖尿病健康教育最 佳实践”优秀管理项目三等奖。《食物手测量在平衡膳食健康教育的应用研究》获“第七届中国健康教育与健康促进大会暨健康中国行活动推进会”优秀论文一等奖。
徐冬连
江苏省人民医院营养科主治医师
南京医科大学内科医学硕士
江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书
长期从事糖尿病的营养干预工作，经验丰富。对于糖尿病患者饮食量的把握以及膳食制订有着独到的见解，积极推广糖尿病知识相关讲座，尤其擅长糖尿病、慢性肾病、营养过剩、营养不良和围手术期等常见疾病的营养调理。生活中的她美丽端庄、温暖亲切，在工作之余，喜欢深究各种营养学，享受不断学习的乐趣。
目录
第一章一只手掌握糖尿病膳食量
了解什么是食物交换份
教你快速估算食物交换份的份数
手测量与食物交换份等值互换
选择低升糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）的食物
烹调得当延缓血糖升高
每天补充充足的维生素、无机盐和膳食纤维
“糖友”一日三餐和加餐要吃好
第二章4周快速控糖膳食手量方案
卧床高大肥胖和轻体力矮个肥胖食谱（13～14食物交换份的4周食谱）
轻体力中等肥胖和卧床中等消瘦食谱（15～16食物交换份的4周食谱）
轻体力高大肥胖和矮个标准体型食谱（17～18食物交换份的4周食谱）
轻体力中等标准体型食谱（19～20食物交换份的4周食谱）
轻体力矮个消瘦体型食谱（21～22食物交换份的4周食谱）
轻体力高大标准和中等消瘦体型食谱（23～24食物交换份的4周食谱）
第三章70种控糖食物食量速算
吃好主食不饿不晕
小米富含多种矿物质，调节血糖
玉米调节胰岛素分泌
薏米有效控制餐后血糖
燕麦增加胰岛素敏感性
黑米延缓小肠对糖类及脂肪的吸收
荞麦调节胰岛素活性
豇豆改善糖的代谢功能
绿豆降低空腹、餐后血糖
黑豆促进胰岛素分泌
红豆延缓餐后血中葡萄糖的吸收
大豆降低血糖、改善糖耐量
多吃蔬菜，避免热量过剩
生菜减缓餐后血糖上升
菠菜适宜2型糖尿病患者控制血糖
西红柿热量低，富含各种维生素
青椒降低血糖和尿糖
土豆减肥降压，增加饱腹感
西蓝花预防和控制2型糖尿病
茄子增强毛细血管的弹性
魔芋豆腐增加血液中的胰岛素
洋葱修复胰岛细胞，调节血糖
白萝卜具有降低血糖的功效
芹菜减少胰岛素的用量
辣椒调节葡萄糖代谢，降低血糖
紫甘蓝调节胰岛素、抗氧化
银耳延长胰岛素作用时间
圆白菜调节血糖和血脂
黄瓜富含水分，热量低
苦瓜含有“植物胰岛素”
冬瓜延缓食物消化速度
鸽肉为糖尿病患者补充蛋白质
鸭肉补充B族维生素
兔肉不会引起血糖升高
驴肉改善胰腺功能
吃对水产品，血糖稳稳的
鲫鱼良好的蛋白质来源
带鱼可预防多种糖尿病并发症
三文鱼对心血管并发症患者有益
牡蛎预防糖尿病周围神经病变
黄鳝防治糖尿病并发症
鳕鱼保护心血管系统
鲤鱼改善2型糖尿病患者的症状
控血糖这样吃水果、干果
番石榴增强胰岛素敏感性
苹果平稳血糖
木瓜有助于分解蛋白质和淀粉
猕猴桃预防糖尿病血管病变
樱桃修复受损的胰岛细胞
草莓减轻胰腺负担，辅助降糖
橘子降低动脉硬化的风险
火龙果可预防2型糖尿病
柚子增加胰岛素受体数量
西瓜改善糖尿病临床症状
李子控制血糖升高
橄榄控制食欲降血糖
橙子改善糖尿病患者口渴症状
山楂增强胰岛细胞敏感性
菠萝改善餐后血糖水平
花生改善胰岛素分泌
莲子改善2型糖尿病患者乏力、多饮、多尿的症状
核桃改善胰岛功能
中草药稳定血糖有奇效
枸杞子增加胰岛素敏感性
黄连促进糖酵解
桔梗缓解糖尿病并发咽干、口渴、烦热等症
玉米须利尿、降糖、降血压
人参调节脂类代谢
玉竹养阴润燥，平衡胰岛功能
做菜小调料，降糖大功效
醋促进体内糖类排出
绿茶保护胰岛B细胞免受侵害
大蒜升高胰岛素浓度
姜促进糖尿病患者的伤口愈合
第四章防治并发症就这么吃
糖尿病合并肾病
糖尿病性眼病
糖尿病合并高血压
糖尿病合并冠心病
糖尿病合并脑血管病变
糖尿病合并脂肪肝
糖尿病性血脂异常症
糖尿病并发皮肤病
糖尿病并发失眠
糖尿病并发腹泻
第五章运动——安全有效降血糖
哪些运动适合糖尿病患者
不是所有运动都能降血糖
以进餐时间来选择运动时间
运动前要测量血糖
糖尿病患者不宜晨练
服用降糖药后就不必运动了吗
每天都很累，就不需要运动了吗
家务劳动可以代替运动吗
糖尿病患者每周最好运动几次
每次需要运动多长时间才有效
一日运动计划推荐表
……
第六章中医调理糖尿病
第七章专家细说糖尿病
附录1：不同种类食物血糖生成指数
附录2：90千卡热量（1交换份）食物等值交换份表
文摘
手测量与食物交换份等值互换
知道了自己该吃多少个食物交换份，可是这个量怎么把握？平时吃饭怎样能严格按照规定的份数，精确地测出每一餐的食用量呢？这些问题确实让很多糖尿病患者对“食物交换份”望而却步。为了能保证每餐的膳食平衡，我们可以借助常用餐具和手大致测量出需要摄入的食物量，轻松掌握糖尿病吃法。
一只手掌握食物交换份
所谓的手测量，就是用手的不同部位和形状作为食物交换份的估量器，从而方便计算食物的摄入量。
笔者通过调查研究发现，只有身高165 厘米左右、标准体重的人进行食物手测量较为精确。因此，为了让大家能够正确理解食物手测量的方法，本书中的“手”图片均来自身高165 厘米、标准体重的个体。由于手部位大小与身高、体型成正相关。同身高组人群，体重越重，其手的各部位体积就越大；同体型组人群，身高越高，其手的各部位也越大。各组人群与身高165 厘米正常体重的人比，拳头体积最大和最小有20%~60% 的误差。因此，为减少误差，对于高热量的油脂、主食，通常会采用常见的餐具进行测量，以保证误差控制在15% 以下。
参考文献：方跃伟, 任飞林, 段蒋文等. 食物交换份手测量法在糖尿病患者膳食治疗中的应用[J]. 中华健康管理
学杂志,2015,09(6):418-422.
常用的手部动作
①“双手捧” （双手并拢成捧水状）：捧取固体食物的容积相当于1 小饭碗（见23页），主要用来测量生蔬菜（切碎）和颗粒状水果。
②“指掌体”（约120毫升）：主要用来测量生土豆和馒头类、长条瓜类食物。
③“指曲体”（约80毫升）：主要用来测量米饭类食物。
④“半握拳”：主要用来测量茎叶、茄瓜类蔬菜和带壳蟹虾贝类等熟食。
⑤“1拳头”（有效体积约为300毫升）：主要用来测量主食类食物和水果。
⑥“单手捧”（注意看手指的并拢程度）：主要用来测量小个儿水果。
⑦“一小把”（手指并拢尽量多抓，但指尖要碰到手掌）：主要用来测量或抓取坚果、切碎蔬菜及粳米等小颗粒食物。
⑧“一小撮”：主要用来测量或抓取调味品和佐料。
⑨“掌背”：主要用来测量烹饪过的蔬菜和薯芋类等。
⑩“小鱼掌”：主要用来测量鱼、肉、豆腐干等食物。
?“指背”：主要用来测量鲜豆类食物。
Tips：各手部位之间体积大小的关系
“拳头”比“半握拳”测量的体积略小，“半握拳”是“掌背”测量体积的2倍，“掌背”是“指背”测量体积的2倍。
深入阅读：手测量一般人群每日食物摄入量
人类的膳食行为需要经历“用肚子吃饭—用嘴巴吃饭—用脑袋吃饭”的历程。物质贫乏的年代，追求吃饱；物质丰富的年代，追求好吃；好吃吃出了病，就要追求健康了。
健康膳食怎么吃?《中国居民膳食指南》“平衡膳食宝塔”推荐一般人群每日应摄入水1200 毫升，谷薯类及杂豆250~ 克，蔬菜类300~500 克，水果类200~ 克，畜禽肉类50~75 克，鱼虾类75~100 克，蛋类25~50 克，奶类及豆制品300 克，大豆类及坚果30~50 克，油25~30 克。
如果觉得记不住、用不了，“膳食宝塔手测量口诀”可以帮您记住和使用。“每天1 拳头的水果，2半握拳的蔬菜，3调羹的植物油，4拳头的主食，5手掌心的蛋白质”，完整的反映了“膳食宝塔”的平衡膳食理念。这是笔者经过对不同人群手的大小调查，对具有代表性食物，单位热量的熟食体积测定，用不同体型人的手部体积除以相应食物单位热量的熟食体积得出的结论。由于手的大小和人的食物需求量与自身的身高成正比，因此“平衡膳食宝塔手测量口诀”一定是每个人用自己的手来比划餐桌上熟食的体积。
糖尿病患者的食谱其实是严格意义的一般人群平衡膳食食谱，只是比正常人少吃了一点。所以，一般轻体力正常体型人群也可以用自己的体重（千克）乘0.4，得出的就是个性化的每日食物交换份需求数。对照本书第二章的“4 周快速控糖膳食手量方案”，找到相应的份数，就可直接参照使用，用来预防糖尿病等慢性疾病。
无论使用什么方法估算，大家都可以根据自己的饱腹感、体力活动情况和体型进行适当调整，只吃七八分饱就可以了。
参考文献：方跃伟, 任飞林, 段蒋文等. 食物手测量在平衡膳食健康教育的应用研究[J].中国健康教育，2014,30（11）：963-966.
吃好主食不饿不晕
小米 富含多种矿物质，调节血糖
1交换份小米：2平调羹；升糖指数：71（中）；热量：358千卡/100克
对并发症好处
小米具有健脾和胃、滋补身体的作用，小米粥营养丰富，有“代参汤”之美称。小米中的膳食纤维具有促进肠蠕动、防治便秘的功效，对身体虚弱、脾胃不佳的糖尿病患者有很好的调补作用。
降糖烹饪宜忌
煮小米粥时不宜放碱，因为碱会破坏小米中的多种维生素，造成营养的缺失，不利于血糖的控制；淘米次数不宜过多，更不宜用手搓。
降糖原理
小米中含有维生素B1，可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变成能量，控制血糖升高，对糖尿病患者的手、足和视觉神经均有保护作用。小米中含丰富的钙、磷、镁等元素，均有益于调节血糖水平。
营养师支招
小米含赖氨酸较少，而赖氨酸又大量存在于豆类和肉类中，因此不宜单以小米为主食，应注意搭配豆类及肉类，以免缺乏其他营养；小米煮成小米饭，升糖指数也极低，适合糖尿病患者食用。
降糖搭配
小米+胡萝卜：两者都富含类胡萝卜素，在体内可转变成维生素A，有助于保健眼睛与皮肤，延缓老化。
小米+大豆：小米中的类胡萝卜素可转成维生素A，与大豆的异黄酮作用，对并发眼病的糖尿病患者有益。
小米胡萝卜粥
热量约4食物交换份，目测5小茶盅
营养计算器:预测升糖指数63.6
糖尿病患者每日宜吃量：2小茶盅
小米4平调羹，切碎胡萝卜1双手捧，燕麦2平调羹，枸杞子0.5平调羹。把胡萝卜碎、小米、燕麦、枸杞子分别淘洗干净，放入锅中，加2~3小饭碗水，大火煮沸后，小火慢炖半小时即可。糖尿病患者经常食用此粥，对药物引起的肠道反应有辅助治疗的作用。
哪些运动适合糖尿病患者
运动有很多种，糖尿病患者一般可以根据自己的病情，选择适量、全身、有节奏性的运动项目。最好以一种运动为主，时不时穿插一些其他运动，多点新意，少点枯燥。如果年纪较大或有较严重的并发症，则应该选择强度小的运动，且运动时间不能太长。如果是比较年轻且病情较轻，身体条件较好的糖尿病患者，则可以适当加大运动强度和时间，以得到充分的锻炼。
运动前要全面检查
在运动之前，对自身身体条件要进行较全面检查，如血压、血糖、血脂、心电图运动平板试验等。如血压高于140/90毫米汞柱，血糖高于14.0毫摩尔/ 升，已有糖尿病并发症、合并症者，最好在专业医生指导下开始运动。
最好选择全身性运动
在符合自身运动条件的前提下，糖尿病患者最好选择全身性的运动。运动可以提高锻炼部位的胰岛素感受性。全身性运动可以使身体各个部位的肌肉都得到锻炼，对糖尿病患者很有帮助。做操、慢跑、骑自行车、跳交谊舞、打太极拳、游泳等都属于全身性运动，且这些运动一般都伴随着有节奏的音乐或节拍，既能锻炼身体，又能令人感到愉快，能够长期坚持。糖尿病患者可以有选择地进行运动。
跳舞
舞蹈是一种全身性的、有节奏的运动，不但可以恢复和增强身体功能，还可以缓和紧张、调节情绪，增加运动乐趣。
变速走
先快步行走5分钟，然后慢速行走5分钟，如此交替进行。身体状况较好的糖尿病患者可每分钟走120~150 步。身体状况较差的患者应先慢速步行，速度保持在每分钟90~100步，锻炼一段时间以后，身体适应了，再逐渐增加运动量。注意行走时的正确姿势，收腹挺胸，两眼目视前方，跨步要大而流畅，摆动臂膀时让肘部保持弯曲90度。
很多“糖友”都知道食物交换份可以帮助控制饮食，可总对这复杂的计算公式望而却步。本书作者之一的方跃伟老师，自身曾患有脂肪肝、家里有糖尿病患者，因为自己要去实践膳食管理，发现现有膳食治疗的方法普遍存在不实用、不会用的问题。在给糖尿病患者进行健康教育讲座时，患者对“克”“千卡”和“食物交换份”的概念并不能真正理解，且在日常生活中也很难运用。经过近15年的手测量实践经验，确定了简单、实用的糖尿病日常膳食手测量法，如今自己的脂肪肝已经消失，家里糖尿病患者的空腹血糖基本控制在正常值。
在合作此书的过程中，方老师跟小编讲的最多的一句话就是“ 自私就是大公无私”。怀着把“自己的不幸”转化成“糖友”的大幸的心愿出版此书。积极开展公益讲座，到社区免费给糖尿病患者讲解健康的膳食原则及手测量方法。
结合自身的抗病心得，方老师把复杂的方法简单化，该吃多少，体重乘上零点几；吃了多少，伸出手来量一量；享受美味，同类食物交换吃。轻松掌控食物摄入量，自己在家就能科学合理地配餐。书中的每一道菜谱，方老师都会亲自下厨验证，每一个数值都经得起检验。
方老师的相关工作项目被中国健康教育中心评为2013年“糖尿病健康教育 实践征集”优秀管理项目三等奖，研究课题获得2015年“舟山市科技进步三等奖”和“舟山市医药卫生科技成果推广奖”。
媒体推荐
一本糖尿病患者的膳食“红宝书”，吃多少，伸出手来量一量。
——解放军第309医院营养科主任左小霞
书里介绍的降糖膳食方案都经过科学的配比，针对不同人群个性化制订，让读者放心享用每一餐。
——国际药膳食疗学会副会长谢英彪
书里的食物手量方法一看就懂，一学就会，是糖尿病患者掌控食量的工具书。
——39健康网
作者简介
方跃伟
浙江省舟山市疾病预防控制中心主任医师
舟山市第七届专业技术拔尖人才
全国健康教育三十年“金牛奖”
全国“科普之星——疾控卫士”
医师执业证书编码
130330900000085
由于自身曾患有脂肪肝，目睹患有糖尿病的家人每日为饮食所累，深感平衡膳食计算的复杂、繁琐，经过近3年研究和实践，发明了糖尿病“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”，摒弃了传统复杂的计算过程，而是用手测量出食物体积，轻松掌握和控制各类食物的摄入量。
“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”被中国健康教育中心、《生命时报》评为“2013糖尿病健康教育最 佳实践”优秀管理项目三等奖。《食物手测量在平衡膳食健康教育的应用研究》获“第七届中国健康教育与健康促进大会暨健康中国行活动推进会”优秀论文一等奖。
徐冬连
江苏省人民医院营养科主治医师
南京医科大学内科医学硕士
江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书
长期从事糖尿病的营养干预工作，经验丰富。对于糖尿病患者饮食量的把握以及膳食制订有着独到的见解，积极推广糖尿病知识相关讲座，尤其擅长糖尿病、慢性肾病、营养过剩、营养不良和围手术期等常见疾病的营养调理。生活中的她美丽端庄、温暖亲切，在工作之余，喜欢深究各种营养学，享受不断学习的乐趣。
目录
第一章一只手掌握糖尿病膳食量
了解什么是食物交换份
教你快速估算食物交换份的份数
手测量与食物交换份等值互换
选择低升糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）的食物
烹调得当延缓血糖升高
每天补充充足的维生素、无机盐和膳食纤维
“糖友”一日三餐和加餐要吃好
第二章4周快速控糖膳食手量方案
卧床高大肥胖和轻体力矮个肥胖食谱（13～14食物交换份的4周食谱）
轻体力中等肥胖和卧床中等消瘦食谱（15～16食物交换份的4周食谱）
轻体力高大肥胖和矮个标准体型食谱（17～18食物交换份的4周食谱）
轻体力中等标准体型食谱（19～20食物交换份的4周食谱）
轻体力矮个消瘦体型食谱（21～22食物交换份的4周食谱）
轻体力高大标准和中等消瘦体型食谱（23～24食物交换份的4周食谱）
第三章70种控糖食物食量速算
吃好主食不饿不晕
小米富含多种矿物质，调节血糖
玉米调节胰岛素分泌
薏米有效控制餐后血糖
燕麦增加胰岛素敏感性
黑米延缓小肠对糖类及脂肪的吸收
荞麦调节胰岛素活性
豇豆改善糖的代谢功能
绿豆降低空腹、餐后血糖
黑豆促进胰岛素分泌
红豆延缓餐后血中葡萄糖的吸收
大豆降低血糖、改善糖耐量
多吃蔬菜，避免热量过剩
生菜减缓餐后血糖上升
菠菜适宜2型糖尿病患者控制血糖
西红柿热量低，富含各种维生素
青椒降低血糖和尿糖
土豆减肥降压，增加饱腹感
西蓝花预防和控制2型糖尿病
茄子增强毛细血管的弹性
魔芋豆腐增加血液中的胰岛素
洋葱修复胰岛细胞，调节血糖
白萝卜具有降低血糖的功效
芹菜减少胰岛素的用量
辣椒调节葡萄糖代谢，降低血糖
紫甘蓝调节胰岛素、抗氧化
银耳延长胰岛素作用时间
圆白菜调节血糖和血脂
黄瓜富含水分，热量低
苦瓜含有“植物胰岛素”
冬瓜延缓食物消化速度
鸽肉为糖尿病患者补充蛋白质
鸭肉补充B族维生素
兔肉不会引起血糖升高
驴肉改善胰腺功能
吃对水产品，血糖稳稳的
鲫鱼良好的蛋白质来源
带鱼可预防多种糖尿病并发症
三文鱼对心血管并发症患者有益
牡蛎预防糖尿病周围神经病变
黄鳝防治糖尿病并发症
鳕鱼保护心血管系统
鲤鱼改善2型糖尿病患者的症状
控血糖这样吃水果、干果
番石榴增强胰岛素敏感性
苹果平稳血糖
木瓜有助于分解蛋白质和淀粉
猕猴桃预防糖尿病血管病变
樱桃修复受损的胰岛细胞
草莓减轻胰腺负担，辅助降糖
橘子降低动脉硬化的风险
火龙果可预防2型糖尿病
柚子增加胰岛素受体数量
西瓜改善糖尿病临床症状
李子控制血糖升高
橄榄控制食欲降血糖
橙子改善糖尿病患者口渴症状
山楂增强胰岛细胞敏感性
菠萝改善餐后血糖水平
花生改善胰岛素分泌
莲子改善2型糖尿病患者乏力、多饮、多尿的症状
核桃改善胰岛功能
中草药稳定血糖有奇效
枸杞子增加胰岛素敏感性
黄连促进糖酵解
桔梗缓解糖尿病并发咽干、口渴、烦热等症
玉米须利尿、降糖、降血压
人参调节脂类代谢
玉竹养阴润燥，平衡胰岛功能
做菜小调料，降糖大功效
醋促进体内糖类排出
绿茶保护胰岛B细胞免受侵害
大蒜升高胰岛素浓度
姜促进糖尿病患者的伤口愈合
第四章防治并发症就这么吃
糖尿病合并肾病
糖尿病性眼病
糖尿病合并高血压
糖尿病合并冠心病
糖尿病合并脑血管病变
糖尿病合并脂肪肝
糖尿病性血脂异常症
糖尿病并发皮肤病
糖尿病并发失眠
糖尿病并发腹泻
第五章运动——安全有效降血糖
哪些运动适合糖尿病患者
不是所有运动都能降血糖
以进餐时间来选择运动时间
运动前要测量血糖
糖尿病患者不宜晨练
服用降糖药后就不必运动了吗
每天都很累，就不需要运动了吗
家务劳动可以代替运动吗
糖尿病患者每周最好运动几次
每次需要运动多长时间才有效
一日运动计划推荐表
……
第六章中医调理糖尿病
第七章专家细说糖尿病
附录1：不同种类食物血糖生成指数
附录2：90千卡热量（1交换份）食物等值交换份表
文摘
手测量与食物交换份等值互换
知道了自己该吃多少个食物交换份，可是这个量怎么把握？平时吃饭怎样能严格按照规定的份数，精确地测出每一餐的食用量呢？这些问题确实让很多糖尿病患者对“食物交换份”望而却步。为了能保证每餐的膳食平衡，我们可以借助常用餐具和手大致测量出需要摄入的食物量，轻松掌握糖尿病吃法。
一只手掌握食物交换份
所谓的手测量，就是用手的不同部位和形状作为食物交换份的估量器，从而方便计算食物的摄入量。
笔者通过调查研究发现，只有身高165 厘米左右、标准体重的人进行食物手测量较为精确。因此，为了让大家能够正确理解食物手测量的方法，本书中的“手”图片均来自身高165 厘米、标准体重的个体。由于手部位大小与身高、体型成正相关。同身高组人群，体重越重，其手的各部位体积就越大；同体型组人群，身高越高，其手的各部位也越大。各组人群与身高165 厘米正常体重的人比，拳头体积最大和最小有20%~60% 的误差。因此，为减少误差，对于高热量的油脂、主食，通常会采用常见的餐具进行测量，以保证误差控制在15% 以下。
参考文献：方跃伟, 任飞林, 段蒋文等. 食物交换份手测量法在糖尿病患者膳食治疗中的应用[J]. 中华健康管理
学杂志,2015,09(6):418-422.
常用的手部动作
①“双手捧” （双手并拢成捧水状）：捧取固体食物的容积相当于1 小饭碗（见23页），主要用来测量生蔬菜（切碎）和颗粒状水果。
②“指掌体”（约120毫升）：主要用来测量生土豆和馒头类、长条瓜类食物。
③“指曲体”（约80毫升）：主要用来测量米饭类食物。
④“半握拳”：主要用来测量茎叶、茄瓜类蔬菜和带壳蟹虾贝类等熟食。
⑤“1拳头”（有效体积约为300毫升）：主要用来测量主食类食物和水果。
⑥“单手捧”（注意看手指的并拢程度）：主要用来测量小个儿水果。
⑦“一小把”（手指并拢尽量多抓，但指尖要碰到手掌）：主要用来测量或抓取坚果、切碎蔬菜及粳米等小颗粒食物。
⑧“一小撮”：主要用来测量或抓取调味品和佐料。
⑨“掌背”：主要用来测量烹饪过的蔬菜和薯芋类等。
⑩“小鱼掌”：主要用来测量鱼、肉、豆腐干等食物。
?“指背”：主要用来测量鲜豆类食物。
Tips：各手部位之间体积大小的关系
“拳头”比“半握拳”测量的体积略小，“半握拳”是“掌背”测量体积的2倍，“掌背”是“指背”测量体积的2倍。
深入阅读：手测量一般人群每日食物摄入量
人类的膳食行为需要经历“用肚子吃饭—用嘴巴吃饭—用脑袋吃饭”的历程。物质贫乏的年代，追求吃饱；物质丰富的年代，追求好吃；好吃吃出了病，就要追求健康了。
健康膳食怎么吃?《中国居民膳食指南》“平衡膳食宝塔”推荐一般人群每日应摄入水1200 毫升，谷薯类及杂豆250~ 克，蔬菜类300~500 克，水果类200~ 克，畜禽肉类50~75 克，鱼虾类75~100 克，蛋类25~50 克，奶类及豆制品300 克，大豆类及坚果30~50 克，油25~30 克。
如果觉得记不住、用不了，“膳食宝塔手测量口诀”可以帮您记住和使用。“每天1 拳头的水果，2半握拳的蔬菜，3调羹的植物油，4拳头的主食，5手掌心的蛋白质”，完整的反映了“膳食宝塔”的平衡膳食理念。这是笔者经过对不同人群手的大小调查，对具有代表性食物，单位热量的熟食体积测定，用不同体型人的手部体积除以相应食物单位热量的熟食体积得出的结论。由于手的大小和人的食物需求量与自身的身高成正比，因此“平衡膳食宝塔手测量口诀”一定是每个人用自己的手来比划餐桌上熟食的体积。
糖尿病患者的食谱其实是严格意义的一般人群平衡膳食食谱，只是比正常人少吃了一点。所以，一般轻体力正常体型人群也可以用自己的体重（千克）乘0.4，得出的就是个性化的每日食物交换份需求数。对照本书第二章的“4 周快速控糖膳食手量方案”，找到相应的份数，就可直接参照使用，用来预防糖尿病等慢性疾病。
无论使用什么方法估算，大家都可以根据自己的饱腹感、体力活动情况和体型进行适当调整，只吃七八分饱就可以了。
参考文献：方跃伟, 任飞林, 段蒋文等. 食物手测量在平衡膳食健康教育的应用研究[J].中国健康教育，2014,30（11）：963-966.
吃好主食不饿不晕
小米 富含多种矿物质，调节血糖
1交换份小米：2平调羹；升糖指数：71（中）；热量：358千卡/100克
对并发症好处
小米具有健脾和胃、滋补身体的作用，小米粥营养丰富，有“代参汤”之美称。小米中的膳食纤维具有促进肠蠕动、防治便秘的功效，对身体虚弱、脾胃不佳的糖尿病患者有很好的调补作用。
降糖烹饪宜忌
煮小米粥时不宜放碱，因为碱会破坏小米中的多种维生素，造成营养的缺失，不利于血糖的控制；淘米次数不宜过多，更不宜用手搓。
降糖原理
小米中含有维生素B1，可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变成能量，控制血糖升高，对糖尿病患者的手、足和视觉神经均有保护作用。小米中含丰富的钙、磷、镁等元素，均有益于调节血糖水平。
营养师支招
小米含赖氨酸较少，而赖氨酸又大量存在于豆类和肉类中，因此不宜单以小米为主食，应注意搭配豆类及肉类，以免缺乏其他营养；小米煮成小米饭，升糖指数也极低，适合糖尿病患者食用。
降糖搭配
小米+胡萝卜：两者都富含类胡萝卜素，在体内可转变成维生素A，有助于保健眼睛与皮肤，延缓老化。
小米+大豆：小米中的类胡萝卜素可转成维生素A，与大豆的异黄酮作用，对并发眼病的糖尿病患者有益。
小米胡萝卜粥
热量约4食物交换份，目测5小茶盅
营养计算器:预测升糖指数63.6
糖尿病患者每日宜吃量：2小茶盅
小米4平调羹，切碎胡萝卜1双手捧，燕麦2平调羹，枸杞子0.5平调羹。把胡萝卜碎、小米、燕麦、枸杞子分别淘洗干净，放入锅中，加2~3小饭碗水，大火煮沸后，小火慢炖半小时即可。糖尿病患者经常食用此粥，对药物引起的肠道反应有辅助治疗的作用。
哪些运动适合糖尿病患者
运动有很多种，糖尿病患者一般可以根据自己的病情，选择适量、全身、有节奏性的运动项目。最好以一种运动为主，时不时穿插一些其他运动，多点新意，少点枯燥。如果年纪较大或有较严重的并发症，则应该选择强度小的运动，且运动时间不能太长。如果是比较年轻且病情较轻，身体条件较好的糖尿病患者，则可以适当加大运动强度和时间，以得到充分的锻炼。
运动前要全面检查
在运动之前，对自身身体条件要进行较全面检查，如血压、血糖、血脂、心电图运动平板试验等。如血压高于140/90毫米汞柱，血糖高于14.0毫摩尔/ 升，已有糖尿病并发症、合并症者，最好在专业医生指导下开始运动。
最好选择全身性运动
在符合自身运动条件的前提下，糖尿病患者最好选择全身性的运动。运动可以提高锻炼部位的胰岛素感受性。全身性运动可以使身体各个部位的肌肉都得到锻炼，对糖尿病患者很有帮助。做操、慢跑、骑自行车、跳交谊舞、打太极拳、游泳等都属于全身性运动，且这些运动一般都伴随着有节奏的音乐或节拍，既能锻炼身体，又能令人感到愉快，能够长期坚持。糖尿病患者可以有选择地进行运动。
跳舞
舞蹈是一种全身性的、有节奏的运动，不但可以恢复和增强身体功能，还可以缓和紧张、调节情绪，增加运动乐趣。
变速走
先快步行走5分钟，然后慢速行走5分钟，如此交替进行。身体状况较好的糖尿病患者可每分钟走120~150 步。身体状况较差的患者应先慢速步行，速度保持在每分钟90~100步，锻炼一段时间以后，身体适应了，再逐渐增加运动量。注意行走时的正确姿势，收腹挺胸，两眼目视前方，跨步要大而流畅，摆动臂膀时让肘部保持弯曲90度。
| ISBN | 9787553762654,7553762652 |
|---|---|
| 出版社 | 江苏凤凰科学技术出版社 |
| 作者 | 方跃伟 |
| 尺寸 | 12 |