编辑推荐
参赛100余场、夺冠55次，
北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享
针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！
壹季体能训练营、最酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步圣经、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐
超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的
每周、每日训练计划，图文详解！
·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突发情况处理·准备下一场比赛·运动日志写作
从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。
媒体推荐
初次和克莉丝·梅尔见面是在2013UTMF，那次她获得女子冠军，我跑了31个多小时才完赛。2015年，我有幸邀请到她来参加我们的赛事，并作为她国内分享会的翻译，并由此更加佩服这位谦和、坦诚、环保的女神级跑者。世界上很少有什么事是通过长跑解决不了的，如果有，那就再跑长些……这本书告诉你如何借由科学的训练，认识自己，跑得更长，开始你的超级马拉松。
——罗锡评/杭州风雪户外CEO、威斯西湖跑山赛创始人
2013年我参加日本环富士山100英里越野赛，赛前和一位来自美国的姑娘合影，等我31个小时完成比赛后很久才获悉，合影的姑娘是本届赛事的女子冠军克莉丝·梅尔，她以24:35:45的成绩完成了比赛，是两届UTMB冠军。相信这本书将让你更多地了解她的世界，激发你更好地去探索越野跑这项运动。
——薛乾曜/穹景体育创始人、宁海越野挑战赛、玉龙雪山超级越野赛赛事总监
克莉丝·梅尔是个快乐的跑者，她相信跑步可以排解一切压力与烦恼，书中描述的训练方式及计划同样蕴含着巨大的快乐因子！
——胡臣/壹季体能训练营市场总监
这本书是一本全面的超级马拉松训练指南，除了分享自己的经验，还教你如何训练自己的身体和头脑。超马新人必读之书，强烈推荐女性跑者关注！
——马德民/跑步运动推广人
细腻的文笔，实用的攻略。集国际冠军、教练和比赛组织者三重身份于一身的克莉丝·梅尔帮助你享受极限越野跑之旅。
——赵小钊/跑步图书译者
在我认识克莉丝·梅尔十年的时间里，她永远都是那么的平静随和，尽管在越野跑者心目中她是神一样的存在——她在参加过的所有比赛中，收获了一多半的冠军！不仅仅是杰出的越野跑者，克莉丝·梅尔还是赛事总监、作家。我非常高兴看到克莉丝·梅尔新书《超级马拉松训练完全手册》的上市，希望国内正在快速成长的越野跑者可以从中获益。
——林雄坚/深圳市喜马拉雅贸易有限公司总经理
身为美国超马大满贯zui年轻的女子完赛者，生活中的克莉丝·梅尔却异常低调和简朴。书如其人，这本书是克莉丝·梅尔多年越野生涯的经验分享，同时也勾勒出一位典型美国越野跑者的剪影和日常。越野跑也许并没有你想象的那么困难——特别是在读完这本书以后。
——晏懿/《跑者世界》执行主编
原本并不擅长跑步的我通过跑步见识到了“潜能”的无限可能性，就像克莉丝·梅尔书中所讲述的，跑步是发现自己的过程。看完这本书，相信你也不会再用“做不到”来粉饰自己的懒惰。
——许飞/创作型音乐人、首位完成世界马拉松大满贯的亚洲音乐人
克莉丝·梅尔是引导和鼓励你尝试超马的理想人选。她的书会给你所需要的支持，让你能够享受旅途中的每一步。
——丽兹·霍克（LIZZY HAWKER）
五次蝉联环勃朗峰越野赛冠军、《跑者》（Runner）的作者克莉丝·梅尔以沉稳冷静的方式来面对一个高调的运动。如果说在我实现目标的过程中有人可以给我指导，那么这个人无疑就是克莉丝。
——詹·谢尔顿（JENN SHELTON）
前100英里记录保持者在跑步方面我相信的就是克莉丝·梅尔的指导，不管是从个人方面、专业方面还是运动方面，都是无出其右的。
——克里斯托弗·麦克杜格尔（CHRISTOPHER MCDOUGALL）
畅销书《天生就会跑》（Born to Run）及《天生英雄》（Natural Born Heroes）的作者克莉丝·梅尔首次跑越野的时候我就认识她了，十多年来她从未止步。让我们一起跟上她奔跑的脚步吧！
——斯科特·尤雷克（SCOTT JUREK）
超级马拉松赛的冠军畅销书《素食,跑步,修行》（Eat and Run）的作者不管是对女性还是男性而言，克莉丝?梅尔都是世界上成功的超级跑者，所以由她写书来让我们更好地了解训练的方法和哲学真是再合适不过了。本书是任何想进行这项运动之人的推荐读物。
——埃文·诺斯（EWEN NORTH）
“革命跑步”的总监和主教练克莉丝·梅尔深知跑步给她的生活带来的改变。翻开本书，接受加入超跑社群的邀请吧，它能让你更好地了解你自己——你是谁以及你能做什么。
——克里斯汀·阿姆斯特朗（KRISTIN ARMSTRONG）
《跑者世界》（Runner’s World）杂志的特约撰稿人
《英里标记》（Mile Markers）的作者
三个孩子的母亲
作者简介
作者:【美】克莉丝·梅尔（KrissyMoehl） 译者:教授跑团
克莉丝·梅尔
克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个最具挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步博客网址为KrissyMoehl.com.。
译者介绍
教授跑团
教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步
学院等提供了及时的专业指导。教授跑团组织参加了多项跑步赛事活动，并将三夫
主办的“大兴花马”定为跑团的“教授跑者”认证赛—教授跑团独创了自己的认证体系，即全马完赛认证为“超级教授跑者”、半马为“精英教授跑者”、10 千米为“教授跑者”，并专门定制了精美的认证水晶杯。目前，教授跑团有两位100 千米级的越野跑者、5 位“超级教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，绝大多数成员均能顺利完成10 千米。就跑步实力而言，这个水平足以汗颜；但从大家的进步和收获来看，这是一个
足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要一流的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！
目录
引言 - 11
第1章 多远是远 - 13
第2章 一见钟情 - 17
第3章 略窥门径 - 21
第4章 磨炼意志 - 37
第5章 循序渐进 - 49
第6章 防患未然 - 167
第7章 众志成城 - 173
第8章 先利其器 - 185
第9章 越野女将 - 193
第10章 发现自己 - 199
第11章 万事俱备 - 203
第12章 举重若轻 - 209
第13章 重焕活力 - 211
第14章 再接再厉 - 213
附录 - 216
致谢 - 237
关于作者 - 238
序言
教授跑团多名成员参与了本书的翻译。刘明珠、高俊山、黄晓霞、范小华、王宾蓉、李晓辉、刘应文、苏玲、高学东、王莹、周晓光、张燃、贾振全、裴利芳、邵建红、张晓冬、张俊光教授分别翻译了部分章节，几乎所有教授都有海外留学或访学经历。高俊山、邵建红、贾振全教授还参与了部分内容的译校工作。在大家的翻译基础之上，我本人结合原文，对全书内容进行了逐字逐句的审订译校，并补译、重译了少量内容。
翻译的过程，是学习的过程，是创作的过程，也是思考的过程。
是艰辛的过程，也是开心的过程。
贾振全教授在我们的翻译微信群中发了一段他夫人写的文字，让我们赞不绝口，兹录于此。
“最近教授跑团的各位大咖们在紧锣密鼓地将书名是Running Your First Ultra这本书翻译成中文。
本着‘一人在跑团，全家齐参与’的原则，我也跟着俺家先生梳理了一下他翻译的那段内容。尽管只是5000多个汉字，翻译内容仅仅占整本书很小很小的一部分，但已经能够看到这本书的内容浸润了作者的心血和那份感召的力量，这是真正‘行’出来的力量，是实践出来的指导手册。
之前我对跑步的认识还是很肤浅的，现在我知道：跑步，能够发现自己原本优秀的一面；跑步，能够了解真正的自己。而所谓的竞技和比赛，其实是一场属于奔跑者自己的比赛。挑战自己，是一件可能的事情。
我们可以确认，绝大部分的人都可以参与到这项运动中来。通过专业的指导，经过系统的计划和训练，原本遥不可及的长距离的奔跑都是可能参与的。
通过这段文字，可以感受：跑步的过程，尤其是极限跑的过程，它的核心是心态的调整过程。跑步迈开的是腿，其精髓在于头脑中的思维。跑步是在路上。人生，何尝不是在路上？一路上，我们做人、做事的态度不正是我们的思维吗？
文稿中，让我印象深刻的是‘微笑’这两个字。微笑在任何时候都充满力量——给自己，给他人。让我们一起微笑吧。
行者无疆，祝福奔跑在路上的人们吉无不利，元亨利贞。期待早日看到这本书的中文版问世，向各位参与翻译的跑团大咖们致敬！”
教授跑团团长何润宇
文摘
下次跑步时，可以在饮用适量饮料后重复出汗速率检测，看看能否保持体重不变。如果发现体重有所增加，则说明有可能饮料喝多了，或者出现了电解质失衡，导致小便和出汗对于你的运动量而言相对不足，造成液体潴留。如果发现体重有所减少，记住减少的只是水分，说明体内没有补充足够的液体。如果为了减少体重而跑步，要明白这是个长期的活儿，不要期望一次就见效。调适自己的身体，找出这些需求是可帮你理解更多细节从而夺取超跑胜利的巨大进步。
还要记住，随着你的体能改善和季节转换，液体需求和补液产品组合也会随之而变。气温、海拔、行程、湿度、训练前吃的食物(例如，高钠肉类)等都会影响水分需求。经常使用出汗速率检测可以帮助你更好地了解自己的身体以及它的适应能力。随着时间推移，你会逐渐地进入凭直觉便可以调整的境界。
为超跑补充能量的神秘之处就在于它包含了太多的变数，不存在适用所有人的通用公式。平常的饮食习惯、各种忌食的约束、体重、性别、年龄等都是需要考虑的影响因素。关键是要发现食品如何影响你的身体。这需要在吃东西时留心体会自己身体对所吃食物的反应。你可能厌恶肉类或奶制品，可能吃了某些食物会胀肚。了解所吃食物的方方面面——味道、香气、纤维以及每次吃的时候身体的反应，后一点尤其重要。做好记录并时常翻看。不用经过很长时间，你就会对如何根据训练的需要补充能量非常熟悉了。
通过在西雅图的药效中心(Seattle Performarice Medicirle)研究我的身体，加之多年阅读各种跑步书籍与杂志，我了解到，大多数训练有素的运动员在不同的运动强度下，每小时会消耗600～1000卡路里的热量。我们的消化系统在运动中每小时可产生200～卡路里的热量，经过训练可以提高到600卡路里。一名营养良好的运动员体内通常会存储足够的肝糖以支持不超过90分钟短跑所需的能量。训练和能量补给影响肝糖的储藏能力，能量补充充分的条件下，训练越多，肝糖储藏能力就越强。例如：未经训练的跑者体内储藏的肝糖，可能只够支持30分钟左右中等强度运动和几次冲刺，而训练有素的运动员在能量充分补充的前提下，存储的肝糖往往可以支持高达3小时的运动和数次高强度活动。肌肉纤维类型、恰当的训练和氧的利用能力等因素均影响脂肪转化为热量，从而影Ⅱ向肝糖的储藏。(关于脂肪作为能量源的讨论，有许多文章和观点。建议大家找一些读读，看看能否学到一些可用于提升自己训练的知识)。在持续60分钟以上的运动中，能量补充能防止过度训练综合征，有助于延长耐力并维持较高的成绩。所有这些因素都在我的个性化跑步营养计划和赛后恢复计划中发挥了作用。
如果运动时我们的胃每小时能处理200～卡路里的热量，那就意味着每小时我至少需要补充2个能量胶或1包克利夫电解质能量软糖(Clif Bloks)或1个标准能量棒。为帮你了解热量的计算，我在第228页的热量表中列出了我最喜欢的预包装能量食品的卡路里值。跑步过程中应该补充多少常会难住许多人。
如果你以后在参加100英里比赛时观察下补给站，就很可能会发现人们在那儿放了很多切好的比萨饼、土豆、玉米饼、花生酱、果冻三明治、罐装汤、可乐等各种美味食品，远远超过每小时200～卡路里的推荐值。根据我的经验，在吃了无数能量胶和黏黏乎乎的能量食品才令自己到达补给点后，真的会很想吃一点正常的饭菜。有时候，在这种丰富的补给站补食后会导致其后几分钟里速度降低。这种情况下，我会想象这些食物就如同一堆煤在我的肚子里燃烧，将会为我后面的赛程源源不断地提供能量。对我而言，这种有点超量的满足在接近终点时总会得到回报。
选择吃什么是第一个问题，更重要的问题是吃的时间和吃的训练。由于我们的身体具有储藏能量的功能，所以人们尽可以连续跑上2小时无需补充任何能量(甚至3小时，比如经过高水准训练、极为高效的顶级马拉松运动员，几乎可以只喝几口水或能量饮料就能跑完全程)。但当你准备长距离训练和比赛时，应该改变这种情形，需要做好途中补充能量的准备。例如，根据我的经验，持续奔跑超过90分钟，就应该补充能量。当然，不是说我要跑到90分钟时才开始吃，而是说如果我计划跑90分钟，就会在开始跑步后按一定间隔(20～30分钟)规律性地补充能量。
为了确定吃什么和何时吃，可以在训练过程中对各种食物和进食时间进行测试。试试不同的食物组合，摸清什么时候可以塞进去更多的能量，什么时候应该停止补食。为了避免味觉疲劳，我的策略是前期重补。开跑初期，选用高热量的自然食物和强化能量制品[土豆、盐制牛油果、Trail Butter全能量奶油和第一耐力(First Endurance)的Ultragen恢复饮料等]，并尽可能保持这种猛吃模式。随着跑步里程的增加，食欲会逐渐减退。这时我就会转而选择更方便吃的能量食品，例如能量胶和克利夫能量糖。有的人可以每20分钟吃一个能量胶，连吃数小时。我更倾向于多样化的组合。
在短距离跑时引入营养补充也是个不错的做法，这样可以锻炼你的身体按规则间隔摄入热量。可以这样来想：你在跑步时燃烧掉了热量，因此为了恢复体能，必须在某点予以补充。跑步过程消耗热量和水分，如果不进补任何食物和饮料，你的身体就会出现亏欠。我的看法是，对于60～90分钟的跑步过程来说，吃点能量胶或喝些能量饮料肯定没有害处，而且有助于引导你的身体更快地吸收。
P26-27
参赛100余场、夺冠55次，
北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享
针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！
壹季体能训练营、最酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步圣经、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐
超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的
每周、每日训练计划，图文详解！
·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突发情况处理·准备下一场比赛·运动日志写作
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初次和克莉丝·梅尔见面是在2013UTMF，那次她获得女子冠军，我跑了31个多小时才完赛。2015年，我有幸邀请到她来参加我们的赛事，并作为她国内分享会的翻译，并由此更加佩服这位谦和、坦诚、环保的女神级跑者。世界上很少有什么事是通过长跑解决不了的，如果有，那就再跑长些……这本书告诉你如何借由科学的训练，认识自己，跑得更长，开始你的超级马拉松。
——罗锡评/杭州风雪户外CEO、威斯西湖跑山赛创始人
2013年我参加日本环富士山100英里越野赛，赛前和一位来自美国的姑娘合影，等我31个小时完成比赛后很久才获悉，合影的姑娘是本届赛事的女子冠军克莉丝·梅尔，她以24:35:45的成绩完成了比赛，是两届UTMB冠军。相信这本书将让你更多地了解她的世界，激发你更好地去探索越野跑这项运动。
——薛乾曜/穹景体育创始人、宁海越野挑战赛、玉龙雪山超级越野赛赛事总监
克莉丝·梅尔是个快乐的跑者，她相信跑步可以排解一切压力与烦恼，书中描述的训练方式及计划同样蕴含着巨大的快乐因子！
——胡臣/壹季体能训练营市场总监
这本书是一本全面的超级马拉松训练指南，除了分享自己的经验，还教你如何训练自己的身体和头脑。超马新人必读之书，强烈推荐女性跑者关注！
——马德民/跑步运动推广人
细腻的文笔，实用的攻略。集国际冠军、教练和比赛组织者三重身份于一身的克莉丝·梅尔帮助你享受极限越野跑之旅。
——赵小钊/跑步图书译者
在我认识克莉丝·梅尔十年的时间里，她永远都是那么的平静随和，尽管在越野跑者心目中她是神一样的存在——她在参加过的所有比赛中，收获了一多半的冠军！不仅仅是杰出的越野跑者，克莉丝·梅尔还是赛事总监、作家。我非常高兴看到克莉丝·梅尔新书《超级马拉松训练完全手册》的上市，希望国内正在快速成长的越野跑者可以从中获益。
——林雄坚/深圳市喜马拉雅贸易有限公司总经理
身为美国超马大满贯zui年轻的女子完赛者，生活中的克莉丝·梅尔却异常低调和简朴。书如其人，这本书是克莉丝·梅尔多年越野生涯的经验分享，同时也勾勒出一位典型美国越野跑者的剪影和日常。越野跑也许并没有你想象的那么困难——特别是在读完这本书以后。
——晏懿/《跑者世界》执行主编
原本并不擅长跑步的我通过跑步见识到了“潜能”的无限可能性，就像克莉丝·梅尔书中所讲述的，跑步是发现自己的过程。看完这本书，相信你也不会再用“做不到”来粉饰自己的懒惰。
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克莉丝·梅尔是引导和鼓励你尝试超马的理想人选。她的书会给你所需要的支持，让你能够享受旅途中的每一步。
——丽兹·霍克（LIZZY HAWKER）
五次蝉联环勃朗峰越野赛冠军、《跑者》（Runner）的作者克莉丝·梅尔以沉稳冷静的方式来面对一个高调的运动。如果说在我实现目标的过程中有人可以给我指导，那么这个人无疑就是克莉丝。
——詹·谢尔顿（JENN SHELTON）
前100英里记录保持者在跑步方面我相信的就是克莉丝·梅尔的指导，不管是从个人方面、专业方面还是运动方面，都是无出其右的。
——克里斯托弗·麦克杜格尔（CHRISTOPHER MCDOUGALL）
畅销书《天生就会跑》（Born to Run）及《天生英雄》（Natural Born Heroes）的作者克莉丝·梅尔首次跑越野的时候我就认识她了，十多年来她从未止步。让我们一起跟上她奔跑的脚步吧！
——斯科特·尤雷克（SCOTT JUREK）
超级马拉松赛的冠军畅销书《素食,跑步,修行》（Eat and Run）的作者不管是对女性还是男性而言，克莉丝?梅尔都是世界上成功的超级跑者，所以由她写书来让我们更好地了解训练的方法和哲学真是再合适不过了。本书是任何想进行这项运动之人的推荐读物。
——埃文·诺斯（EWEN NORTH）
“革命跑步”的总监和主教练克莉丝·梅尔深知跑步给她的生活带来的改变。翻开本书，接受加入超跑社群的邀请吧，它能让你更好地了解你自己——你是谁以及你能做什么。
——克里斯汀·阿姆斯特朗（KRISTIN ARMSTRONG）
《跑者世界》（Runner’s World）杂志的特约撰稿人
《英里标记》（Mile Markers）的作者
三个孩子的母亲
作者简介
作者:【美】克莉丝·梅尔（KrissyMoehl） 译者:教授跑团
克莉丝·梅尔
克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个最具挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步博客网址为KrissyMoehl.com.。
译者介绍
教授跑团
教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步
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足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要一流的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！
目录
引言 - 11
第1章 多远是远 - 13
第2章 一见钟情 - 17
第3章 略窥门径 - 21
第4章 磨炼意志 - 37
第5章 循序渐进 - 49
第6章 防患未然 - 167
第7章 众志成城 - 173
第8章 先利其器 - 185
第9章 越野女将 - 193
第10章 发现自己 - 199
第11章 万事俱备 - 203
第12章 举重若轻 - 209
第13章 重焕活力 - 211
第14章 再接再厉 - 213
附录 - 216
致谢 - 237
关于作者 - 238
序言
教授跑团多名成员参与了本书的翻译。刘明珠、高俊山、黄晓霞、范小华、王宾蓉、李晓辉、刘应文、苏玲、高学东、王莹、周晓光、张燃、贾振全、裴利芳、邵建红、张晓冬、张俊光教授分别翻译了部分章节，几乎所有教授都有海外留学或访学经历。高俊山、邵建红、贾振全教授还参与了部分内容的译校工作。在大家的翻译基础之上，我本人结合原文，对全书内容进行了逐字逐句的审订译校，并补译、重译了少量内容。
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是艰辛的过程，也是开心的过程。
贾振全教授在我们的翻译微信群中发了一段他夫人写的文字，让我们赞不绝口，兹录于此。
“最近教授跑团的各位大咖们在紧锣密鼓地将书名是Running Your First Ultra这本书翻译成中文。
本着‘一人在跑团，全家齐参与’的原则，我也跟着俺家先生梳理了一下他翻译的那段内容。尽管只是5000多个汉字，翻译内容仅仅占整本书很小很小的一部分，但已经能够看到这本书的内容浸润了作者的心血和那份感召的力量，这是真正‘行’出来的力量，是实践出来的指导手册。
之前我对跑步的认识还是很肤浅的，现在我知道：跑步，能够发现自己原本优秀的一面；跑步，能够了解真正的自己。而所谓的竞技和比赛，其实是一场属于奔跑者自己的比赛。挑战自己，是一件可能的事情。
我们可以确认，绝大部分的人都可以参与到这项运动中来。通过专业的指导，经过系统的计划和训练，原本遥不可及的长距离的奔跑都是可能参与的。
通过这段文字，可以感受：跑步的过程，尤其是极限跑的过程，它的核心是心态的调整过程。跑步迈开的是腿，其精髓在于头脑中的思维。跑步是在路上。人生，何尝不是在路上？一路上，我们做人、做事的态度不正是我们的思维吗？
文稿中，让我印象深刻的是‘微笑’这两个字。微笑在任何时候都充满力量——给自己，给他人。让我们一起微笑吧。
行者无疆，祝福奔跑在路上的人们吉无不利，元亨利贞。期待早日看到这本书的中文版问世，向各位参与翻译的跑团大咖们致敬！”
教授跑团团长何润宇
文摘
下次跑步时，可以在饮用适量饮料后重复出汗速率检测，看看能否保持体重不变。如果发现体重有所增加，则说明有可能饮料喝多了，或者出现了电解质失衡，导致小便和出汗对于你的运动量而言相对不足，造成液体潴留。如果发现体重有所减少，记住减少的只是水分，说明体内没有补充足够的液体。如果为了减少体重而跑步，要明白这是个长期的活儿，不要期望一次就见效。调适自己的身体，找出这些需求是可帮你理解更多细节从而夺取超跑胜利的巨大进步。
还要记住，随着你的体能改善和季节转换，液体需求和补液产品组合也会随之而变。气温、海拔、行程、湿度、训练前吃的食物(例如，高钠肉类)等都会影响水分需求。经常使用出汗速率检测可以帮助你更好地了解自己的身体以及它的适应能力。随着时间推移，你会逐渐地进入凭直觉便可以调整的境界。
为超跑补充能量的神秘之处就在于它包含了太多的变数，不存在适用所有人的通用公式。平常的饮食习惯、各种忌食的约束、体重、性别、年龄等都是需要考虑的影响因素。关键是要发现食品如何影响你的身体。这需要在吃东西时留心体会自己身体对所吃食物的反应。你可能厌恶肉类或奶制品，可能吃了某些食物会胀肚。了解所吃食物的方方面面——味道、香气、纤维以及每次吃的时候身体的反应，后一点尤其重要。做好记录并时常翻看。不用经过很长时间，你就会对如何根据训练的需要补充能量非常熟悉了。
通过在西雅图的药效中心(Seattle Performarice Medicirle)研究我的身体，加之多年阅读各种跑步书籍与杂志，我了解到，大多数训练有素的运动员在不同的运动强度下，每小时会消耗600～1000卡路里的热量。我们的消化系统在运动中每小时可产生200～卡路里的热量，经过训练可以提高到600卡路里。一名营养良好的运动员体内通常会存储足够的肝糖以支持不超过90分钟短跑所需的能量。训练和能量补给影响肝糖的储藏能力，能量补充充分的条件下，训练越多，肝糖储藏能力就越强。例如：未经训练的跑者体内储藏的肝糖，可能只够支持30分钟左右中等强度运动和几次冲刺，而训练有素的运动员在能量充分补充的前提下，存储的肝糖往往可以支持高达3小时的运动和数次高强度活动。肌肉纤维类型、恰当的训练和氧的利用能力等因素均影响脂肪转化为热量，从而影Ⅱ向肝糖的储藏。(关于脂肪作为能量源的讨论，有许多文章和观点。建议大家找一些读读，看看能否学到一些可用于提升自己训练的知识)。在持续60分钟以上的运动中，能量补充能防止过度训练综合征，有助于延长耐力并维持较高的成绩。所有这些因素都在我的个性化跑步营养计划和赛后恢复计划中发挥了作用。
如果运动时我们的胃每小时能处理200～卡路里的热量，那就意味着每小时我至少需要补充2个能量胶或1包克利夫电解质能量软糖(Clif Bloks)或1个标准能量棒。为帮你了解热量的计算，我在第228页的热量表中列出了我最喜欢的预包装能量食品的卡路里值。跑步过程中应该补充多少常会难住许多人。
如果你以后在参加100英里比赛时观察下补给站，就很可能会发现人们在那儿放了很多切好的比萨饼、土豆、玉米饼、花生酱、果冻三明治、罐装汤、可乐等各种美味食品，远远超过每小时200～卡路里的推荐值。根据我的经验，在吃了无数能量胶和黏黏乎乎的能量食品才令自己到达补给点后，真的会很想吃一点正常的饭菜。有时候，在这种丰富的补给站补食后会导致其后几分钟里速度降低。这种情况下，我会想象这些食物就如同一堆煤在我的肚子里燃烧，将会为我后面的赛程源源不断地提供能量。对我而言，这种有点超量的满足在接近终点时总会得到回报。
选择吃什么是第一个问题，更重要的问题是吃的时间和吃的训练。由于我们的身体具有储藏能量的功能，所以人们尽可以连续跑上2小时无需补充任何能量(甚至3小时，比如经过高水准训练、极为高效的顶级马拉松运动员，几乎可以只喝几口水或能量饮料就能跑完全程)。但当你准备长距离训练和比赛时，应该改变这种情形，需要做好途中补充能量的准备。例如，根据我的经验，持续奔跑超过90分钟，就应该补充能量。当然，不是说我要跑到90分钟时才开始吃，而是说如果我计划跑90分钟，就会在开始跑步后按一定间隔(20～30分钟)规律性地补充能量。
为了确定吃什么和何时吃，可以在训练过程中对各种食物和进食时间进行测试。试试不同的食物组合，摸清什么时候可以塞进去更多的能量，什么时候应该停止补食。为了避免味觉疲劳，我的策略是前期重补。开跑初期，选用高热量的自然食物和强化能量制品[土豆、盐制牛油果、Trail Butter全能量奶油和第一耐力(First Endurance)的Ultragen恢复饮料等]，并尽可能保持这种猛吃模式。随着跑步里程的增加，食欲会逐渐减退。这时我就会转而选择更方便吃的能量食品，例如能量胶和克利夫能量糖。有的人可以每20分钟吃一个能量胶，连吃数小时。我更倾向于多样化的组合。
在短距离跑时引入营养补充也是个不错的做法，这样可以锻炼你的身体按规则间隔摄入热量。可以这样来想：你在跑步时燃烧掉了热量，因此为了恢复体能，必须在某点予以补充。跑步过程消耗热量和水分，如果不进补任何食物和饮料，你的身体就会出现亏欠。我的看法是，对于60～90分钟的跑步过程来说，吃点能量胶或喝些能量饮料肯定没有害处，而且有助于引导你的身体更快地吸收。
P26-27
| ISBN | 9787115442093,7115442096 |
|---|---|
| 出版社 | 人民邮电出版社 |
| 作者 | 【美】克莉丝·梅尔 |
| 尺寸 | 16 |