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比起肥胖时的痛苦，健身的辛苦不值一提。我们身上每一处堆积的赘肉，都暴露着自己的懒惰和放纵。失去自信的你，要勇敢站出来，改变自己的人生。瘦而美不值得骄傲，蜕变为更好的自己才值得炫耀！本书根据作者真实的减肥塑身经历，向你演绎如何在短短12周获得意想不到的塑身效果。爱自己，就从享受流汗，改变不健康的生活方式开始！
?全面了解自己的身体
?向不健康的生活方式Say No
?培养健康有节制的饮食习惯
?制订完备的塑身与营养计划
?为全身各部位肌肉做针对性训练
?用按摩和拉伸舒缓身体压力
?享受训练带来的一切
本书教会你利用短短12周：
·科学减重不反弹，甩掉10斤赘肉
·腰围锐减10厘米，塑造性感腰部曲线
·脂肪率由32.1%降至21.3%，迈向理想身材
作者简介
作者:【英】盖文·穆雷（Gavin Morey ） 艾莉森·穆雷（Alison Morey） 译者:孙进进
盖文·穆雷（Gavin Morey），英国知名私人健身顾问，肌肉理疗师，运动康复师。他曾为众多社会名流、文体演艺界名人、全球大型的健身和健康服务公司提供健身培训和咨询服务。
目录
前言 5
1 健康的生活方式和不健康的生活方式 9
2 全面了解自己的身体 17
3 健康的饮食 39
4 训练要领和准备训练器材 51
5 开始训练 61
6 营养计划和训练日程 75
7 各部位肌肉及针对性训练 291
8 舒缓压力：按摩和拉伸 339
序言
我叫盖文，是一名专业的私人健身教练。作为一名资深的私教，我发现越来越多的女性朋友因为肥胖而失去光泽，从而与很多机会失之交臂。为此，我创制了12周塑身和营养训练教程。这是专属女性朋友们的瘦身良方，专为女性量身定制。只要你按照书中的方法坚持锻炼，持之以恒，一定能收获意想不到的减肥效果。
根据女性特有的身体特点，我独创了12周塑身和营养训练教程，只需短短的12周就可以为你重塑魔鬼般的身材，还能帮你养成良好的饮食习惯，一举两得，何乐而不为呢？本书适用于所有希望拥有曼妙形体的女性朋友。如果你是微胖，它可以帮你增添一些韵味，展现运动给你带来的活力。如果你还算苗条，那么锻炼可以让你更富有曲线感。如果很不幸，你有点太过于丰满，那么更需要擦亮眼睛赶紧把它带回家。拥有了它，小蛮腰、大长腿不再是遥不可及的梦想，只要按照书中的锻炼方法循序渐进地训练，你也能拥有美好的身姿。这个教程必将给你带来让别人惊叹不已的改变，让你拥有完美形体的想法不再只是一纸空谈。你想没想过自己要变成什么样子？在这里，只要你想得到，这个训练教程就能帮你实现。还在等什么，赶快把它带回家，潜心研习，说不定下一个瘦身达人就是你。
如此具有挑战性的任务是如何完成的昵？
我注意到市而上绝大多数的短期健身塑形教程都在展示健身前后判若两人的对比照片。这些照片虽然效果惊人，但对于普通健身爱好者来说，要想达到这种结果是遥不可及的。因此，我就尝试设计一套更加简单易行的教程。这样，每个人在家里就可以跟着锻炼。只要愿意尝试，你就会发现瘦身效果真的可以这么好。我认为使用未经任何修饰处理的照片才能显示真实效果，因此，你在这本书中看到的每张照片都是百分之百的真实照片，没有经过任何美图技术的修饰处理，没有夸大瘦身效果，也没有虚假的噱头宣传。
在整个训练周期中，我们使用到一些家用健身器材、自行车、血糖测试仪、胆固醇测试仪和血压测量仪这样简单的家庭健康检测设备，还有一些在网上就能买到的器材，如身体脂肪比率测量仪、皮脂钳、软尺、峰值流量测定仪。我们还进行折返跑测试和用自制铅垂线检测站姿。此外，还需要家人或朋友帮你拍摄照片。
书中为你呈现了至少55种锻炼方法，每种方法都有详细的说明并配有插图示范，还向你展示了艾莉森每周拍摄的塑身效果照片。书中还介绍了80多种特定肌肉的锻炼，都进行了详细地说明并配有真人示范照片，每一种都详细注明了锻炼后可以得到的效果，并详细阐述了如何才能有效地完成。
12周塑身和营养训练教程对我有效吗？
毋庸置疑，答案是肯定的。12周塑身和营养训练教程适合每个想要瘦身和塑形的女性朋友。在完成了整个训练过程后，艾莉森获得了理想的瘦身效果，这就证明了12周塑身和营养训练教程确实是有效的。
现在，让我郑重地向你们介绍一下艾莉森。我之所以选择艾莉森作为这个教程的第一个受益者，是因为她迫切想要甩掉赘肉、变得更有曲线感、让自己感觉更棒、看起来更有魅力。艾莉森在一家主流SPA会所工作，她知道塑形和营养的重要性。虽然艾莉森每周都会去打一两次排球，但是她经常需要倒班，加上业余时间也不充裕，艾莉森发现想要在健身房锻炼瘦身真的很难。
当我问艾莉森是否愿意作为原型，在我的书中展示12周塑身和营养训练教程的塑身效果，艾莉森想都没想就拒绝了我。然而，当我肯定地告诉她，一旦她完成整个训练教程就能获得书中提及的瘦身塑形效果时，艾莉森欣然同意了。所以，我很高兴地告诉大家，艾莉森对这次的塑身效果很是期待。 像大多数人那样，艾莉森之前没有任何训练经历，所以一开始我们的训练节奏较慢，之后慢慢增大训练强度。我们先从简单的负重训练开始，进而是全身运动。我鼓励艾莉森慢慢跑起来，而不只是简单的步行。之后，再结合不同重量的负重训练帮艾莉森甩掉赘肉，变得更曼妙、更有魅力。我告诉艾莉森，有氧训练会帮她甩掉赘肉，变得更加苗条。最后，我向艾莉森介绍了循环训练方法，用于进一步甩掉赘肉、改善心肺功能、增强肌肉耐力。
训练教程使得艾莉森的形体变得更加曼妙，但这只是一个方面，训练之余一定还要有合理的营养计划作支撑，不然训练效果不会如此惊人。
损伤和免责声明
虽然我对肌肉训练及相关损伤有所研究，但是在开始任何一项剧烈运动之前，你一定要咨询相关的医生。借助医学途径避免受到伤害。
文摘
1 健康的生活方式和不健康的生活方式
什么样的生活方式是健康的？
相信你一定了解不少关于健康生活方面的信息。随着生活水平的提高，越来越多的人意识到健康的重要性，开始注重饮食和运动。
什么样的减肥方式是科学有效的呢？
或许你也像很多人那样认为只要能够瘦下来就行，方法不重要。
难道减肥方法真的不重要吗？
如果为了快速瘦身，就盲目选择一些极端的瘦身方法，这些方法不但不科学。而且不符合人体规律，虽然能够成功瘦身，但是对人体的伤害很大。有些人认为只要管住自己的嘴，严格控制饮食，不吃高热量、高脂肪的食物。甚至只吃水果，身体自然会瘦。可是这样严苛的饮食要求，你能够坚持多久，一个月还是一年？等你恢复正常的饮食，很快就会反弹变胖。相信还有很多人寄希望于电视上宣传的减肥产品，认为自己只要按时服用，自然就能像广告上的模特那样，瘦身前后判若两人。可是又有多少人能够在减肥疗程结束后，瘦得像广告上的模特那样呢？
我独创的12周塑身和营养训练教程与这些减肥方法不同，它只需要你改变现有的不健康的生活方式、坚持健康均衡的饮食并严格按照训练计划锻炼。如果你能够做到这三点，那么你也会像艾莉森那样，在短短的12周就能成功塑身。
为了向你们展示真实的塑身效果，在每周训练结束时，我都会帮艾莉森拍照和进行健康测试。
你可以参照艾莉森的训练方案，制定适合自己的训练方案。你还可以参考艾莉森的训练日程，完善自己的训练日程。
下面，我们来大致了解一下塑身前艾莉森的生活方式、健康状况和饮食习惯。
塑身前
塑身前艾莉森的生活方式
虽然我的骨架很小，但是从18岁后开始变胖，这是因为从那时起，我开始爱吃甜食和油炸食品。后来我工作了，长达8年的办公室文职工作导致我的大腿和臀部长出很多赘肉。后来，腰也变粗了。当我意识到自己变胖了，就积极参加户外活动、有意识地控制饮食，不敢再吃那么多甜食和油炸食品了。除此之外，我还报名参加了户外运动俱乐部，每周会去打两次排球。可是，坚持了一段时间之后，我失望地发现自己竟然没变瘦。
为了改变长时间坐着的工作方式，我特意换了份工作。现在我在SPA会所的工作比较灵活，但是却需要经常倒班。如果上晚班，我需要吃很多东西，这样才能为我提供足够的能量。如果某天锻炼和上班时间冲突，我只能放弃锻炼去上班。还有，SPA会所属于服务行业，周末较忙，所以大部分周末我需要上班，这样我就不能跟家人和朋友一起过周末。不久，我就发现新工作与我的期望相差太多，这也让我的减肥计划变得更难了。
另一方面，我患有哮喘，不敢参加剧烈运动。即使是比较轻松的运动，只要我感到累了就会马上停下来，因为我害怕这会让我的哮喘发作。经过盖文的劝说，我参加了12周塑身和营养训练。在盖文的指导下，我循序渐进地锻炼，体质也得到改善。现在，我才意识到运动的重要性；只要锻炼方法得当，就可以改善体质，获得健康匀称的好身材。艾莉森对塑身训练的最初印象
我不喜欢自己的身材，大腿那么臃肿，腰部也没有曲线感。我知道是甜食和油炸食品让我变成现在这个样子的。由于身材变差，我已经好长时间不穿比基尼了。当盖文希望我穿着比基尼展示自己的塑身效果时，我的第一反映就是拒绝。
我知道自己身材不好，也特别讨厌自己腰部的赘肉。我一直以为是长久的办公室工作和不规律的作息让我变胖，因此我特意换了份工作。我曾经错误地以为每个人都会发福。现在我才意识到，我变胖主要是因为我的生活方式不健康。
我从不关心自己的体姿问题，我认为随着时间推移，身体就会变成这样。由于我之前就职的公司的办公桌设计不科学，在工作了8年后，我的颈椎前倾、出现轻微驼背，还经常腰疼。这时，我才意识到自己的身体出现了问题。（P9-10）
比起肥胖时的痛苦，健身的辛苦不值一提。我们身上每一处堆积的赘肉，都暴露着自己的懒惰和放纵。失去自信的你，要勇敢站出来，改变自己的人生。瘦而美不值得骄傲，蜕变为更好的自己才值得炫耀！本书根据作者真实的减肥塑身经历，向你演绎如何在短短12周获得意想不到的塑身效果。爱自己，就从享受流汗，改变不健康的生活方式开始！
?全面了解自己的身体
?向不健康的生活方式Say No
?培养健康有节制的饮食习惯
?制订完备的塑身与营养计划
?为全身各部位肌肉做针对性训练
?用按摩和拉伸舒缓身体压力
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本书教会你利用短短12周：
·科学减重不反弹，甩掉10斤赘肉
·腰围锐减10厘米，塑造性感腰部曲线
·脂肪率由32.1%降至21.3%，迈向理想身材
作者简介
作者:【英】盖文·穆雷（Gavin Morey ） 艾莉森·穆雷（Alison Morey） 译者:孙进进
盖文·穆雷（Gavin Morey），英国知名私人健身顾问，肌肉理疗师，运动康复师。他曾为众多社会名流、文体演艺界名人、全球大型的健身和健康服务公司提供健身培训和咨询服务。
目录
前言 5
1 健康的生活方式和不健康的生活方式 9
2 全面了解自己的身体 17
3 健康的饮食 39
4 训练要领和准备训练器材 51
5 开始训练 61
6 营养计划和训练日程 75
7 各部位肌肉及针对性训练 291
8 舒缓压力：按摩和拉伸 339
序言
我叫盖文，是一名专业的私人健身教练。作为一名资深的私教，我发现越来越多的女性朋友因为肥胖而失去光泽，从而与很多机会失之交臂。为此，我创制了12周塑身和营养训练教程。这是专属女性朋友们的瘦身良方，专为女性量身定制。只要你按照书中的方法坚持锻炼，持之以恒，一定能收获意想不到的减肥效果。
根据女性特有的身体特点，我独创了12周塑身和营养训练教程，只需短短的12周就可以为你重塑魔鬼般的身材，还能帮你养成良好的饮食习惯，一举两得，何乐而不为呢？本书适用于所有希望拥有曼妙形体的女性朋友。如果你是微胖，它可以帮你增添一些韵味，展现运动给你带来的活力。如果你还算苗条，那么锻炼可以让你更富有曲线感。如果很不幸，你有点太过于丰满，那么更需要擦亮眼睛赶紧把它带回家。拥有了它，小蛮腰、大长腿不再是遥不可及的梦想，只要按照书中的锻炼方法循序渐进地训练，你也能拥有美好的身姿。这个教程必将给你带来让别人惊叹不已的改变，让你拥有完美形体的想法不再只是一纸空谈。你想没想过自己要变成什么样子？在这里，只要你想得到，这个训练教程就能帮你实现。还在等什么，赶快把它带回家，潜心研习，说不定下一个瘦身达人就是你。
如此具有挑战性的任务是如何完成的昵？
我注意到市而上绝大多数的短期健身塑形教程都在展示健身前后判若两人的对比照片。这些照片虽然效果惊人，但对于普通健身爱好者来说，要想达到这种结果是遥不可及的。因此，我就尝试设计一套更加简单易行的教程。这样，每个人在家里就可以跟着锻炼。只要愿意尝试，你就会发现瘦身效果真的可以这么好。我认为使用未经任何修饰处理的照片才能显示真实效果，因此，你在这本书中看到的每张照片都是百分之百的真实照片，没有经过任何美图技术的修饰处理，没有夸大瘦身效果，也没有虚假的噱头宣传。
在整个训练周期中，我们使用到一些家用健身器材、自行车、血糖测试仪、胆固醇测试仪和血压测量仪这样简单的家庭健康检测设备，还有一些在网上就能买到的器材，如身体脂肪比率测量仪、皮脂钳、软尺、峰值流量测定仪。我们还进行折返跑测试和用自制铅垂线检测站姿。此外，还需要家人或朋友帮你拍摄照片。
书中为你呈现了至少55种锻炼方法，每种方法都有详细的说明并配有插图示范，还向你展示了艾莉森每周拍摄的塑身效果照片。书中还介绍了80多种特定肌肉的锻炼，都进行了详细地说明并配有真人示范照片，每一种都详细注明了锻炼后可以得到的效果，并详细阐述了如何才能有效地完成。
12周塑身和营养训练教程对我有效吗？
毋庸置疑，答案是肯定的。12周塑身和营养训练教程适合每个想要瘦身和塑形的女性朋友。在完成了整个训练过程后，艾莉森获得了理想的瘦身效果，这就证明了12周塑身和营养训练教程确实是有效的。
现在，让我郑重地向你们介绍一下艾莉森。我之所以选择艾莉森作为这个教程的第一个受益者，是因为她迫切想要甩掉赘肉、变得更有曲线感、让自己感觉更棒、看起来更有魅力。艾莉森在一家主流SPA会所工作，她知道塑形和营养的重要性。虽然艾莉森每周都会去打一两次排球，但是她经常需要倒班，加上业余时间也不充裕，艾莉森发现想要在健身房锻炼瘦身真的很难。
当我问艾莉森是否愿意作为原型，在我的书中展示12周塑身和营养训练教程的塑身效果，艾莉森想都没想就拒绝了我。然而，当我肯定地告诉她，一旦她完成整个训练教程就能获得书中提及的瘦身塑形效果时，艾莉森欣然同意了。所以，我很高兴地告诉大家，艾莉森对这次的塑身效果很是期待。 像大多数人那样，艾莉森之前没有任何训练经历，所以一开始我们的训练节奏较慢，之后慢慢增大训练强度。我们先从简单的负重训练开始，进而是全身运动。我鼓励艾莉森慢慢跑起来，而不只是简单的步行。之后，再结合不同重量的负重训练帮艾莉森甩掉赘肉，变得更曼妙、更有魅力。我告诉艾莉森，有氧训练会帮她甩掉赘肉，变得更加苗条。最后，我向艾莉森介绍了循环训练方法，用于进一步甩掉赘肉、改善心肺功能、增强肌肉耐力。
训练教程使得艾莉森的形体变得更加曼妙，但这只是一个方面，训练之余一定还要有合理的营养计划作支撑，不然训练效果不会如此惊人。
损伤和免责声明
虽然我对肌肉训练及相关损伤有所研究，但是在开始任何一项剧烈运动之前，你一定要咨询相关的医生。借助医学途径避免受到伤害。
文摘
1 健康的生活方式和不健康的生活方式
什么样的生活方式是健康的？
相信你一定了解不少关于健康生活方面的信息。随着生活水平的提高，越来越多的人意识到健康的重要性，开始注重饮食和运动。
什么样的减肥方式是科学有效的呢？
或许你也像很多人那样认为只要能够瘦下来就行，方法不重要。
难道减肥方法真的不重要吗？
如果为了快速瘦身，就盲目选择一些极端的瘦身方法，这些方法不但不科学。而且不符合人体规律，虽然能够成功瘦身，但是对人体的伤害很大。有些人认为只要管住自己的嘴，严格控制饮食，不吃高热量、高脂肪的食物。甚至只吃水果，身体自然会瘦。可是这样严苛的饮食要求，你能够坚持多久，一个月还是一年？等你恢复正常的饮食，很快就会反弹变胖。相信还有很多人寄希望于电视上宣传的减肥产品，认为自己只要按时服用，自然就能像广告上的模特那样，瘦身前后判若两人。可是又有多少人能够在减肥疗程结束后，瘦得像广告上的模特那样呢？
我独创的12周塑身和营养训练教程与这些减肥方法不同，它只需要你改变现有的不健康的生活方式、坚持健康均衡的饮食并严格按照训练计划锻炼。如果你能够做到这三点，那么你也会像艾莉森那样，在短短的12周就能成功塑身。
为了向你们展示真实的塑身效果，在每周训练结束时，我都会帮艾莉森拍照和进行健康测试。
你可以参照艾莉森的训练方案，制定适合自己的训练方案。你还可以参考艾莉森的训练日程，完善自己的训练日程。
下面，我们来大致了解一下塑身前艾莉森的生活方式、健康状况和饮食习惯。
塑身前
塑身前艾莉森的生活方式
虽然我的骨架很小，但是从18岁后开始变胖，这是因为从那时起，我开始爱吃甜食和油炸食品。后来我工作了，长达8年的办公室文职工作导致我的大腿和臀部长出很多赘肉。后来，腰也变粗了。当我意识到自己变胖了，就积极参加户外活动、有意识地控制饮食，不敢再吃那么多甜食和油炸食品了。除此之外，我还报名参加了户外运动俱乐部，每周会去打两次排球。可是，坚持了一段时间之后，我失望地发现自己竟然没变瘦。
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另一方面，我患有哮喘，不敢参加剧烈运动。即使是比较轻松的运动，只要我感到累了就会马上停下来，因为我害怕这会让我的哮喘发作。经过盖文的劝说，我参加了12周塑身和营养训练。在盖文的指导下，我循序渐进地锻炼，体质也得到改善。现在，我才意识到运动的重要性；只要锻炼方法得当，就可以改善体质，获得健康匀称的好身材。艾莉森对塑身训练的最初印象
我不喜欢自己的身材，大腿那么臃肿，腰部也没有曲线感。我知道是甜食和油炸食品让我变成现在这个样子的。由于身材变差，我已经好长时间不穿比基尼了。当盖文希望我穿着比基尼展示自己的塑身效果时，我的第一反映就是拒绝。
我知道自己身材不好，也特别讨厌自己腰部的赘肉。我一直以为是长久的办公室工作和不规律的作息让我变胖，因此我特意换了份工作。我曾经错误地以为每个人都会发福。现在我才意识到，我变胖主要是因为我的生活方式不健康。
我从不关心自己的体姿问题，我认为随着时间推移，身体就会变成这样。由于我之前就职的公司的办公桌设计不科学，在工作了8年后，我的颈椎前倾、出现轻微驼背，还经常腰疼。这时，我才意识到自己的身体出现了问题。（P9-10）
| ISBN | 7115457034,9787115457035 |
|---|---|
| 出版社 | 人民邮电出版社 |
| 作者 | 【英】盖文·穆雷 艾莉森·穆雷 |
| 尺寸 | 16 |