作者简介
板仓弘重，医学博士。在东京大学研究生院医学研究科完成博士课程后，进入东京大学医学部第三内科。曾先后担任医学部讲师、国立健康营养研究所临床营养部长等职，现任埃米利奥森口私人医院院长。在此期间，曾以研究员的身份前往加利福尼亚大学旧金山心脏血管研究所留学。其主要的研究领域是脂质代谢、动脉硬化……。历任日本临床营养学会理事长、日本多酚学会理事长等职。著有热销书《懒人也能快速降血糖的57个方法》《降胆固醇的诀窍》《为什么63岁的人能健康地活到100岁》等。
目录
第1章 改善胆固醇水平的饮食习惯………………… 11
●●第 1节 胆固醇是人体必不可少的物质… ……………… 12
●●第 2节 每餐只吃八分饱… ……………………………… 19
……
●●第 4节 早饭至少吃根香蕉… …………………………… 30
●●第 5节 确认午餐是不是只有碳水化合物… …………… 34
●●第 6节 选择黑巧克力或坚果当零食… ………………… 39
●●第 7节 晚饭时间较晚，可分两个阶段吃… …………… 45
●●第 8节 每餐至少吃 120g蔬菜… ……………………… 48
●●第 9节 橄榄油可以“击退”“坏胆固醇”… ………… 51
……
●●第 11节 鱼和肉的理想比例是 2∶ 1…………………… 59
●●第 12节 每天早上一杯酸奶，清肠还能降胆固醇……… 61
●●第 13节 注意甜点里的人造奶油………………………… 64
●●第 14节 饮料里的“陷阱”……………………………… 66
●●第 15节 让酒成为“百药之长”………………………… 69
●●第 16节 在外吃饭不要选择客流量大的快餐店………… 72
●●第 17节 胆 固醇水平居高不下，吃东西的顺序●
很重要……………………………………………… 75
第2章 每天都运动，结果大不同…………………… 79
●●第 18节 增加“好胆固醇”的关键在于适量运动……… 80
●●第 19节 迈开腿，养成快走的好习惯…………………… 82
●●第 20节 公交车、地铁上的消耗能量运动……………… 86
●●第 21节 按摩促进血液循环……………………………… 90
●●第 22节 不太喜欢出门，做家务活也是好运动………… 93
●●第 23节 做广播体操可锻炼肌肉………………………… 96
第3章 降低胆固醇水平的生活习惯………………… 99
●●第 24节 精神压力对胆固醇影响很大…………………… 100
●●第 25节 发泄情绪可以降低胆固醇水平？……………… 104
●●第 26节 改善胆固醇水平，还需要充足睡眠…………… 107
●●第 27节 经常泡澡会让身体更健康……………………… 112
●●第 28节 吸烟是调节胆固醇水平的阻碍………………… 116
●●第 29节 预防血液黏稠，要勤补水……………………… 119
第4章 如何对待胆固醇………………………………123
●●第 30节 胆固醇水平正常，也不能掉以轻心…………… 124
●●第 31节 病史不同，胆固醇控制范围不同……………… 128
●●第 32节 每 增加一个危险因素，动脉硬化的发病●
风险就增加3 倍…………………………………… 133
●●第 33节 吃不吃药因人而异……………………………… 137
●●第 34节 不必终生服药…………………………………… 142
●●第 35节 汉方药调节胆固醇……………………………… 145
●●第 36节 动脉硬化会引起这些可怕的疾病……………… 149
●●第 37节 胆固醇的值也不要降得过低…………………… 154
序言
脑内血管一旦堵塞或破裂，就容易引起脑卒中，可能会危及生命。即便没有达到引发脑卒中的程度，脑内血管的血流速度减慢，
也容易导致记忆力减退及痴呆的发生。其实，和脑血管弹性及血流速度息息相关的是胆固醇。
人体30% 的胆固醇存在于脑组织中，其次是在肌肉中，也有将近30%。因此，脑和肌肉的工作状态对人体胆固醇水平有很大影响。
营养不良或恶性肿瘤可造成胆固醇水平降低，会让人感到不舒服。相反，胆固醇水平过高时，则容易导致血流速度减慢。
在进化过程中，人类一度由于胆固醇摄入不足而营养不良。到了现代，人们又被胆固醇摄入过多导致的诸多疾病所困扰。在欧美
发达国家，人们对饮食摄入不加限制，所以心脏病成为造成死亡的主要疾病。在日本，近50 年来心脏病患者数也呈现直线上升趋势。
通常，在体检化验单里有“胆固醇”这一项，大家应该在日常生活中对此格外关注，它对身体健康有很大意义。
那么，胆固醇水平保持在多少算正常呢？
最近，日本精密体检协会（Japan Society of Ningen Dock，隶属于日本厚生省，类似于中国的医师协会等，是非营利性的）公布了新的体检标准值。在对100 万接受体检者进行统计分析后发现，健康男性总胆固醇正常范围在151 ～ 254mg/dl 之间，45 ～ 64 岁女性总胆固醇正常范围在163 ～ 273mg/dl 之间。健康人群的低密度脂蛋白胆固醇标准范围是：男性72 ～ 178mg/dl，45 岁～ 64 岁女性73 ～ 183mg/dl。对此，日本诸多媒体进行了报道，还有评论说：“新标准值变了，胆固醇值高一些也没关系。之前一直担心自己胆固醇高的民众总算松了一口气。”但是，真的像报道说的那样，胆固醇的值高一些也没关系么？
实际上，所谓的新标准，只不过是说接受体检的健康者中，95% 的人胆固醇水平都在这个范围内，( 从统计学角度来看，新标
准值比以前高，说明国民整体的总胆固醇水平都比以前高。) 但并不是说胆固醇水平保持在这个范围内就一定会健康。虽然日本精密
体检协会公布了新标准，但他们还是认为，如果低密度脂蛋白胆固醇在140 ～ 179mg/dl 范围内，就需要随访及改善生活习惯，而低于59mg/dl 或高于180mg/dl 都需要治疗。
判断胆固醇水平的高低不能只用“量”来衡量，还要考虑“质”。所以，看检查结果时还需要留意一下低密度脂蛋白胆固醇（又叫“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白胆固醇（又叫“好胆固醇”）的值各是多少。
想拥有健康身体，需要从日常生活中的点滴做起。希望读完本书后，读者们会对胆固醇有一个正确的认识，可以将自己体内的胆
固醇水平调整到合适的范围。衷心希望读者们每一天都健健康康，生活多姿多彩。
文摘
肥肉及其相关制品（腊肠、火腿肠、里脊火腿等）里含有大量饱和脂肪酸，可以增加体内低密度脂蛋白胆固醇
的水平。所以加工肉类食品时，最好不要使用肥肉。
烹饪肉类时，如果按照下面介绍的方法去做，可以大量减少菜品里的脂肪含量。
◎ 选择脂肪少的部分（牛肉和猪肉最好选择里脊肉和大腿肉，鸡肉最好选择鸡胸肉）
◎剔除肥肉部分（也包括鸡皮）
◎用蒸、煮、烤等方式去掉脂肪
◎煎锅烤出的油脂厨房纸擦干净
◎ 煮肉时要撇出浮沫， 冷却凝固后也要去除多余的油脂
◎ 使用含氟树脂涂料的煎锅（如不粘锅）时，需要少放油
◎炸鸡肉块时最好去皮，尽可能减少过油的次数
怎么样，记住了么？试用一下以上的方法，可以去除肉里的许多脂肪。
吃肉时最好搭配一些蔬菜、海藻类、菌类等含有膳食纤维的食物，它们有助于胆固醇的排出，还可以抑制身体对胆固醇的吸收。
煮肉时还建议大家加一些调味料，如生姜、丁香、姜黄、孜然等。这些调味料不仅有抗血栓的作用，还有抗氧化的作用，可以抑制低密度脂蛋白氧化，可以说是高脂血症和动脉硬化的“克星”。
虽然含有许多脂类，但肉类还是人体的优质蛋白质来源。蛋白质是形成肌肉、血液、激素、酶的原料，是人体必不可少的营养素。如果体内蛋白质不足，人体会容易疲劳，免疫力低下，经常生病。缺乏蛋白质还容易使血管变脆，增加动脉硬化的发生率。
所以，肉类是维持我们人体健康必不可少的食材。
为了能让肉里的营养被人体更好地利用，我们要做到不过量食用。每餐最好控制在100g 以内，还要注意去除脂肪。只有这样我们才能更健康。
板仓弘重，医学博士。在东京大学研究生院医学研究科完成博士课程后，进入东京大学医学部第三内科。曾先后担任医学部讲师、国立健康营养研究所临床营养部长等职，现任埃米利奥森口私人医院院长。在此期间，曾以研究员的身份前往加利福尼亚大学旧金山心脏血管研究所留学。其主要的研究领域是脂质代谢、动脉硬化……。历任日本临床营养学会理事长、日本多酚学会理事长等职。著有热销书《懒人也能快速降血糖的57个方法》《降胆固醇的诀窍》《为什么63岁的人能健康地活到100岁》等。
目录
第1章 改善胆固醇水平的饮食习惯………………… 11
●●第 1节 胆固醇是人体必不可少的物质… ……………… 12
●●第 2节 每餐只吃八分饱… ……………………………… 19
……
●●第 4节 早饭至少吃根香蕉… …………………………… 30
●●第 5节 确认午餐是不是只有碳水化合物… …………… 34
●●第 6节 选择黑巧克力或坚果当零食… ………………… 39
●●第 7节 晚饭时间较晚，可分两个阶段吃… …………… 45
●●第 8节 每餐至少吃 120g蔬菜… ……………………… 48
●●第 9节 橄榄油可以“击退”“坏胆固醇”… ………… 51
……
●●第 11节 鱼和肉的理想比例是 2∶ 1…………………… 59
●●第 12节 每天早上一杯酸奶，清肠还能降胆固醇……… 61
●●第 13节 注意甜点里的人造奶油………………………… 64
●●第 14节 饮料里的“陷阱”……………………………… 66
●●第 15节 让酒成为“百药之长”………………………… 69
●●第 16节 在外吃饭不要选择客流量大的快餐店………… 72
●●第 17节 胆 固醇水平居高不下，吃东西的顺序●
很重要……………………………………………… 75
第2章 每天都运动，结果大不同…………………… 79
●●第 18节 增加“好胆固醇”的关键在于适量运动……… 80
●●第 19节 迈开腿，养成快走的好习惯…………………… 82
●●第 20节 公交车、地铁上的消耗能量运动……………… 86
●●第 21节 按摩促进血液循环……………………………… 90
●●第 22节 不太喜欢出门，做家务活也是好运动………… 93
●●第 23节 做广播体操可锻炼肌肉………………………… 96
第3章 降低胆固醇水平的生活习惯………………… 99
●●第 24节 精神压力对胆固醇影响很大…………………… 100
●●第 25节 发泄情绪可以降低胆固醇水平？……………… 104
●●第 26节 改善胆固醇水平，还需要充足睡眠…………… 107
●●第 27节 经常泡澡会让身体更健康……………………… 112
●●第 28节 吸烟是调节胆固醇水平的阻碍………………… 116
●●第 29节 预防血液黏稠，要勤补水……………………… 119
第4章 如何对待胆固醇………………………………123
●●第 30节 胆固醇水平正常，也不能掉以轻心…………… 124
●●第 31节 病史不同，胆固醇控制范围不同……………… 128
●●第 32节 每 增加一个危险因素，动脉硬化的发病●
风险就增加3 倍…………………………………… 133
●●第 33节 吃不吃药因人而异……………………………… 137
●●第 34节 不必终生服药…………………………………… 142
●●第 35节 汉方药调节胆固醇……………………………… 145
●●第 36节 动脉硬化会引起这些可怕的疾病……………… 149
●●第 37节 胆固醇的值也不要降得过低…………………… 154
序言
脑内血管一旦堵塞或破裂，就容易引起脑卒中，可能会危及生命。即便没有达到引发脑卒中的程度，脑内血管的血流速度减慢，
也容易导致记忆力减退及痴呆的发生。其实，和脑血管弹性及血流速度息息相关的是胆固醇。
人体30% 的胆固醇存在于脑组织中，其次是在肌肉中，也有将近30%。因此，脑和肌肉的工作状态对人体胆固醇水平有很大影响。
营养不良或恶性肿瘤可造成胆固醇水平降低，会让人感到不舒服。相反，胆固醇水平过高时，则容易导致血流速度减慢。
在进化过程中，人类一度由于胆固醇摄入不足而营养不良。到了现代，人们又被胆固醇摄入过多导致的诸多疾病所困扰。在欧美
发达国家，人们对饮食摄入不加限制，所以心脏病成为造成死亡的主要疾病。在日本，近50 年来心脏病患者数也呈现直线上升趋势。
通常，在体检化验单里有“胆固醇”这一项，大家应该在日常生活中对此格外关注，它对身体健康有很大意义。
那么，胆固醇水平保持在多少算正常呢？
最近，日本精密体检协会（Japan Society of Ningen Dock，隶属于日本厚生省，类似于中国的医师协会等，是非营利性的）公布了新的体检标准值。在对100 万接受体检者进行统计分析后发现，健康男性总胆固醇正常范围在151 ～ 254mg/dl 之间，45 ～ 64 岁女性总胆固醇正常范围在163 ～ 273mg/dl 之间。健康人群的低密度脂蛋白胆固醇标准范围是：男性72 ～ 178mg/dl，45 岁～ 64 岁女性73 ～ 183mg/dl。对此，日本诸多媒体进行了报道，还有评论说：“新标准值变了，胆固醇值高一些也没关系。之前一直担心自己胆固醇高的民众总算松了一口气。”但是，真的像报道说的那样，胆固醇的值高一些也没关系么？
实际上，所谓的新标准，只不过是说接受体检的健康者中，95% 的人胆固醇水平都在这个范围内，( 从统计学角度来看，新标
准值比以前高，说明国民整体的总胆固醇水平都比以前高。) 但并不是说胆固醇水平保持在这个范围内就一定会健康。虽然日本精密
体检协会公布了新标准，但他们还是认为，如果低密度脂蛋白胆固醇在140 ～ 179mg/dl 范围内，就需要随访及改善生活习惯，而低于59mg/dl 或高于180mg/dl 都需要治疗。
判断胆固醇水平的高低不能只用“量”来衡量，还要考虑“质”。所以，看检查结果时还需要留意一下低密度脂蛋白胆固醇（又叫“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白胆固醇（又叫“好胆固醇”）的值各是多少。
想拥有健康身体，需要从日常生活中的点滴做起。希望读完本书后，读者们会对胆固醇有一个正确的认识，可以将自己体内的胆
固醇水平调整到合适的范围。衷心希望读者们每一天都健健康康，生活多姿多彩。
文摘
肥肉及其相关制品（腊肠、火腿肠、里脊火腿等）里含有大量饱和脂肪酸，可以增加体内低密度脂蛋白胆固醇
的水平。所以加工肉类食品时，最好不要使用肥肉。
烹饪肉类时，如果按照下面介绍的方法去做，可以大量减少菜品里的脂肪含量。
◎ 选择脂肪少的部分（牛肉和猪肉最好选择里脊肉和大腿肉，鸡肉最好选择鸡胸肉）
◎剔除肥肉部分（也包括鸡皮）
◎用蒸、煮、烤等方式去掉脂肪
◎煎锅烤出的油脂厨房纸擦干净
◎ 煮肉时要撇出浮沫， 冷却凝固后也要去除多余的油脂
◎ 使用含氟树脂涂料的煎锅（如不粘锅）时，需要少放油
◎炸鸡肉块时最好去皮，尽可能减少过油的次数
怎么样，记住了么？试用一下以上的方法，可以去除肉里的许多脂肪。
吃肉时最好搭配一些蔬菜、海藻类、菌类等含有膳食纤维的食物，它们有助于胆固醇的排出，还可以抑制身体对胆固醇的吸收。
煮肉时还建议大家加一些调味料，如生姜、丁香、姜黄、孜然等。这些调味料不仅有抗血栓的作用，还有抗氧化的作用，可以抑制低密度脂蛋白氧化，可以说是高脂血症和动脉硬化的“克星”。
虽然含有许多脂类，但肉类还是人体的优质蛋白质来源。蛋白质是形成肌肉、血液、激素、酶的原料，是人体必不可少的营养素。如果体内蛋白质不足，人体会容易疲劳，免疫力低下，经常生病。缺乏蛋白质还容易使血管变脆，增加动脉硬化的发生率。
所以，肉类是维持我们人体健康必不可少的食材。
为了能让肉里的营养被人体更好地利用，我们要做到不过量食用。每餐最好控制在100g 以内，还要注意去除脂肪。只有这样我们才能更健康。
| ISBN | 9787121353888 |
|---|---|
| 出版社 | 电子工业出版社 |
| 作者 | 板仓弘重 |
| 尺寸 | 16 |