编辑推荐
每个人当下遇到的困扰或难题，或多或少都与自己的性格和看待问题的视角有关，而这种性格和思维方式与原生家庭密不可分。一旦认识到了这种关系， 很多问题也随之找到了解决办法。没有人能替自己解决具体问题，但心理学却能帮助你更懂自己、更理解他人。改变不了已经发生的事情，那就改变看待世界的方式。这便是心理学的魅力。
本书得到著名心理学家、北京大学德高望重的心理学教授高云鹏等知名专家和媒体的的高度评价，“它让人耳目一新，确实是一部优秀的心理学科普著作。它着眼于‘用’，不仅普及了心理学知识，还引导大家运用心理学知识解决实际问题，做得很好，值得称赞。”“这本书实在是一本不可多得、极有指导意义的书，帮助今天的国人在可能遭遇各种困难的过程中，始终保持健康的心态！”“我十分欣赏这本书中提供的科学又实用的内容。”
区别于其他枯燥难懂的心理学专业书籍和心灵鸡汤类书籍，本书作为心理学的科普著作，有以下特色：
1、用讲故事的方法讲道理，把有关自我成长、婚姻家庭、亲子育儿等日常实践问题和心理学知识结合起来，让你感兴趣、读得懂、用得上。
2、鲜活真实的生活案例，让你在书中遇见似曾相识的自己，得到理解，收获释然；
3、科学专业、通俗易懂的心理学分析和严谨易行的心理自测，让你更懂自己，更理解他人；
4、简单实操的日常练习，引导你用实际行动改善人生境遇，以积极心态领略人生风景。
本书是一本能让你豁然开朗、醍醐灌顶的心理学科普书，一定要看，而且越早看越好。一书在手，幸福三代！让它造福你和你最亲的人。
媒体推荐
心理学是一门和每个人都息息相关的学问，但做心理学的科普却很难。因为它需要有深厚的学术功底和丰富的实践经验。看了《用得上的心理学》，它让人耳目一新，确实是一部优秀的心理学科普著作。它着眼于“用”，不仅普及了心理学知识，还引导大家运用心理学知识解决实际问题，做得很好，值得称赞。盼望以后会有续集不断地问世。
——高云鹏（心理学家，北京大学心理系教授）
实用、全面、生动有趣、信息量大，在推广普及心理学方面，这本书实在是一本不可多得的、极有指导意义的书，帮助今天的国人在可能遭遇各种困难的过程中，始终保持健康的心态！
——徐振雷（北京大学第三医院心理咨询科执业医师，
北京大学医学部学生心理咨询中心主任）
王明姬博士通过她扎实的理论基础和丰富的咨询案例，在本书中深入浅出地解释了心理学的基础理论，并且给出了简单易行的自我评估和实用的自我成长练习。作为心理学工作者，我十分欣赏这本书中提供的科学又实用的内容。特别推荐给心理学爱好者。
——刘希平（天津师范大学教授，
中国心理卫生协会青少年心理卫生专委会委员）
如果你正受到自我成长、科学育儿等问题的困扰，这是一本能让你豁然开朗、醍醐灌顶的好书。推荐给广大的心理学爱好者，一定要看，而且越早看越好。
——贺斌（少儿频道制片人，著名主持人）
作者简介
王明姬
?北京大学心理学博士
?中国宏观经济研究院副研究员
?“明姬心理工作室”创始人
?中国科学院心理研究所聘请授课教师
少儿频道、中国社会福利基金会特邀心理专家
?首批获得心理咨询培训师师资认证
?“家庭教育教练FEC认证计划”专家组负责人
拥有近20年教学和心理咨询经验，咨询时间累计上万小时，为数千个家庭进行指导，善于将心理学用于个人成长、家庭和解、亲子关系改善、夫妻关系修复和家庭教育激励。曾为国际儿童基金会、中国儿童中心、西门子（中国）、中国移动、招商银行、好未来教育、乐融儿童之家等数百家机构提供培训和咨询服务。
姚 兵
中国科学院心理研究所博士，国家二级心理咨询师，税务师，会计师，“明姬心理工作室”联合创始人。
目录
目录
序 言 读得懂、用得上的心理学 I
第一章 揭开心理学的“神秘面纱”
心理学，到底是什么？ / 3
成人大脑也可塑？我们一起“人老脑不老” / 12
好人是如何变成恶魔的？ / 22
你有几张“面具”？ / 28
提升心理资本，做自己的HERO / 35
你眼中的世界，正是你内心的反映 / 42
手相、星座、塔罗牌，为什么你会相信它们？ / 46
走近抑郁症 / 52
附：抑郁自评量表（SDS）（含评分标准） / 60
焦虑症，离你有多远？ / 63
附：焦虑自评量表 （SAS）（含评分标准） / 71
第二章 直面原生家庭“烙印”，与自己握手言和
送给想爱自己的你 / 75
中国家庭的八种暗伤 / 77
与父母决裂12 年后，如何治愈与和解？ / 83
曾感到被“抛弃”，请从学会去爱开始！ / 90
本节小练习 冥想 / 96
输在了起跑线，如何超越？ / 97
本节小练习 与父母化解冲突五步曲 / 103
为什么你总感觉幸福离自己很遥远？ / 105
本节小练习 修炼幸福力最见效的方式 / 112
暴饮暴食？烟不离手？其实都源于…… / 113
洁癖或邋遢，都不是你的错 / 118
是什么把你变成“社交透明人”？ / 123
本节小练习 主动沟通小技巧 / 130
改变看待世界的方式，远离“心身性疾病” / 131
驱散消极心态，让生命充满阳光 / 142
“老年节后空巢症”，如何帮助父母面对孤独？ / 151
如何面对至亲的别离？ / 157
第三章 看清婚姻关系的本质
爱情也是有理论的，你知道吗？ / 165
关于择偶这件事，男人们都在想些啥？ / 173
关于择偶这件事，女人们都在想些啥？ / 178
营造亲密关系，你“露”得够吗？ / 186
附：让人相爱的36 个问题 / 193
“爱无能”源于有条件的爱，怎么破？ / 195
婚姻的本质是什么？ / 202
“下嫁”的女人婚后难幸福？ / 209
为什么总把最坏的脾气砸向最亲的人？ / 216
婚姻是爱情的坟墓吗？因为“爱情沉默症” / 221
附：“爱情沉默症”自测量表 / 226
第四章 懂孩子，才能更好地爱孩子
快乐，从胎儿开始…… / 229
母婴依恋，生命最初的纽带 / 233
如何读懂婴儿的世界？ / 238
走进孩子飞速发展的思维 / 247
人格塑造，从天生“气质”开始 / 256
如何做理想父母——权威型教养父母？ / 263
最佳教育期，真的存在吗？ / 269
孩子的成长需要“父母的爱情” / 275
对孩子予以积极的期望和信任 / 281
面对分离，怎样才能“不焦虑”？ / 287
读懂孩子发脾气的“潜台词” / 293
如何培养孩子的延迟满足能力？ / 299
经常有攻击行为的孩子，更需要帮助 / 304
宝贝的“性好奇”，怎么破？ / 309
如果你的孩子被虐待，请牢记这七条 / 313
谁管压岁钱？与心理账户有关 / 318
尾 声 人到中年，风景此时正好 / 325
序言
走近抑郁症
最近，我身边认识的两个家庭中，先后出现了抑郁症患者，一个是中度抑郁，另一个是重度抑郁。问起他们的家人，才知道其实持续的情绪低落状况及症状已经出现了几个月，只是家里人“谁都没往那方面去想”。
很多时候，人们会把“抑郁”当成是“郁闷”，以为仅仅是心情不好，过几天就没事了，或者把抑郁称作“情绪感冒”。实际上，抑郁远没有感冒那么流行，也不像感冒那样简单地扛一扛就能痊愈。这些理解上的偏差，反而会让患者和家人忽视抑郁症状，有的甚至会因此失去生命。
2017 年世界卫生日关注的正是抑郁症。根据世界卫生组织公布的数据，目前全球有3 亿多人正遭受抑郁症困扰。而在我国，由于大多数人对抑郁症认知不足，并存在诸多误区，抑郁症就诊率还不足10%。
这也正是我撰写本文的原因，希望让更多的人对抑郁症有一个科学、清晰、准确的理解，既不要谈“抑郁”色变，也别不当回事，及时觉察，及时干预。
千万别小看抑郁症
2000 年悉尼奥运会直播获得了巨大成功，央视名嘴白岩松在感受到荣耀的同时也陷入了艰难的低谷期，淡出公众视野长达一年之久，体重从80 公斤降至55 公斤。白岩松曾描述那段时间的自己：“那时候我对任何事情失去兴趣，非常糟糕的失眠，有强烈的悲观感绝望感，一种深深的失望。你想想，我和夫人是用笔来沟通，你就知道我到了什么地步，天天想的就是自杀。”
而以“冷幽默”著称的央视名嘴崔永元也是严重抑郁症患者，有强迫症倾向的大S 徐熙娣也曾在节目直播中说“我好想拿刀杀死我妈”。她同抑郁症斗争了很多年，而张国荣更因抑郁症而自杀......
这些全是大家耳熟能详的公众人物。当人们关心“抑郁”时，往往因为这个词与自杀联系在一起。公众人物因抑郁自杀的案例并不少见，抑郁在普通人中也有相当高的发生比例。
我的一位医生朋友遇到了下面这个案例。
一位年轻女士来到心理门诊，她的父亲抱着她不到1 岁的可爱女儿。经过详细的询问和测查，医生诊断她为抑郁症。用药一段时间后，祖孙三代再次来到门诊，看起来患者病情明显缓解。但是，几个月后，不幸还是发生了。这位患者随意减药停药，没多久就病情复发。这次除了抑郁加重以外，焦虑、失眠比以前更加频繁，她整日坐立不安、心乱如麻。儿子上学不听话、被老师批评这样的小事，也让她觉得寝食难安，如同大祸临头。
在家人的陪伴下，她再次来到医院，医生建议住院或采用物理治疗。但患者的丈夫觉得没有必要，开了药就回去了。几天后的一个夜晚，患者在厨房用儿子的红领巾结束了自己的生命。
这个悲剧很让人痛心，两个孩子就这样永远地失去了母亲。从案例中可以看出，抑郁症就像在水潭中蹚水前行，走得越远，水就越深，危险也就越大，不知道走到哪一步就会坠入水下深坑，万劫不复。
抑郁症的可怕之处，在于它有时可以战胜人性中伟大至极的母爱，如上面案例里的那位女士。
再来看另一位生完孩子后出现了产后抑郁的年轻妈妈。她经常心情不好，觉得自己没有能力带孩子，自己的生活没有前途和希望，认为活着就是一种负担，未来还会有更多的困难和压力。她更担心襁褓中的孩子也会遇到这样的痛苦。于是，在万念俱灰之后，她抱着孩子一起跳河，以免自己死后孩子一个人在这个世界上受罪。
专业上，这样的行为被称为扩大性自杀，是抑郁症最为严重的后果。
抑郁是一种心境障碍
对于抑郁，我们需要一个清醒的认识。而要说清抑郁，必须要先明确两个概念：情绪和心境。
情绪是对客观事物的主观体验。比如，遇到好事就高兴，遇到坏事就生气，高兴、生气等这些由具体原因带来的短暂感觉体验就是情绪。
心境是情绪的背景、底色或基调，是一种相对稳定持久而又不是很强烈的情绪状态。比如，有的人会觉得有段时间看什么都顺眼，干什么都有劲儿，那么可以说他的心境很好。当然，即使心境很好，该有的喜怒哀乐也都会有。
也就是说，情绪是具体的、短暂的、鲜明的，而心境则是持久的、稳定的、相对隐蔽的。如果把情绪比喻成水面的浪花，那么心境就是浪花下面涌动的暗流。如果把情绪比作一天的气温，那么心境就是一个季节的气候。
抑郁的时候，真正出问题的是心境，而不只是情绪。一个人一时心情不好，可以说自己很郁闷。但如果心境持续低落，那就是抑郁了。所以在专业分类上，抑郁的归属是心境障碍。
抑郁为什么会发生呢？
在人体脑内，存在着某些化学物质（比如五羟色胺），它在某个部位的浓度降低了，这个时候人的内心体验和外在表现就是抑郁。至于这个浓度降低是怎么发生的，机制还不完全清楚。可能与脑内的某些神经内分泌变化有关，也可能与季节气候有关，也可能与某些基因有关，但不足以解释为什么会导致抑郁。
生活中，每个人都会遇到一些负面事件。但是，遭遇负面事件，并不意味着抑郁一定发生，它仅是一个诱发因素。由于个人心理的平衡能力不同，有的人情绪低落一段日子就恢复了，有的人则越来越严重，从一般心理问题一步一步发展到抑郁发作。
即使没有负面事件，也可能患上抑郁症。有位老年的抑郁患者就曾经说过，我现在什么负担都没有，孩子都工作了，也很孝顺，退休工资也很多，我怎么会抑郁呢？可是抑郁的发生，可能有诱发因素，也可能没有。抑郁作为一种心理疾病，完全可以是内源性的，与外部环境无关。
往往有人会把抑郁当作是想不开。可是，抑郁不仅仅是想不开，不仅是某些心理因素导致的情绪波动，而是一种心理疾病，比心理问题要更严重一些。心理问题并不同等于心理疾病。
抑郁发作时，人有哪些表现？
那么，抑郁发作时，人都有哪些表现？通过这些表现，我们可以警惕自己是否真的“抑郁”了，并及时发现、及早治疗。
第一，心情像是被冷冻。抑郁发作时，心情就像进入了冬季，整个气候都是寒冷的。有的人会觉得心烦，干什么都没意思，对什么都没兴趣，还会莫名地感到委屈、难过，总想哭；有的人会觉得疲乏无力，精神倦怠，身体跟抽空了一样；有的人本来能言善道，却变得不爱说话，不爱出门，不愿见人，见了人也觉得脑子里空空的，不仅没什么话说，还觉得自卑、不自在。当然，上面的各种感觉也可以同时出现在一个人身上。
第二，睡眠出现问题。抑郁发作时，最常见的一种生理表现就是睡眠出问题。一是难以入睡，有的人躺在床上辗转反侧，脑子里特别乱，经常不由自主地回想以前的一些事情，而回忆的内容通常又是不开心、不愉快的。二是经常早醒，好不容易睡着以后，可能三四点钟就醒了，实在睡不着只能看书或看电视打发时间，到了该起床上班的时候，又特别地被动，不愿起床，心情也更糟糕。
第三，感觉一切都不好了。往日热爱的工作，现在也没有了动力和热情，甚至想辞职；勉强工作的时候，又发现脑子就像一团浆糊，木木呆呆的，坐在电脑前半天反应不过来；记性也变差了，经常忘记重要的会议或安排，以致工作效率非常低下；而且外出跟朋友见面的兴趣也越来越弱，总觉得干啥都没劲儿、没意思透了。这个时候，抑郁的人更容易自责，会觉得前途黯淡、希望渺茫，严重抑郁的时候，还总想轻生，质疑自己活着的意义和价值。
容易抑郁的人群
产后抑郁在临床上并不少见，但只要及早发现、及时治疗，也是可以控制的。那英、叶一茜都坦承自己曾患产后抑郁，但她们在荧屏上爽朗的笑声向我们宣告：产后抑郁完全是可以战胜的。
除了产后，更年期也是情绪不稳定的特殊时段。在更年期后期或更年期过后，由于内分泌的变化，有的人也会出现抑郁。这个时候的抑郁，往往伴有明显的焦虑和身体上的不适，比如头部、腹部、背部等处感到疼痛。
有些年轻女性，为了保持体形而盲目使用减肥药，服用一段时间后，降下来的不仅是体重，还有心境。曾有艺人因为服用减肥药而出现抑郁，继而自杀。有些减肥药会直接或间接地扰乱脑内与情绪有关的化学物质，从而引发抑郁。
生理和心理互相影响，不可忽视身心性疾病。在实际治疗中，我们经常发现，患者在感到身体不舒服的时候，比如厌食、失眠、疼痛等，会到医院就诊，而同时发生的一些情绪症状容易被自己忽视，以为是身体不舒服导致心情不好，这样可能会错过最佳就诊时机，或被误诊。因此，在就诊时，一定不要忽视自己的情绪体验，向医生全面反映自己的身心不适。
除此之外，一些躯体疾病，如糖尿病、脑梗塞、冠心病等慢性疾病，合并出现抑郁的情况也不少见，应引起这类病人及家人的重视。
抑郁需要分级治疗
需要强调一点，不是有点坏心情，就意味着得了抑郁症，这个标签可不能乱贴。人在遇到一些不好的事情，比如失恋、离婚、失业的时候，会出现苦闷、烦恼、压抑、沮丧，这些都是正常的情绪反应。
如果当事人应对不良，情绪反应会继续升级，直至发展为一般心理问题或严重心理问题。虽然这种状态与抑郁体验有一些相似或重叠部分，但一般程度较轻，对心理活动的影响范围不像抑郁症那么广泛。如果程度较重，但还没有达到抑郁症的水平，一般称之为抑郁情绪。
从一般心理问题到抑郁症，就像逐级台阶，严重程度处在不同的等级。如果不好确定的话，可请专业医生进行必要的检查和判断。目前，国内很多三甲医院都设有心理咨询门诊。如果你身边有亲人或朋友出现了情绪或心理问题，但是你们又拿捏不准的话，我建议你们到专业的心理机构确认。
对于轻度抑郁，可以进行心理治疗，同时鼓励积极运动。在医生的指导下进行自我调整，比如多运动，多接触阳光，多做一些让自己愉快的事情，长期坚持，对于抵抗抑郁和改善性格都有很好的作用。
如果经过评估，达到了中度抑郁，则应首选药物治疗。有些患者对药物有顾虑，担心药物的副作用而拒绝服药。其实药物可能会有一些副作用，但和其带来的疗效相比，一般可忽略不计。目前很多新型的抗抑郁药起效快，副作用小，疗效可靠，一般在几周之内即可起效。但维持治疗很必要，过早减药则有较高的复发风险。
经过评估，如果达到了重度抑郁，心理治疗的效果也会比较短暂、有限，应首先选用药物治疗，在病情部分缓解或基本缓解的时候，心理治疗效果最佳。而在其他时间段进行心理治疗，效果相对不明显。
当然，如果患者喜欢并坚持做长程的心理治疗，在抑郁不重的时候也是可以考虑的。有的患者将抑郁归咎于环境因素，坚持调整自我认知、拒绝服用药物。其实，如果抑郁程度较重，自我的力量很虚弱，自我调整不足以达到自救的效果。
一起驱散心灵阴霾
有人将抑郁称为心理感冒，其实抑郁既不像感冒那样可以不治而愈，也不像感冒那样好了就可以停药。治疗抑郁，需要专业医生指导、药物帮助和自身改变这三个方面共同进行。
有些人患抑郁症后离我们而去，但更多的人在积极治疗之后，继续健康地生活。有位曾患过抑郁症的歌星勇敢地担任起抗抑郁的形象大使，他用真实的经历告诉我们：抑郁虽是心灵阴霾，但只要正确对待，终有拨云见日的一天。
样章内容2
改变看待世界的方式，远离“心身性疾病”
关于乐观与悲观的讨论，似乎已是一个烂梗，无数的名人警句都聊到了这个心理特质。但是，2017 年高晓松一句“生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野”，依然如暮鼓晨钟一般，在很多人的心灵深处荡起共鸣。
悲观者沉浸于眼前的“苟且”，沮丧失望于生活的无奈；而乐观者却在“苟且”的生活中，抬头眺望诗和远方。正如英国谚语所说，“乐观者于一个灾难中看到一个希望，悲观者于一个希望中看到一个灾难”。
有人说，悲观或乐观是天生的，靠个人的力量很难改变；也有人说，乐观的人是因为遭受的挫折和磨难还不够多。今天，我们就从心理学的角度，分析一下乐观者和悲观者的本质区别在哪里，探讨一下到底悲观者有没有变成乐观者的可能。
先与大家分享一位医生朋友讲述的两个故事。
第一个故事
我在一家医院做住院医师的时候，刚好负责照顾一个叫嘟嘟的10岁小男孩，当时他已经到了癌症晚期。嘟嘟从出生起从未见过自己的父亲，在化疗中期的时候，他给父亲写过一封信，说明了自己的病情及对父亲的思念，请求父亲能到他所在的医院相聚。令嘟嘟高兴的是，父亲不久就回信了，答应会去医院看他，完成父子人生当中的第一次见面。
在接下来苦苦等待的时间里，嘟嘟的治疗情况不甚理想。但嘟嘟是一个乐观的孩子，他相信自己一定会康复，一定会有大把的时间去了解父亲，因为父亲在他幼小的心灵中占据着任何人都替代不了的位置。
在一个周一，嘟嘟的器官开始衰竭，剩下的时间不多了，他的母亲给他的父亲打电话，催他快点儿来。当天晚上，嘟嘟得知父亲已经买好了机票，预计周六下午就能到医院。第二天，嘟嘟的情况明显好转，他竟然能够起床、散步，并且兴奋地告诉我们，他的父亲要来了。
接下来从周二到周五，为了跟父亲相聚，嘟嘟一直在为父亲画画、写故事、练歌，我们都赞叹不已。在周五的晚上，嘟嘟兴奋得睡不着觉，主治医师最后不得不给他开了安眠药。周六早晨，嘟嘟恳求我们让他出院去机场接父亲，但因为要输液，医生没有同意他的请求。父亲的航班将在上午12 点抵达机场。按着正常情况计算，他应该在下午3 点之前来到医院。但到了3 点半，父亲还没有出现。嘟嘟执意要坐着轮椅去医院门口等待，一直等到下午6 点，都没有看到父亲的身影。这期间，母亲给父亲打电话，没有人接，也没有回电，嘟嘟一直认为父亲是由于航班晚点或交通堵塞才会晚到，但母亲核对航班后发现飞机是按时到达的。母亲向他解释，父亲不算个成熟的人，可能还不知道怎么做好一个父亲。但嘟嘟就是不听，他坚信父亲一定会来，没有什么能够动摇他的信念。
那天晚上，我既担心嘟嘟，又不得不四处忙碌，照顾其他的病人。最后，到了晚上11 点，嘟嘟终于被母亲带回了病房。看到他的轮椅在大厅中缓缓移动，我蹲下来给了他一个拥抱。嘟嘟开始放声大哭，说父亲到来这件事一直鼓舞着他。看到他小小的身体因为啜泣而不停地颤抖，我和他母亲的眼眶都湿润了。
直到午夜，嘟嘟终于睡着了。大约4个小时后，我正在撰写病历报告，突然听到护士叫我：“快，李医生，嘟嘟出状况了。”我跑到病房对嘟嘟施以急救，但已无济于事，嘟嘟还是停止了呼吸，永远地离开了。
至此，第一个故事结束了。我们看到，“希望”让嘟嘟有了活下去的愿望，“乐观”是多么神奇有力！但失望——怎么都等不来盼望中的父亲，让嘟嘟失去了继续努力活着的动力。
第二个故事
小雅是一个活泼可爱的小女孩，8 岁的时候被诊断出患有白血病，医生的建议是先采用大剂量的化疗，再进行骨髓移植，但问题是找不到匹配的骨髓，因此小雅的父母有了一个疯狂的想法——再生一个孩子，希望这个孩子的骨髓能与小雅配型成功。
小雅的母亲怀孕后，医生开始对小雅进行小剂量化疗，以便对她的病情进行有效控制，使小雅能活到婴儿出生。得知母亲怀孕的消息，小雅非常快乐，她很早就盼望有个弟弟或妹妹。尽管化疗不断地伤害着她的身体，但是她的精神特别振奋。她告诉护士，癌症正在离她而去，她要当个好姐姐。但检查结果一再表明，她的情况其实并不乐观。
宝宝出生的时候，小雅也来到了产房，看到她将宝宝放到臂弯轻轻摇晃，在场的所有人都被感动了。遗憾的是，检测结果表明无法配型成功。父母崩溃了，但小雅却告诉他们不要担心，因为她已经完全康复，不需要再进行骨髓移植。主治专家们不断地摇头，说那是不可能的，她所接受的化疗剂量不足以使她痊愈。
但奇迹真的发生了，再次检查的结果证明小雅是对的，她身上竟然没有了癌细胞的踪影。
第二个故事，尽管可能会有人争辩说是小剂量的化疗使她康复，但我更相信是那个她期盼的新生小生命给予她“希望”和“乐观”，赐予她一定要活下去的无限力量。
为什么会有这种现象发生呢？
乐观者“心理弹性”更好
乐与悲都是我们的情绪，乐观与悲观就是与这种情绪伴随地观察人生和世界的视角。积极心理学创始人马丁·塞里格曼认为，当事物没有按照我们的意愿发展时，所有人——无论是“乐观者”还是“悲观者”——都会感到暂时性的无助，两者的根本区别在于无助感的持续时间。
比如，与男朋友分手、配偶去世、罹患绝症等，都会让我们深受打击，自然产生悲伤、愤怒、害怕、无助等负面情绪。不过，当负面情绪出现后，“乐观者”和“悲观者”采取了两种截然不同的态度。
“乐观者”刚开始也会感到低落，甚至也会出现暂时抑郁，但他们深信目前的困境只是暂时的，能从困境中看到希望，相信自己一定能顺利渡过难关，所以能够迅速平复心情，跳出这种氛围。这种从打击中迅速恢复心理平衡的能力被心理学家称为抗逆力或心理弹性。
不同学者对抗逆力有不同的看法，命名也不尽相同。台湾学者称之为“复原力”，香港学者称它为“抗逆力”“压弹”，大陆有学者称它为“心理弹性”“韧性”。所有这些称呼，对应的英语都是“resilience”。其原意是弹性、弹力，指某物质能在弯曲、伸展或收缩后恢复原先形状或位置的物体性能，引申到心理学上，它指一个人面对困难、挫折、失败等逆境时的心理协调和适应能力。
所以，乐观者普遍具有较好的抗逆力。他们在遭受挫折后，能够调整心态，摆脱打击，看到希望，重新投入生活。
悲观者更易“习得性无助”
与之相反，悲观者的心理弹性欠佳。在遭受挫折后，悲观者会在相当长的时间内感到无助，觉得这种不好的经历将永远存在，对一切都感到绝望。随着时间的推移，绝望情绪让他们一直处于情绪的垃圾场，情绪甚至低落至临床上的抑郁症，深深不能自拔。
有人一定会问，悲观者为什么不去努力改变呢？为什么不像乐观者那样从逆境中挣脱出来呢？
不是因为悲观者自己不想挣脱，而是因为悲观者在挫折事件后获得的“无助感”的持续时间更长，更易“习得性无助”。
“习得性无助”这个概念是心理学家塞利格曼在1967 年研究动物时提出的，当时他用狗作了一项经典实验（关于这个实验详见本章《输在了起跑线，如何超越？》一文），这项实验表明，“习得性无助”是通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。
在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与动物实验类似的结果。正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在同一件事情上失败，他就会在这件事情上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”。
而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，从而放弃继续尝试的勇气和信心。比如，学习成绩差，就认为是自己不聪明，失恋是因为自己本身就令人讨厌等，从根本上自我否定。
长期应激状态引发“心身性疾病”
乐观者之所以乐观，是他们有较高的心理弹性。悲观者之所以悲观，是因为他们更容易陷入习得性无助的状态而不可自拔。那么，悲观和乐观又会给我们的身体（生理）带来什么影响呢？
现代医学发现，癌症、动脉硬化、高血压、消化性溃疡、月经不调等人类65%~90% 的疾病与心理压抑感有关。因此，这类疾病被称为“心身性疾病”，其中，“心”在前，“身”在后，也就是说，先是有了情绪或心理反应，然后才会出现身体病症。
当人类产生负面情绪时，身体里究竟会发生什么？当大脑有了积极想法时，身体又会怎么样呢？我们的想法和感受究竟如何转化为全身的生理反应呢？这就要说一说人体的生理反应机制了。
行为经济学家理查德·H. 泰勒（Richard H. Thaler）和哈佛大学法学院教授卡斯·桑斯坦（Cass Sunstein）首先提出了“蜥蜴脑”概念。他们指出，虽然人类自诩为理性动物，但事实上，我们在做大多数决定时，其决策过程与低等脊椎动物蜥蜴并无太大区别。“蜥蜴脑”被科学研究证实是掌握本能的古老部分，不是擅于分析和理性思考的那部分结构。每个人身上都有一个“蜥蜴脑”，它运转极快，能量极大，能在极短时间内轻松做出准确判断，总是在不知不觉间控制我们的绝大多数行为，包括那些事关生死的重要行为。
现代生活巨大的工作压力、经济压力、不良婚姻状况、价值感丧失、孤独感爆棚等引发了焦虑、恐惧、愤怒、沮丧、怨恨和抑郁等负面情绪。掌管人求生本能的“蜥蜴脑”并不能分辨这些负面情绪究竟来自恐惧的想法，还是现实中的真正威胁，它会自动判定“我身处危险中”，进而产生应激反应，下丘脑、垂体、肾上腺轴a 受到刺激，启动战斗或逃跑机制，交感神经b 产生响应，免疫系统关闭，身体做好远离危险的准备。
当身体处于应激反应时，身体的自我维持和自我修复功能都迅速停止。也就是说，身体会忽略掉睡眠、消化、再生等诸多功能，而集中注意力于逃跑、呼吸、思维、供氧和能量，以帮助个体逃生。如果身体确实面临危险，比如身后有野兽追赶，那么上述变化有助于我们逃离险境。
但如果这些负面情绪仅仅存在于心理层面，而不是由现实中的真实危险引发，那么，随着时间的推移，在长期的负面情绪刺激下，应激反应不断重复出现，身体一直得不到有效放松，免疫系统就会变得越来越弱，不能完成足够的自主修复。这时，身体就会出现一些小问题，比如身体发炎、伤口愈合变慢、抗感染能力下降、器官受损，过去癌细胞能够被免疫系统消灭，而现在只会迅速扩散、自然生长，最终导致各种疾病发生。这就是“心身性疾病”之所以得名的原因。
让大脑多产生“积极的想法”
令人庆幸的是，神经心理学家用大量的实验研究告诉我们，人类有能力控制“蜥蜴脑”反应的发展方向，诀窍就在于让大脑多生产“积极的想法”。当我们感受到关爱、交流、亲切、愉悦和希望时，下丘脑会停止产生应激反应。
比如，你在生活中乐观积极，感受到爱与被爱，受到鼓励与支持，心理健康或性生活和谐时，放松反应就会自然而然地取代应激反应。此时，交感神经系统会关闭，皮质醇和肾上腺素指标下降，副交感神经系统开始工作，免疫系统恢复正常，身体又能够开始进行自主修复，防止各种病菌的入侵。于是，本来就身体健康的人更不易生病，而对于原本的病人，被治愈的可能性则会大大增加。
由上可以得出结论，积极心理能够主导身体开始自愈，能够治愈一些疾病。就像我们在前面讲到的第二个故事中，那个身患白血病却奇迹般病愈的小女孩，不是什么超自然现象，而是自然的心理—生理反应。
改变自己看待世界的方式
有人说，我天生就是一个悲观者。如此，真的就没办法改变了吗？
心理学研究发现，人生中有50% 的快乐由基因决定，10% 的快乐是由改变生活环境带来的，剩下的40% 由我们自己看待世界的方式决定，属于自己可以有效控制和影响的部分，在人与人之间有着很大差异。换句话说，乐观是可以培养的，只要我们能有效控制那剩下的40%。
建议一：每天写一篇感恩日记。塞里格曼曾进行了一项研究，教严重抑郁者产生快乐的一个简单方法，就是每天写下他们看到的3件好事。15 天后，他们的抑郁程度从“严重抑郁”变成了“轻微抑郁或中度抑郁”，94%的人感到明显好转。
改变生活环境，如拥有完美的工作、孕育孩子、赚更多钱、有更高地位等，带来的快乐远小于我们的想象，而且通常并不持久，高兴一小段时间后，随即恢复到情绪的平日状态。这是由于人类“享乐适应”（hedonic adaptation）的强大力量。心理学家菲利浦·布里克曼（Philip Brickman）和唐纳德·坎贝尔（Donald Campbell）说，人类拥有一种令人吃惊的能力，可以迅速适应环境的改变，凭借这一固有的本领，人类可以在时间进程中保持情感的平衡，即使是最意外的紧张和最痛苦的情境，只要持续足够长的时间，也会最终被视为“正常”。
但是改变自己看待世界的方式，却可以给我们带来人生中大约40%的快乐。比如前面提到的写感恩日记，打造自己的社会支持系统（经营好家庭和朋友关系），把注意力转移到有意义的活动中去（做志愿者）等等，这些方式对培养快乐更有效。
建议二：使用ABC 乐观思维训练法。这是塞里格曼提出的一种培养乐观思维的方法。A（Adversity）代表负面事件；B（Belief）代表负面事件发生时，内心自动生成的想法和解释；C（Consequence）代表负面事件引起的感受和行为（结果）。
通常，人们以为是负面事件A 导致了负面结果C，而没有意识到，其实是负面事件A 先引起了内心的想法和解释B，而B 导致了负面结果C。正如认知心理学派的艾皮科蒂司塔所说：“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”
所以，要想改变结果C 就要先改变信念B。正如中国古语所说，“塞翁失马，焉知祸福”。但由于B 通常是自动化、潜意识的，因此需要经过专门的训练。
例如，今天你给一个好朋友发了条微信，一直到中午这位朋友都没有回复（A 事件）。如果你的想法是：“这位朋友一定是讨厌我了，我不是一个合格的朋友”（B 观念），于是，你就郁闷了一整天（C 后果）。一旦你捕捉到这种下意识的悲观想法已经产生，并且带来了负面情绪，就可以利用下面两种矫正法。
一是分散自己的注意力，打断自己在这件事上的深入思考，或者安排晚些时候再对悲观想法做深入思考，这样可以缓冲“钻牛角尖”的情绪。比如，你的朋友中午还没有回信，你就把下午和晚上安排得尽量充实，让自己没时间去深入琢磨，心里告诉自己“等明天再说”。也许晚上这位朋友就给你回复了，而更大的可能是，到了第二天，你虽然还会因为他没有回复而郁闷，但情绪上已经没有那么激动了。
二是像辩论赛一样，与自己辩论，寻找其他可能的解释B2，这可能是最为有效的方法。比如，你原本的解释B1 是:“这位朋友讨厌我，我不是一个合格的朋友。”那有没有其他可能呢？你可以这样与自己争辩，“也许很忙，根本就没有看到我发的微信”，“也许看到微信本来想回复，但是被别的事情绊住了”，或者想“看我多么善解人意啊，他没有回复我都不生气，我真是个不错的朋友”……按照这样的归因方式，重新选择解释B2，从而摒除因悲观想法而产生的不良情绪。
我相信，悲观者并不愿沉溺于悲观情绪，只是苦于没有方法摆脱惯性思维，而乐观者也并不总是积极向上，毕竟人生世事难料。希望本节内容可以帮助大家远离“心身性疾病”，即使在苟且的生活中，依然可以感受到诗和远方。
样章内容3
如何培养孩子的延迟满足能力？
新时代的爸爸妈妈们非常具有学习精神，大家会主动购买各种育儿书籍，积极地报名参加不同机构的线上线下的育儿课程，还有的会拉上家里的老人一同学习。学习内容主要围绕儿童的健康养育、智力开发、心理发展、人际交友等多个方面。这是一个好现象，愿意主动汲取知识并积极付诸实践的父母，总比消极懈怠、忽视养育问题的家长要负责任。
但是让我十分揪心的是，有些家长在看书或听课的时候，因为儿童心理知识体系不完善，特别容易出现“断章取义”“舍本逐末”“刻板套用”等情况。而这些情况的出现，就意味着某些心理学知识被滥用了，某些育儿理念被歪曲理解了，某些家庭的孩子被父母很认真地“养歪”了！我们在这里来谈一谈误会重重的“延迟满足”。
被误解误用的延迟满足实验
在20 世纪60 年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）及其团队在斯坦福大学附属幼儿园进行了著名的“延迟满足”实验。
实验人员给每个4 岁的孩子一颗好吃的软糖，并告诉孩子可以吃糖。但是，如果马上吃掉的话，只能吃一颗软糖；如果等20 分钟后再吃的话，就能吃到两颗。然后，实验人员离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的幼儿进行观察，发现：有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等待者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖延时间，比如闭上眼睛不看糖，或头枕双臂，或自言自语，或唱歌，或讲故事，成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20 分钟后再吃软糖，是“延迟者”。
十几年后，当时参加实验的幼儿成长为青少年，研究人员对他们的家长及教师进行了追踪调查。调查发现，当年的“不等待者”更多地显示出孤僻、易固执、易受挫和优柔寡断的个性倾向，而“延迟者”较多地成长为适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信和独立的青少年。
学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等待者”在数学和语文成绩上平均高出20 分。随后几十年的跟踪观察也证明那些有耐心等待吃两块糖果的孩子，在事业上更容易获得成功。
很多爸爸妈妈看了这个实验后，立志要把自己的孩子培养成“延迟者”，命令要求孩子每天必须先写作业、再看电视，先学习后玩耍，认为这样就是延迟满足了，能培养孩子养成良好的学习习惯。但事实恰恰与此相反，在父母的强制命令下，孩子或是因为被约束而闷闷不乐，或是因为急于想玩而对作业敷衍了事，甚至会奋起反抗父母的“暴政”，学业成绩并没有显著提高。于是父母大声呐喊，延迟满足根本不管用！殊不知，是他们自己误解、误读、误用了“延迟满足”实验的真谛。
我们强调的“延迟满足”，是指孩子在没有外界控制、约束和监督的情况下，适当地控制自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑。这是自我控制能力的一种表现，也是一个人走向成功的重要心理素质。所以，延迟满足的正确打开方式，不是由父母一方主导的高压约束，而是从小培养孩子自己慢慢养成自我控制的能力。
怎样培养孩子的延迟满足能力?
如果孩子要什么，父母马上就给什么，孩子很容易养成性格急躁、不会等待、不懂珍惜、不会感恩等不良品性，结果，孩子不但难以成功，更难以得到快乐。为此，我们有必要对孩子从小进行延迟满足的训练，在8 岁之前基本完成自控能力的习得。
第一，在孩子不同的年龄，合理使用不同的延迟满足方式。因孩子的年龄和需要不同，父母给予其延迟满足的时间和方式也有所不同。比如，刚出生的宝宝主要是生理需要，当他们饿了、渴了，就会嗷嗷大哭。此时，父母可以一边回应孩子的哭声，“宝贝稍等一下啊，牛奶马上就来”，一边稍微晚几秒给孩子喂奶喂水。也就是说，既不要忽视孩子的情绪表达，也不要让他们一开哭腔就立刻把奶瓶塞入，慢慢帮助孩子从小学会等待。
随着孩子长大，到两三岁时，孩子的需要逐渐多起来，父母要学会分析孩子的合理需要，给予不同的延迟满足方式；可以推迟满足时间，让孩子学会等待，也可以通过让孩子付出劳动，或引导孩子共同参与，来获得满足。比如，宝贝喜欢上了一台遥控车，父母可以建议等过生日时再买。假如孩子想要一辆自行车，父母可以让孩子帮忙做家务一个星期，然后再买。这样在等待的过程中，孩子学会了忍耐，也学会了珍惜。当然，父母的许诺都要得到兑现，不然孩子会觉得这是你故意拖延的借口。
第二，向孩子说明延迟满足的理由。在我们帮助孩子进行延迟满足的时候，需要向孩子讲明道理，让孩子明确知道不立刻满足他们的原因是什么。比如，孩子想玩秋千，我们可以说：“秋千是公共的，大家都需要排队等候，排到你的时候，你就可以玩啦！”再比如，孩子想要一件很贵的玩具，我们可以告诉孩子：“这个玩具太贵了，我们一起攒钱，等攒够了，再买来玩吧！”很可能转个身，孩子自己都忘了那个玩具，如果还是念念不忘，那就一起努力攒钱吧，顺便告诉孩子什么是理财。
第三，冷静对待孩子的任性哭闹。有的孩子很任性，当父母不能即时满足他们的要求时，他们会通过哭闹来与父母抗争。这时父母一定要冷静，态度温和，但不能有原则上的让步。我们必须让孩子明白，生活中有些东西并不是想要，就可以立即得到，如果不想办法让孩子明白这一点，走出家庭后，他们遭遇到的拒绝和挫折感恐怕会更严重。而当孩子自己发现，哭闹并不能帮助自己达成心愿、解决问题时，他们自然就会逐渐放弃哭闹，要么等待，要么通过付出努力得到想要的东西。
第四，不吝啬正确的表扬。当孩子开始自主表现出延迟满足时，父母一定要及时表扬他们，使孩子觉得自己的努力得到了认可，自己感受到能控制住自己的满足感和成就感，可以强化良好行为的再次出现。比如，当孩子帮助父母拖地、洗碗、做家务时，父母表扬孩子是个热爱劳动的好孩子，以鼓励他们今后更加主动地做劳动，端正做家务的行为动机。这时，千万不要这样说：“我知道你这么做，是为了获得你心爱的玩具。”这样会彻底把孩子的行为贴上功利化的标签，反而给孩子暗示，让他真的只在想要玩具的时候，才愿意做家务。再比如，当孩子愿意排队，愿意轮流和别的小朋友玩玩具时，父母可以表扬孩子能控制住自己，愿意等待，愿意与小朋友轮流玩，遵守了公共秩序和规则。与此同时，还可以给孩子一点物质奖励。
这些才是延迟满足的正确打开方式，也是有助于培养孩子自我控制能力的几点建议。在育儿过程中，特别在孩子的生命早期，我经常用“差之毫厘、谬以千里”来形容父母的养育方式。真心期待这篇小文可以为各位爸爸妈妈提供一些方法，一起抚养小小“延迟者”。
每个人当下遇到的困扰或难题，或多或少都与自己的性格和看待问题的视角有关，而这种性格和思维方式与原生家庭密不可分。一旦认识到了这种关系， 很多问题也随之找到了解决办法。没有人能替自己解决具体问题，但心理学却能帮助你更懂自己、更理解他人。改变不了已经发生的事情，那就改变看待世界的方式。这便是心理学的魅力。
本书得到著名心理学家、北京大学德高望重的心理学教授高云鹏等知名专家和媒体的的高度评价，“它让人耳目一新，确实是一部优秀的心理学科普著作。它着眼于‘用’，不仅普及了心理学知识，还引导大家运用心理学知识解决实际问题，做得很好，值得称赞。”“这本书实在是一本不可多得、极有指导意义的书，帮助今天的国人在可能遭遇各种困难的过程中，始终保持健康的心态！”“我十分欣赏这本书中提供的科学又实用的内容。”
区别于其他枯燥难懂的心理学专业书籍和心灵鸡汤类书籍，本书作为心理学的科普著作，有以下特色：
1、用讲故事的方法讲道理，把有关自我成长、婚姻家庭、亲子育儿等日常实践问题和心理学知识结合起来，让你感兴趣、读得懂、用得上。
2、鲜活真实的生活案例，让你在书中遇见似曾相识的自己，得到理解，收获释然；
3、科学专业、通俗易懂的心理学分析和严谨易行的心理自测，让你更懂自己，更理解他人；
4、简单实操的日常练习，引导你用实际行动改善人生境遇，以积极心态领略人生风景。
本书是一本能让你豁然开朗、醍醐灌顶的心理学科普书，一定要看，而且越早看越好。一书在手，幸福三代！让它造福你和你最亲的人。
媒体推荐
心理学是一门和每个人都息息相关的学问，但做心理学的科普却很难。因为它需要有深厚的学术功底和丰富的实践经验。看了《用得上的心理学》，它让人耳目一新，确实是一部优秀的心理学科普著作。它着眼于“用”，不仅普及了心理学知识，还引导大家运用心理学知识解决实际问题，做得很好，值得称赞。盼望以后会有续集不断地问世。
——高云鹏（心理学家，北京大学心理系教授）
实用、全面、生动有趣、信息量大，在推广普及心理学方面，这本书实在是一本不可多得的、极有指导意义的书，帮助今天的国人在可能遭遇各种困难的过程中，始终保持健康的心态！
——徐振雷（北京大学第三医院心理咨询科执业医师，
北京大学医学部学生心理咨询中心主任）
王明姬博士通过她扎实的理论基础和丰富的咨询案例，在本书中深入浅出地解释了心理学的基础理论，并且给出了简单易行的自我评估和实用的自我成长练习。作为心理学工作者，我十分欣赏这本书中提供的科学又实用的内容。特别推荐给心理学爱好者。
——刘希平（天津师范大学教授，
中国心理卫生协会青少年心理卫生专委会委员）
如果你正受到自我成长、科学育儿等问题的困扰，这是一本能让你豁然开朗、醍醐灌顶的好书。推荐给广大的心理学爱好者，一定要看，而且越早看越好。
——贺斌（少儿频道制片人，著名主持人）
作者简介
王明姬
?北京大学心理学博士
?中国宏观经济研究院副研究员
?“明姬心理工作室”创始人
?中国科学院心理研究所聘请授课教师
少儿频道、中国社会福利基金会特邀心理专家
?首批获得心理咨询培训师师资认证
?“家庭教育教练FEC认证计划”专家组负责人
拥有近20年教学和心理咨询经验，咨询时间累计上万小时，为数千个家庭进行指导，善于将心理学用于个人成长、家庭和解、亲子关系改善、夫妻关系修复和家庭教育激励。曾为国际儿童基金会、中国儿童中心、西门子（中国）、中国移动、招商银行、好未来教育、乐融儿童之家等数百家机构提供培训和咨询服务。
姚 兵
中国科学院心理研究所博士，国家二级心理咨询师，税务师，会计师，“明姬心理工作室”联合创始人。
目录
目录
序 言 读得懂、用得上的心理学 I
第一章 揭开心理学的“神秘面纱”
心理学，到底是什么？ / 3
成人大脑也可塑？我们一起“人老脑不老” / 12
好人是如何变成恶魔的？ / 22
你有几张“面具”？ / 28
提升心理资本，做自己的HERO / 35
你眼中的世界，正是你内心的反映 / 42
手相、星座、塔罗牌，为什么你会相信它们？ / 46
走近抑郁症 / 52
附：抑郁自评量表（SDS）（含评分标准） / 60
焦虑症，离你有多远？ / 63
附：焦虑自评量表 （SAS）（含评分标准） / 71
第二章 直面原生家庭“烙印”，与自己握手言和
送给想爱自己的你 / 75
中国家庭的八种暗伤 / 77
与父母决裂12 年后，如何治愈与和解？ / 83
曾感到被“抛弃”，请从学会去爱开始！ / 90
本节小练习 冥想 / 96
输在了起跑线，如何超越？ / 97
本节小练习 与父母化解冲突五步曲 / 103
为什么你总感觉幸福离自己很遥远？ / 105
本节小练习 修炼幸福力最见效的方式 / 112
暴饮暴食？烟不离手？其实都源于…… / 113
洁癖或邋遢，都不是你的错 / 118
是什么把你变成“社交透明人”？ / 123
本节小练习 主动沟通小技巧 / 130
改变看待世界的方式，远离“心身性疾病” / 131
驱散消极心态，让生命充满阳光 / 142
“老年节后空巢症”，如何帮助父母面对孤独？ / 151
如何面对至亲的别离？ / 157
第三章 看清婚姻关系的本质
爱情也是有理论的，你知道吗？ / 165
关于择偶这件事，男人们都在想些啥？ / 173
关于择偶这件事，女人们都在想些啥？ / 178
营造亲密关系，你“露”得够吗？ / 186
附：让人相爱的36 个问题 / 193
“爱无能”源于有条件的爱，怎么破？ / 195
婚姻的本质是什么？ / 202
“下嫁”的女人婚后难幸福？ / 209
为什么总把最坏的脾气砸向最亲的人？ / 216
婚姻是爱情的坟墓吗？因为“爱情沉默症” / 221
附：“爱情沉默症”自测量表 / 226
第四章 懂孩子，才能更好地爱孩子
快乐，从胎儿开始…… / 229
母婴依恋，生命最初的纽带 / 233
如何读懂婴儿的世界？ / 238
走进孩子飞速发展的思维 / 247
人格塑造，从天生“气质”开始 / 256
如何做理想父母——权威型教养父母？ / 263
最佳教育期，真的存在吗？ / 269
孩子的成长需要“父母的爱情” / 275
对孩子予以积极的期望和信任 / 281
面对分离，怎样才能“不焦虑”？ / 287
读懂孩子发脾气的“潜台词” / 293
如何培养孩子的延迟满足能力？ / 299
经常有攻击行为的孩子，更需要帮助 / 304
宝贝的“性好奇”，怎么破？ / 309
如果你的孩子被虐待，请牢记这七条 / 313
谁管压岁钱？与心理账户有关 / 318
尾 声 人到中年，风景此时正好 / 325
序言
走近抑郁症
最近，我身边认识的两个家庭中，先后出现了抑郁症患者，一个是中度抑郁，另一个是重度抑郁。问起他们的家人，才知道其实持续的情绪低落状况及症状已经出现了几个月，只是家里人“谁都没往那方面去想”。
很多时候，人们会把“抑郁”当成是“郁闷”，以为仅仅是心情不好，过几天就没事了，或者把抑郁称作“情绪感冒”。实际上，抑郁远没有感冒那么流行，也不像感冒那样简单地扛一扛就能痊愈。这些理解上的偏差，反而会让患者和家人忽视抑郁症状，有的甚至会因此失去生命。
2017 年世界卫生日关注的正是抑郁症。根据世界卫生组织公布的数据，目前全球有3 亿多人正遭受抑郁症困扰。而在我国，由于大多数人对抑郁症认知不足，并存在诸多误区，抑郁症就诊率还不足10%。
这也正是我撰写本文的原因，希望让更多的人对抑郁症有一个科学、清晰、准确的理解，既不要谈“抑郁”色变，也别不当回事，及时觉察，及时干预。
千万别小看抑郁症
2000 年悉尼奥运会直播获得了巨大成功，央视名嘴白岩松在感受到荣耀的同时也陷入了艰难的低谷期，淡出公众视野长达一年之久，体重从80 公斤降至55 公斤。白岩松曾描述那段时间的自己：“那时候我对任何事情失去兴趣，非常糟糕的失眠，有强烈的悲观感绝望感，一种深深的失望。你想想，我和夫人是用笔来沟通，你就知道我到了什么地步，天天想的就是自杀。”
而以“冷幽默”著称的央视名嘴崔永元也是严重抑郁症患者，有强迫症倾向的大S 徐熙娣也曾在节目直播中说“我好想拿刀杀死我妈”。她同抑郁症斗争了很多年，而张国荣更因抑郁症而自杀......
这些全是大家耳熟能详的公众人物。当人们关心“抑郁”时，往往因为这个词与自杀联系在一起。公众人物因抑郁自杀的案例并不少见，抑郁在普通人中也有相当高的发生比例。
我的一位医生朋友遇到了下面这个案例。
一位年轻女士来到心理门诊，她的父亲抱着她不到1 岁的可爱女儿。经过详细的询问和测查，医生诊断她为抑郁症。用药一段时间后，祖孙三代再次来到门诊，看起来患者病情明显缓解。但是，几个月后，不幸还是发生了。这位患者随意减药停药，没多久就病情复发。这次除了抑郁加重以外，焦虑、失眠比以前更加频繁，她整日坐立不安、心乱如麻。儿子上学不听话、被老师批评这样的小事，也让她觉得寝食难安，如同大祸临头。
在家人的陪伴下，她再次来到医院，医生建议住院或采用物理治疗。但患者的丈夫觉得没有必要，开了药就回去了。几天后的一个夜晚，患者在厨房用儿子的红领巾结束了自己的生命。
这个悲剧很让人痛心，两个孩子就这样永远地失去了母亲。从案例中可以看出，抑郁症就像在水潭中蹚水前行，走得越远，水就越深，危险也就越大，不知道走到哪一步就会坠入水下深坑，万劫不复。
抑郁症的可怕之处，在于它有时可以战胜人性中伟大至极的母爱，如上面案例里的那位女士。
再来看另一位生完孩子后出现了产后抑郁的年轻妈妈。她经常心情不好，觉得自己没有能力带孩子，自己的生活没有前途和希望，认为活着就是一种负担，未来还会有更多的困难和压力。她更担心襁褓中的孩子也会遇到这样的痛苦。于是，在万念俱灰之后，她抱着孩子一起跳河，以免自己死后孩子一个人在这个世界上受罪。
专业上，这样的行为被称为扩大性自杀，是抑郁症最为严重的后果。
抑郁是一种心境障碍
对于抑郁，我们需要一个清醒的认识。而要说清抑郁，必须要先明确两个概念：情绪和心境。
情绪是对客观事物的主观体验。比如，遇到好事就高兴，遇到坏事就生气，高兴、生气等这些由具体原因带来的短暂感觉体验就是情绪。
心境是情绪的背景、底色或基调，是一种相对稳定持久而又不是很强烈的情绪状态。比如，有的人会觉得有段时间看什么都顺眼，干什么都有劲儿，那么可以说他的心境很好。当然，即使心境很好，该有的喜怒哀乐也都会有。
也就是说，情绪是具体的、短暂的、鲜明的，而心境则是持久的、稳定的、相对隐蔽的。如果把情绪比喻成水面的浪花，那么心境就是浪花下面涌动的暗流。如果把情绪比作一天的气温，那么心境就是一个季节的气候。
抑郁的时候，真正出问题的是心境，而不只是情绪。一个人一时心情不好，可以说自己很郁闷。但如果心境持续低落，那就是抑郁了。所以在专业分类上，抑郁的归属是心境障碍。
抑郁为什么会发生呢？
在人体脑内，存在着某些化学物质（比如五羟色胺），它在某个部位的浓度降低了，这个时候人的内心体验和外在表现就是抑郁。至于这个浓度降低是怎么发生的，机制还不完全清楚。可能与脑内的某些神经内分泌变化有关，也可能与季节气候有关，也可能与某些基因有关，但不足以解释为什么会导致抑郁。
生活中，每个人都会遇到一些负面事件。但是，遭遇负面事件，并不意味着抑郁一定发生，它仅是一个诱发因素。由于个人心理的平衡能力不同，有的人情绪低落一段日子就恢复了，有的人则越来越严重，从一般心理问题一步一步发展到抑郁发作。
即使没有负面事件，也可能患上抑郁症。有位老年的抑郁患者就曾经说过，我现在什么负担都没有，孩子都工作了，也很孝顺，退休工资也很多，我怎么会抑郁呢？可是抑郁的发生，可能有诱发因素，也可能没有。抑郁作为一种心理疾病，完全可以是内源性的，与外部环境无关。
往往有人会把抑郁当作是想不开。可是，抑郁不仅仅是想不开，不仅是某些心理因素导致的情绪波动，而是一种心理疾病，比心理问题要更严重一些。心理问题并不同等于心理疾病。
抑郁发作时，人有哪些表现？
那么，抑郁发作时，人都有哪些表现？通过这些表现，我们可以警惕自己是否真的“抑郁”了，并及时发现、及早治疗。
第一，心情像是被冷冻。抑郁发作时，心情就像进入了冬季，整个气候都是寒冷的。有的人会觉得心烦，干什么都没意思，对什么都没兴趣，还会莫名地感到委屈、难过，总想哭；有的人会觉得疲乏无力，精神倦怠，身体跟抽空了一样；有的人本来能言善道，却变得不爱说话，不爱出门，不愿见人，见了人也觉得脑子里空空的，不仅没什么话说，还觉得自卑、不自在。当然，上面的各种感觉也可以同时出现在一个人身上。
第二，睡眠出现问题。抑郁发作时，最常见的一种生理表现就是睡眠出问题。一是难以入睡，有的人躺在床上辗转反侧，脑子里特别乱，经常不由自主地回想以前的一些事情，而回忆的内容通常又是不开心、不愉快的。二是经常早醒，好不容易睡着以后，可能三四点钟就醒了，实在睡不着只能看书或看电视打发时间，到了该起床上班的时候，又特别地被动，不愿起床，心情也更糟糕。
第三，感觉一切都不好了。往日热爱的工作，现在也没有了动力和热情，甚至想辞职；勉强工作的时候，又发现脑子就像一团浆糊，木木呆呆的，坐在电脑前半天反应不过来；记性也变差了，经常忘记重要的会议或安排，以致工作效率非常低下；而且外出跟朋友见面的兴趣也越来越弱，总觉得干啥都没劲儿、没意思透了。这个时候，抑郁的人更容易自责，会觉得前途黯淡、希望渺茫，严重抑郁的时候，还总想轻生，质疑自己活着的意义和价值。
容易抑郁的人群
产后抑郁在临床上并不少见，但只要及早发现、及时治疗，也是可以控制的。那英、叶一茜都坦承自己曾患产后抑郁，但她们在荧屏上爽朗的笑声向我们宣告：产后抑郁完全是可以战胜的。
除了产后，更年期也是情绪不稳定的特殊时段。在更年期后期或更年期过后，由于内分泌的变化，有的人也会出现抑郁。这个时候的抑郁，往往伴有明显的焦虑和身体上的不适，比如头部、腹部、背部等处感到疼痛。
有些年轻女性，为了保持体形而盲目使用减肥药，服用一段时间后，降下来的不仅是体重，还有心境。曾有艺人因为服用减肥药而出现抑郁，继而自杀。有些减肥药会直接或间接地扰乱脑内与情绪有关的化学物质，从而引发抑郁。
生理和心理互相影响，不可忽视身心性疾病。在实际治疗中，我们经常发现，患者在感到身体不舒服的时候，比如厌食、失眠、疼痛等，会到医院就诊，而同时发生的一些情绪症状容易被自己忽视，以为是身体不舒服导致心情不好，这样可能会错过最佳就诊时机，或被误诊。因此，在就诊时，一定不要忽视自己的情绪体验，向医生全面反映自己的身心不适。
除此之外，一些躯体疾病，如糖尿病、脑梗塞、冠心病等慢性疾病，合并出现抑郁的情况也不少见，应引起这类病人及家人的重视。
抑郁需要分级治疗
需要强调一点，不是有点坏心情，就意味着得了抑郁症，这个标签可不能乱贴。人在遇到一些不好的事情，比如失恋、离婚、失业的时候，会出现苦闷、烦恼、压抑、沮丧，这些都是正常的情绪反应。
如果当事人应对不良，情绪反应会继续升级，直至发展为一般心理问题或严重心理问题。虽然这种状态与抑郁体验有一些相似或重叠部分，但一般程度较轻，对心理活动的影响范围不像抑郁症那么广泛。如果程度较重，但还没有达到抑郁症的水平，一般称之为抑郁情绪。
从一般心理问题到抑郁症，就像逐级台阶，严重程度处在不同的等级。如果不好确定的话，可请专业医生进行必要的检查和判断。目前，国内很多三甲医院都设有心理咨询门诊。如果你身边有亲人或朋友出现了情绪或心理问题，但是你们又拿捏不准的话，我建议你们到专业的心理机构确认。
对于轻度抑郁，可以进行心理治疗，同时鼓励积极运动。在医生的指导下进行自我调整，比如多运动，多接触阳光，多做一些让自己愉快的事情，长期坚持，对于抵抗抑郁和改善性格都有很好的作用。
如果经过评估，达到了中度抑郁，则应首选药物治疗。有些患者对药物有顾虑，担心药物的副作用而拒绝服药。其实药物可能会有一些副作用，但和其带来的疗效相比，一般可忽略不计。目前很多新型的抗抑郁药起效快，副作用小，疗效可靠，一般在几周之内即可起效。但维持治疗很必要，过早减药则有较高的复发风险。
经过评估，如果达到了重度抑郁，心理治疗的效果也会比较短暂、有限，应首先选用药物治疗，在病情部分缓解或基本缓解的时候，心理治疗效果最佳。而在其他时间段进行心理治疗，效果相对不明显。
当然，如果患者喜欢并坚持做长程的心理治疗，在抑郁不重的时候也是可以考虑的。有的患者将抑郁归咎于环境因素，坚持调整自我认知、拒绝服用药物。其实，如果抑郁程度较重，自我的力量很虚弱，自我调整不足以达到自救的效果。
一起驱散心灵阴霾
有人将抑郁称为心理感冒，其实抑郁既不像感冒那样可以不治而愈，也不像感冒那样好了就可以停药。治疗抑郁，需要专业医生指导、药物帮助和自身改变这三个方面共同进行。
有些人患抑郁症后离我们而去，但更多的人在积极治疗之后，继续健康地生活。有位曾患过抑郁症的歌星勇敢地担任起抗抑郁的形象大使，他用真实的经历告诉我们：抑郁虽是心灵阴霾，但只要正确对待，终有拨云见日的一天。
样章内容2
改变看待世界的方式，远离“心身性疾病”
关于乐观与悲观的讨论，似乎已是一个烂梗，无数的名人警句都聊到了这个心理特质。但是，2017 年高晓松一句“生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野”，依然如暮鼓晨钟一般，在很多人的心灵深处荡起共鸣。
悲观者沉浸于眼前的“苟且”，沮丧失望于生活的无奈；而乐观者却在“苟且”的生活中，抬头眺望诗和远方。正如英国谚语所说，“乐观者于一个灾难中看到一个希望，悲观者于一个希望中看到一个灾难”。
有人说，悲观或乐观是天生的，靠个人的力量很难改变；也有人说，乐观的人是因为遭受的挫折和磨难还不够多。今天，我们就从心理学的角度，分析一下乐观者和悲观者的本质区别在哪里，探讨一下到底悲观者有没有变成乐观者的可能。
先与大家分享一位医生朋友讲述的两个故事。
第一个故事
我在一家医院做住院医师的时候，刚好负责照顾一个叫嘟嘟的10岁小男孩，当时他已经到了癌症晚期。嘟嘟从出生起从未见过自己的父亲，在化疗中期的时候，他给父亲写过一封信，说明了自己的病情及对父亲的思念，请求父亲能到他所在的医院相聚。令嘟嘟高兴的是，父亲不久就回信了，答应会去医院看他，完成父子人生当中的第一次见面。
在接下来苦苦等待的时间里，嘟嘟的治疗情况不甚理想。但嘟嘟是一个乐观的孩子，他相信自己一定会康复，一定会有大把的时间去了解父亲，因为父亲在他幼小的心灵中占据着任何人都替代不了的位置。
在一个周一，嘟嘟的器官开始衰竭，剩下的时间不多了，他的母亲给他的父亲打电话，催他快点儿来。当天晚上，嘟嘟得知父亲已经买好了机票，预计周六下午就能到医院。第二天，嘟嘟的情况明显好转，他竟然能够起床、散步，并且兴奋地告诉我们，他的父亲要来了。
接下来从周二到周五，为了跟父亲相聚，嘟嘟一直在为父亲画画、写故事、练歌，我们都赞叹不已。在周五的晚上，嘟嘟兴奋得睡不着觉，主治医师最后不得不给他开了安眠药。周六早晨，嘟嘟恳求我们让他出院去机场接父亲，但因为要输液，医生没有同意他的请求。父亲的航班将在上午12 点抵达机场。按着正常情况计算，他应该在下午3 点之前来到医院。但到了3 点半，父亲还没有出现。嘟嘟执意要坐着轮椅去医院门口等待，一直等到下午6 点，都没有看到父亲的身影。这期间，母亲给父亲打电话，没有人接，也没有回电，嘟嘟一直认为父亲是由于航班晚点或交通堵塞才会晚到，但母亲核对航班后发现飞机是按时到达的。母亲向他解释，父亲不算个成熟的人，可能还不知道怎么做好一个父亲。但嘟嘟就是不听，他坚信父亲一定会来，没有什么能够动摇他的信念。
那天晚上，我既担心嘟嘟，又不得不四处忙碌，照顾其他的病人。最后，到了晚上11 点，嘟嘟终于被母亲带回了病房。看到他的轮椅在大厅中缓缓移动，我蹲下来给了他一个拥抱。嘟嘟开始放声大哭，说父亲到来这件事一直鼓舞着他。看到他小小的身体因为啜泣而不停地颤抖，我和他母亲的眼眶都湿润了。
直到午夜，嘟嘟终于睡着了。大约4个小时后，我正在撰写病历报告，突然听到护士叫我：“快，李医生，嘟嘟出状况了。”我跑到病房对嘟嘟施以急救，但已无济于事，嘟嘟还是停止了呼吸，永远地离开了。
至此，第一个故事结束了。我们看到，“希望”让嘟嘟有了活下去的愿望，“乐观”是多么神奇有力！但失望——怎么都等不来盼望中的父亲，让嘟嘟失去了继续努力活着的动力。
第二个故事
小雅是一个活泼可爱的小女孩，8 岁的时候被诊断出患有白血病，医生的建议是先采用大剂量的化疗，再进行骨髓移植，但问题是找不到匹配的骨髓，因此小雅的父母有了一个疯狂的想法——再生一个孩子，希望这个孩子的骨髓能与小雅配型成功。
小雅的母亲怀孕后，医生开始对小雅进行小剂量化疗，以便对她的病情进行有效控制，使小雅能活到婴儿出生。得知母亲怀孕的消息，小雅非常快乐，她很早就盼望有个弟弟或妹妹。尽管化疗不断地伤害着她的身体，但是她的精神特别振奋。她告诉护士，癌症正在离她而去，她要当个好姐姐。但检查结果一再表明，她的情况其实并不乐观。
宝宝出生的时候，小雅也来到了产房，看到她将宝宝放到臂弯轻轻摇晃，在场的所有人都被感动了。遗憾的是，检测结果表明无法配型成功。父母崩溃了，但小雅却告诉他们不要担心，因为她已经完全康复，不需要再进行骨髓移植。主治专家们不断地摇头，说那是不可能的，她所接受的化疗剂量不足以使她痊愈。
但奇迹真的发生了，再次检查的结果证明小雅是对的，她身上竟然没有了癌细胞的踪影。
第二个故事，尽管可能会有人争辩说是小剂量的化疗使她康复，但我更相信是那个她期盼的新生小生命给予她“希望”和“乐观”，赐予她一定要活下去的无限力量。
为什么会有这种现象发生呢？
乐观者“心理弹性”更好
乐与悲都是我们的情绪，乐观与悲观就是与这种情绪伴随地观察人生和世界的视角。积极心理学创始人马丁·塞里格曼认为，当事物没有按照我们的意愿发展时，所有人——无论是“乐观者”还是“悲观者”——都会感到暂时性的无助，两者的根本区别在于无助感的持续时间。
比如，与男朋友分手、配偶去世、罹患绝症等，都会让我们深受打击，自然产生悲伤、愤怒、害怕、无助等负面情绪。不过，当负面情绪出现后，“乐观者”和“悲观者”采取了两种截然不同的态度。
“乐观者”刚开始也会感到低落，甚至也会出现暂时抑郁，但他们深信目前的困境只是暂时的，能从困境中看到希望，相信自己一定能顺利渡过难关，所以能够迅速平复心情，跳出这种氛围。这种从打击中迅速恢复心理平衡的能力被心理学家称为抗逆力或心理弹性。
不同学者对抗逆力有不同的看法，命名也不尽相同。台湾学者称之为“复原力”，香港学者称它为“抗逆力”“压弹”，大陆有学者称它为“心理弹性”“韧性”。所有这些称呼，对应的英语都是“resilience”。其原意是弹性、弹力，指某物质能在弯曲、伸展或收缩后恢复原先形状或位置的物体性能，引申到心理学上，它指一个人面对困难、挫折、失败等逆境时的心理协调和适应能力。
所以，乐观者普遍具有较好的抗逆力。他们在遭受挫折后，能够调整心态，摆脱打击，看到希望，重新投入生活。
悲观者更易“习得性无助”
与之相反，悲观者的心理弹性欠佳。在遭受挫折后，悲观者会在相当长的时间内感到无助，觉得这种不好的经历将永远存在，对一切都感到绝望。随着时间的推移，绝望情绪让他们一直处于情绪的垃圾场，情绪甚至低落至临床上的抑郁症，深深不能自拔。
有人一定会问，悲观者为什么不去努力改变呢？为什么不像乐观者那样从逆境中挣脱出来呢？
不是因为悲观者自己不想挣脱，而是因为悲观者在挫折事件后获得的“无助感”的持续时间更长，更易“习得性无助”。
“习得性无助”这个概念是心理学家塞利格曼在1967 年研究动物时提出的，当时他用狗作了一项经典实验（关于这个实验详见本章《输在了起跑线，如何超越？》一文），这项实验表明，“习得性无助”是通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。
在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与动物实验类似的结果。正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在同一件事情上失败，他就会在这件事情上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”。
而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，从而放弃继续尝试的勇气和信心。比如，学习成绩差，就认为是自己不聪明，失恋是因为自己本身就令人讨厌等，从根本上自我否定。
长期应激状态引发“心身性疾病”
乐观者之所以乐观，是他们有较高的心理弹性。悲观者之所以悲观，是因为他们更容易陷入习得性无助的状态而不可自拔。那么，悲观和乐观又会给我们的身体（生理）带来什么影响呢？
现代医学发现，癌症、动脉硬化、高血压、消化性溃疡、月经不调等人类65%~90% 的疾病与心理压抑感有关。因此，这类疾病被称为“心身性疾病”，其中，“心”在前，“身”在后，也就是说，先是有了情绪或心理反应，然后才会出现身体病症。
当人类产生负面情绪时，身体里究竟会发生什么？当大脑有了积极想法时，身体又会怎么样呢？我们的想法和感受究竟如何转化为全身的生理反应呢？这就要说一说人体的生理反应机制了。
行为经济学家理查德·H. 泰勒（Richard H. Thaler）和哈佛大学法学院教授卡斯·桑斯坦（Cass Sunstein）首先提出了“蜥蜴脑”概念。他们指出，虽然人类自诩为理性动物，但事实上，我们在做大多数决定时，其决策过程与低等脊椎动物蜥蜴并无太大区别。“蜥蜴脑”被科学研究证实是掌握本能的古老部分，不是擅于分析和理性思考的那部分结构。每个人身上都有一个“蜥蜴脑”，它运转极快，能量极大，能在极短时间内轻松做出准确判断，总是在不知不觉间控制我们的绝大多数行为，包括那些事关生死的重要行为。
现代生活巨大的工作压力、经济压力、不良婚姻状况、价值感丧失、孤独感爆棚等引发了焦虑、恐惧、愤怒、沮丧、怨恨和抑郁等负面情绪。掌管人求生本能的“蜥蜴脑”并不能分辨这些负面情绪究竟来自恐惧的想法，还是现实中的真正威胁，它会自动判定“我身处危险中”，进而产生应激反应，下丘脑、垂体、肾上腺轴a 受到刺激，启动战斗或逃跑机制，交感神经b 产生响应，免疫系统关闭，身体做好远离危险的准备。
当身体处于应激反应时，身体的自我维持和自我修复功能都迅速停止。也就是说，身体会忽略掉睡眠、消化、再生等诸多功能，而集中注意力于逃跑、呼吸、思维、供氧和能量，以帮助个体逃生。如果身体确实面临危险，比如身后有野兽追赶，那么上述变化有助于我们逃离险境。
但如果这些负面情绪仅仅存在于心理层面，而不是由现实中的真实危险引发，那么，随着时间的推移，在长期的负面情绪刺激下，应激反应不断重复出现，身体一直得不到有效放松，免疫系统就会变得越来越弱，不能完成足够的自主修复。这时，身体就会出现一些小问题，比如身体发炎、伤口愈合变慢、抗感染能力下降、器官受损，过去癌细胞能够被免疫系统消灭，而现在只会迅速扩散、自然生长，最终导致各种疾病发生。这就是“心身性疾病”之所以得名的原因。
让大脑多产生“积极的想法”
令人庆幸的是，神经心理学家用大量的实验研究告诉我们，人类有能力控制“蜥蜴脑”反应的发展方向，诀窍就在于让大脑多生产“积极的想法”。当我们感受到关爱、交流、亲切、愉悦和希望时，下丘脑会停止产生应激反应。
比如，你在生活中乐观积极，感受到爱与被爱，受到鼓励与支持，心理健康或性生活和谐时，放松反应就会自然而然地取代应激反应。此时，交感神经系统会关闭，皮质醇和肾上腺素指标下降，副交感神经系统开始工作，免疫系统恢复正常，身体又能够开始进行自主修复，防止各种病菌的入侵。于是，本来就身体健康的人更不易生病，而对于原本的病人，被治愈的可能性则会大大增加。
由上可以得出结论，积极心理能够主导身体开始自愈，能够治愈一些疾病。就像我们在前面讲到的第二个故事中，那个身患白血病却奇迹般病愈的小女孩，不是什么超自然现象，而是自然的心理—生理反应。
改变自己看待世界的方式
有人说，我天生就是一个悲观者。如此，真的就没办法改变了吗？
心理学研究发现，人生中有50% 的快乐由基因决定，10% 的快乐是由改变生活环境带来的，剩下的40% 由我们自己看待世界的方式决定，属于自己可以有效控制和影响的部分，在人与人之间有着很大差异。换句话说，乐观是可以培养的，只要我们能有效控制那剩下的40%。
建议一：每天写一篇感恩日记。塞里格曼曾进行了一项研究，教严重抑郁者产生快乐的一个简单方法，就是每天写下他们看到的3件好事。15 天后，他们的抑郁程度从“严重抑郁”变成了“轻微抑郁或中度抑郁”，94%的人感到明显好转。
改变生活环境，如拥有完美的工作、孕育孩子、赚更多钱、有更高地位等，带来的快乐远小于我们的想象，而且通常并不持久，高兴一小段时间后，随即恢复到情绪的平日状态。这是由于人类“享乐适应”（hedonic adaptation）的强大力量。心理学家菲利浦·布里克曼（Philip Brickman）和唐纳德·坎贝尔（Donald Campbell）说，人类拥有一种令人吃惊的能力，可以迅速适应环境的改变，凭借这一固有的本领，人类可以在时间进程中保持情感的平衡，即使是最意外的紧张和最痛苦的情境，只要持续足够长的时间，也会最终被视为“正常”。
但是改变自己看待世界的方式，却可以给我们带来人生中大约40%的快乐。比如前面提到的写感恩日记，打造自己的社会支持系统（经营好家庭和朋友关系），把注意力转移到有意义的活动中去（做志愿者）等等，这些方式对培养快乐更有效。
建议二：使用ABC 乐观思维训练法。这是塞里格曼提出的一种培养乐观思维的方法。A（Adversity）代表负面事件；B（Belief）代表负面事件发生时，内心自动生成的想法和解释；C（Consequence）代表负面事件引起的感受和行为（结果）。
通常，人们以为是负面事件A 导致了负面结果C，而没有意识到，其实是负面事件A 先引起了内心的想法和解释B，而B 导致了负面结果C。正如认知心理学派的艾皮科蒂司塔所说：“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”
所以，要想改变结果C 就要先改变信念B。正如中国古语所说，“塞翁失马，焉知祸福”。但由于B 通常是自动化、潜意识的，因此需要经过专门的训练。
例如，今天你给一个好朋友发了条微信，一直到中午这位朋友都没有回复（A 事件）。如果你的想法是：“这位朋友一定是讨厌我了，我不是一个合格的朋友”（B 观念），于是，你就郁闷了一整天（C 后果）。一旦你捕捉到这种下意识的悲观想法已经产生，并且带来了负面情绪，就可以利用下面两种矫正法。
一是分散自己的注意力，打断自己在这件事上的深入思考，或者安排晚些时候再对悲观想法做深入思考，这样可以缓冲“钻牛角尖”的情绪。比如，你的朋友中午还没有回信，你就把下午和晚上安排得尽量充实，让自己没时间去深入琢磨，心里告诉自己“等明天再说”。也许晚上这位朋友就给你回复了，而更大的可能是，到了第二天，你虽然还会因为他没有回复而郁闷，但情绪上已经没有那么激动了。
二是像辩论赛一样，与自己辩论，寻找其他可能的解释B2，这可能是最为有效的方法。比如，你原本的解释B1 是:“这位朋友讨厌我，我不是一个合格的朋友。”那有没有其他可能呢？你可以这样与自己争辩，“也许很忙，根本就没有看到我发的微信”，“也许看到微信本来想回复，但是被别的事情绊住了”，或者想“看我多么善解人意啊，他没有回复我都不生气，我真是个不错的朋友”……按照这样的归因方式，重新选择解释B2，从而摒除因悲观想法而产生的不良情绪。
我相信，悲观者并不愿沉溺于悲观情绪，只是苦于没有方法摆脱惯性思维，而乐观者也并不总是积极向上，毕竟人生世事难料。希望本节内容可以帮助大家远离“心身性疾病”，即使在苟且的生活中，依然可以感受到诗和远方。
样章内容3
如何培养孩子的延迟满足能力？
新时代的爸爸妈妈们非常具有学习精神，大家会主动购买各种育儿书籍，积极地报名参加不同机构的线上线下的育儿课程，还有的会拉上家里的老人一同学习。学习内容主要围绕儿童的健康养育、智力开发、心理发展、人际交友等多个方面。这是一个好现象，愿意主动汲取知识并积极付诸实践的父母，总比消极懈怠、忽视养育问题的家长要负责任。
但是让我十分揪心的是，有些家长在看书或听课的时候，因为儿童心理知识体系不完善，特别容易出现“断章取义”“舍本逐末”“刻板套用”等情况。而这些情况的出现，就意味着某些心理学知识被滥用了，某些育儿理念被歪曲理解了，某些家庭的孩子被父母很认真地“养歪”了！我们在这里来谈一谈误会重重的“延迟满足”。
被误解误用的延迟满足实验
在20 世纪60 年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）及其团队在斯坦福大学附属幼儿园进行了著名的“延迟满足”实验。
实验人员给每个4 岁的孩子一颗好吃的软糖，并告诉孩子可以吃糖。但是，如果马上吃掉的话，只能吃一颗软糖；如果等20 分钟后再吃的话，就能吃到两颗。然后，实验人员离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的幼儿进行观察，发现：有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等待者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖延时间，比如闭上眼睛不看糖，或头枕双臂，或自言自语，或唱歌，或讲故事，成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20 分钟后再吃软糖，是“延迟者”。
十几年后，当时参加实验的幼儿成长为青少年，研究人员对他们的家长及教师进行了追踪调查。调查发现，当年的“不等待者”更多地显示出孤僻、易固执、易受挫和优柔寡断的个性倾向，而“延迟者”较多地成长为适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信和独立的青少年。
学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等待者”在数学和语文成绩上平均高出20 分。随后几十年的跟踪观察也证明那些有耐心等待吃两块糖果的孩子，在事业上更容易获得成功。
很多爸爸妈妈看了这个实验后，立志要把自己的孩子培养成“延迟者”，命令要求孩子每天必须先写作业、再看电视，先学习后玩耍，认为这样就是延迟满足了，能培养孩子养成良好的学习习惯。但事实恰恰与此相反，在父母的强制命令下，孩子或是因为被约束而闷闷不乐，或是因为急于想玩而对作业敷衍了事，甚至会奋起反抗父母的“暴政”，学业成绩并没有显著提高。于是父母大声呐喊，延迟满足根本不管用！殊不知，是他们自己误解、误读、误用了“延迟满足”实验的真谛。
我们强调的“延迟满足”，是指孩子在没有外界控制、约束和监督的情况下，适当地控制自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑。这是自我控制能力的一种表现，也是一个人走向成功的重要心理素质。所以，延迟满足的正确打开方式，不是由父母一方主导的高压约束，而是从小培养孩子自己慢慢养成自我控制的能力。
怎样培养孩子的延迟满足能力?
如果孩子要什么，父母马上就给什么，孩子很容易养成性格急躁、不会等待、不懂珍惜、不会感恩等不良品性，结果，孩子不但难以成功，更难以得到快乐。为此，我们有必要对孩子从小进行延迟满足的训练，在8 岁之前基本完成自控能力的习得。
第一，在孩子不同的年龄，合理使用不同的延迟满足方式。因孩子的年龄和需要不同，父母给予其延迟满足的时间和方式也有所不同。比如，刚出生的宝宝主要是生理需要，当他们饿了、渴了，就会嗷嗷大哭。此时，父母可以一边回应孩子的哭声，“宝贝稍等一下啊，牛奶马上就来”，一边稍微晚几秒给孩子喂奶喂水。也就是说，既不要忽视孩子的情绪表达，也不要让他们一开哭腔就立刻把奶瓶塞入，慢慢帮助孩子从小学会等待。
随着孩子长大，到两三岁时，孩子的需要逐渐多起来，父母要学会分析孩子的合理需要，给予不同的延迟满足方式；可以推迟满足时间，让孩子学会等待，也可以通过让孩子付出劳动，或引导孩子共同参与，来获得满足。比如，宝贝喜欢上了一台遥控车，父母可以建议等过生日时再买。假如孩子想要一辆自行车，父母可以让孩子帮忙做家务一个星期，然后再买。这样在等待的过程中，孩子学会了忍耐，也学会了珍惜。当然，父母的许诺都要得到兑现，不然孩子会觉得这是你故意拖延的借口。
第二，向孩子说明延迟满足的理由。在我们帮助孩子进行延迟满足的时候，需要向孩子讲明道理，让孩子明确知道不立刻满足他们的原因是什么。比如，孩子想玩秋千，我们可以说：“秋千是公共的，大家都需要排队等候，排到你的时候，你就可以玩啦！”再比如，孩子想要一件很贵的玩具，我们可以告诉孩子：“这个玩具太贵了，我们一起攒钱，等攒够了，再买来玩吧！”很可能转个身，孩子自己都忘了那个玩具，如果还是念念不忘，那就一起努力攒钱吧，顺便告诉孩子什么是理财。
第三，冷静对待孩子的任性哭闹。有的孩子很任性，当父母不能即时满足他们的要求时，他们会通过哭闹来与父母抗争。这时父母一定要冷静，态度温和，但不能有原则上的让步。我们必须让孩子明白，生活中有些东西并不是想要，就可以立即得到，如果不想办法让孩子明白这一点，走出家庭后，他们遭遇到的拒绝和挫折感恐怕会更严重。而当孩子自己发现，哭闹并不能帮助自己达成心愿、解决问题时，他们自然就会逐渐放弃哭闹，要么等待，要么通过付出努力得到想要的东西。
第四，不吝啬正确的表扬。当孩子开始自主表现出延迟满足时，父母一定要及时表扬他们，使孩子觉得自己的努力得到了认可，自己感受到能控制住自己的满足感和成就感，可以强化良好行为的再次出现。比如，当孩子帮助父母拖地、洗碗、做家务时，父母表扬孩子是个热爱劳动的好孩子，以鼓励他们今后更加主动地做劳动，端正做家务的行为动机。这时，千万不要这样说：“我知道你这么做，是为了获得你心爱的玩具。”这样会彻底把孩子的行为贴上功利化的标签，反而给孩子暗示，让他真的只在想要玩具的时候，才愿意做家务。再比如，当孩子愿意排队，愿意轮流和别的小朋友玩玩具时，父母可以表扬孩子能控制住自己，愿意等待，愿意与小朋友轮流玩，遵守了公共秩序和规则。与此同时，还可以给孩子一点物质奖励。
这些才是延迟满足的正确打开方式，也是有助于培养孩子自我控制能力的几点建议。在育儿过程中，特别在孩子的生命早期，我经常用“差之毫厘、谬以千里”来形容父母的养育方式。真心期待这篇小文可以为各位爸爸妈妈提供一些方法，一起抚养小小“延迟者”。
| ISBN | 9787552024944 |
|---|---|
| 出版社 | 上海社会科学院出版社 | 青豆书坊 |
| 作者 | 王明姬姚 兵 |
| 尺寸 | 16 |