| 开本：16开 |
| 纸张：胶版纸 |
| 包装：平装 |
| 是否套装：否 |
| 国际标准书号ISBN：9787115542175 |
| 所属分类：图书>青春文学>影视写真 |
商品详情
商品参数
商品基本信息请以下列介绍为准
图书名称【全册】肌肉与力量全书 用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
作者埃里克·赫尔姆斯、剑眉同学
号
出版社人民邮电出版社
内容简介
肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系
肌肉与力量全书 通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步
健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
健身百科全书 是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！
不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”
目录
肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系
译者序
专家
引言
新版内容
简介
心态与工具
部分 训练篇
章 训练金字塔层：依从性
保持训练依从性的个前提
现实性：你的训练计划实际吗
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗
举铁不是生活的全部
小结
章 训练金字塔层：容量、强度和频率
训练容量
力量与肌肥大的关系
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”
训练容量
训练强度
衡量训练强度
以力量为目的的训练强度选择
以肌肥大为目的的训练强度选择
训练强度
训练频率
频率是如何影响训练的
训练频率
容量、强度和频率总结
综合考虑
修正计划的起点
范例训练常规模板
一个简单的力量训练常规范例
增肌训练常规范例
章 训练金字塔层：进步
以训练经验为基础的进步
训练得越久，越需要增加训练容量
进步与渐进负荷
力量增长能有多快
减量
过渡期
如何减量
新手进阶
中级训练者进阶
训练者进阶
如何攻破平台期
周期计划模型介绍
周期计划模型总览
线性周期计划总览
模块周期计划总览
波形周期计划总览
赛前减量
小结
章 训练金字塔层：动作选择
专项性
自动调整动作选择
训练效率：复合动作与孤立动作
薄弱点
弱点和粘滞点
小结
章 训练金字塔层：休息时间
激素假说
代谢疲劳
肌肉损伤
以肌肥大为目的的短组间休息
对抗组
加入对抗组的范例训练计划
递减组与休息暂停组
组间休息时间建议
章 训练金字塔层：节奏训练
离心训练
肌肉受张力时间
特殊情况
负荷离心训练
实践建议
章 训练计划速成指南
步：依从性
步：容量、强度和频率
步：进步
步：动作选择
步和步：休息时间和离心训练
自动调整训练日和休息日
减脂期间的训练调整
章 范例计划
热身
范例计划总览
新手进阶
中级进阶
进阶
辅助动作
双栖运动员
新手力量举范例计划
入门健美范例计划
中级力量举范例计划
中级健美范例计划
力量举范例计划
健美范例计划
部分 营养篇
章 营养金字塔层：能量平衡
如何找到自己的维持热量
将计算热量作为步，真的有必要吗
我该减脂还是增肌
决定减脂速度
决定增肌速度
代谢魔法
减脂期和增肌期的实际区别
能量可利用性
章 营养金字塔层：宏量营养素及纤维素
如何规划宏量营养素
设计减脂期的宏量营养素
设计增肌期的宏量营养素
范例增肌期摄入计算
范例减脂期摄入计算
这些指南针对的是什么人群
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗
章 营养金字塔层：微量营养素及水分
给微量营养素下定义
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态
章 营养金字塔层：进食时机及进食频率
间歇减脂（周期化减脂）
单天间歇日
多天间歇期以及碳水循环
进食频率
运动前后的营养摄入
章 营养金字塔层：补剂
确保质量，保护自己的健康
补剂的可靠性和性
补剂列表
级列表：那些有充足实验证据支持的补剂
级列表：那些与实验证据不太一致的补剂
级列表：那些没有实验证据支持的补剂
章 监测进步与进行相应调整
体脂肪测量的问题
评估体重变化
视觉评估
运动表现评估
身体维度评估
部分 备赛与生活篇
章 备赛与冲刺
简介
为形体比赛冲刺
冲碳
控制水分与电解质
冲刺周的训练考虑
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南
降体重的营养策略
升降体重级别的时机是什么时候
其他降重策略
章 恢复饮食
简介
反转饮食与恢复饮食
恢复饮食的原理
克服对于刻意增长体重的恐惧感
恢复后向非赛季的过渡
小结
对于形体运动员的长期营养周期化
章 行为与生活方式
使用级系统记录热量
热量借用法
外食
酒精
重新学习聆听自己身体的声音
生活方式与自我暗示
社会环境
参考文献
健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
１章 开始锻炼
运动只分适合自己的和不适合自己的
运动前小贴士
章 肩部肌肉训练
认识三角肌
杠铃推肩
杠铃推肩的动作变化
哑铃侧平举
做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿
哑铃侧平举的动作变化
哑铃前平举
哑铃前平举的动作变化
站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）
站立杠铃提拉的动作变化
俯身哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举的动作变化
飞鸟机肩外展
飞鸟机肩外展的动作变化
斜板单手侧平举
章 胸部肌肉训练
认识胸大肌
杠铃平板卧推
杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推
杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械）
卧推练习时的常见问题
上斜板杠铃、哑铃卧推
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸
站姿龙门架夹胸
站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸中的常见问题
双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸
章 背部肌肉训练
认识你的背
引体向上
引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离
如何从零开始完成引体向上
引体练习中是否应该采用助力带
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识
俯身杠铃划船的动作变化—杆划船
俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船
俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船
俯身单臂哑铃划船
俯身单臂哑铃划船的动作变化
高位下拉
高位下拉的动作变化—握法、握距等变化
山羊挺身（背部屈伸）
硬拉
硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等
硬拉的握法、护具与安全
章 腿部肌肉训练
认识腿部
杠铃颈后深蹲
下蹲动作（深蹲）中的常见问题
杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲
腿举（仰卧倒蹬）
腿举中常见的一些细节问题
腿举的动作变化—哈克深蹲
坐姿腿屈伸
俯卧腿屈伸
俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿
哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲的动作变化
坐姿提踵
坐姿提踵的动作变化
章 手臂肌肉训练
认识手臂
肱二头肌—杠铃弯举
肱二头肌训练的动作变化和细节
肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举
肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸
肱三头肌—握距、握法和动作变化
肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节
章 核心区训练
认识腹部
仰卧卷腹
卷腹和仰卧起坐
悬体抬腿卷腹
俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化
章 营养学习的开始——认识食物
食物同人类一样在“进化”
驯化食物
我们活在人类历史上食物资源的时期
古代也有营养学
章 食物在体内的旅行
食物消化、吸收和利用是不同概念
从口腔出发！食物的旅行正式开始
是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝
章 认识营养标签
看营养标签有用吗
少数食品不强制标示营养标签
糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源
能量和营养的“密度”—
营养成分表上的数据来源可靠吗
营养的来源—配料表
高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗
保质期内的食品也有可能变质
章 决定你体重的能量
为了获取热量，我们天生就爱吃
长“待机时间”—基础代谢
如何知道自己的基础代谢
什么因素会影响基础代谢
想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗
变化空间很大的活动量、运动量
如何评估一天的能量消耗
如何估算运动消耗的能量
热量的摄入和支出
商品参数
商品基本信息请以下列介绍为准
图书名称【全册】肌肉与力量全书 用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
作者埃里克·赫尔姆斯、剑眉同学
号
出版社人民邮电出版社
内容简介
肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系
肌肉与力量全书 通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步
健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
健身百科全书 是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！
不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”
目录
肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系
译者序
专家
引言
新版内容
简介
心态与工具
部分 训练篇
章 训练金字塔层：依从性
保持训练依从性的个前提
现实性：你的训练计划实际吗
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗
举铁不是生活的全部
小结
章 训练金字塔层：容量、强度和频率
训练容量
力量与肌肥大的关系
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”
训练容量
训练强度
衡量训练强度
以力量为目的的训练强度选择
以肌肥大为目的的训练强度选择
训练强度
训练频率
频率是如何影响训练的
训练频率
容量、强度和频率总结
综合考虑
修正计划的起点
范例训练常规模板
一个简单的力量训练常规范例
增肌训练常规范例
章 训练金字塔层：进步
以训练经验为基础的进步
训练得越久，越需要增加训练容量
进步与渐进负荷
力量增长能有多快
减量
过渡期
如何减量
新手进阶
中级训练者进阶
训练者进阶
如何攻破平台期
周期计划模型介绍
周期计划模型总览
线性周期计划总览
模块周期计划总览
波形周期计划总览
赛前减量
小结
章 训练金字塔层：动作选择
专项性
自动调整动作选择
训练效率：复合动作与孤立动作
薄弱点
弱点和粘滞点
小结
章 训练金字塔层：休息时间
激素假说
代谢疲劳
肌肉损伤
以肌肥大为目的的短组间休息
对抗组
加入对抗组的范例训练计划
递减组与休息暂停组
组间休息时间建议
章 训练金字塔层：节奏训练
离心训练
肌肉受张力时间
特殊情况
负荷离心训练
实践建议
章 训练计划速成指南
步：依从性
步：容量、强度和频率
步：进步
步：动作选择
步和步：休息时间和离心训练
自动调整训练日和休息日
减脂期间的训练调整
章 范例计划
热身
范例计划总览
新手进阶
中级进阶
进阶
辅助动作
双栖运动员
新手力量举范例计划
入门健美范例计划
中级力量举范例计划
中级健美范例计划
力量举范例计划
健美范例计划
部分 营养篇
章 营养金字塔层：能量平衡
如何找到自己的维持热量
将计算热量作为步，真的有必要吗
我该减脂还是增肌
决定减脂速度
决定增肌速度
代谢魔法
减脂期和增肌期的实际区别
能量可利用性
章 营养金字塔层：宏量营养素及纤维素
如何规划宏量营养素
设计减脂期的宏量营养素
设计增肌期的宏量营养素
范例增肌期摄入计算
范例减脂期摄入计算
这些指南针对的是什么人群
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗
章 营养金字塔层：微量营养素及水分
给微量营养素下定义
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态
章 营养金字塔层：进食时机及进食频率
间歇减脂（周期化减脂）
单天间歇日
多天间歇期以及碳水循环
进食频率
运动前后的营养摄入
章 营养金字塔层：补剂
确保质量，保护自己的健康
补剂的可靠性和性
补剂列表
级列表：那些有充足实验证据支持的补剂
级列表：那些与实验证据不太一致的补剂
级列表：那些没有实验证据支持的补剂
章 监测进步与进行相应调整
体脂肪测量的问题
评估体重变化
视觉评估
运动表现评估
身体维度评估
部分 备赛与生活篇
章 备赛与冲刺
简介
为形体比赛冲刺
冲碳
控制水分与电解质
冲刺周的训练考虑
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南
降体重的营养策略
升降体重级别的时机是什么时候
其他降重策略
章 恢复饮食
简介
反转饮食与恢复饮食
恢复饮食的原理
克服对于刻意增长体重的恐惧感
恢复后向非赛季的过渡
小结
对于形体运动员的长期营养周期化
章 行为与生活方式
使用级系统记录热量
热量借用法
外食
酒精
重新学习聆听自己身体的声音
生活方式与自我暗示
社会环境
参考文献
健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
１章 开始锻炼
运动只分适合自己的和不适合自己的
运动前小贴士
章 肩部肌肉训练
认识三角肌
杠铃推肩
杠铃推肩的动作变化
哑铃侧平举
做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿
哑铃侧平举的动作变化
哑铃前平举
哑铃前平举的动作变化
站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）
站立杠铃提拉的动作变化
俯身哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举的动作变化
飞鸟机肩外展
飞鸟机肩外展的动作变化
斜板单手侧平举
章 胸部肌肉训练
认识胸大肌
杠铃平板卧推
杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推
杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械）
卧推练习时的常见问题
上斜板杠铃、哑铃卧推
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸
站姿龙门架夹胸
站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸中的常见问题
双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸
章 背部肌肉训练
认识你的背
引体向上
引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离
如何从零开始完成引体向上
引体练习中是否应该采用助力带
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识
俯身杠铃划船的动作变化—杆划船
俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船
俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船
俯身单臂哑铃划船
俯身单臂哑铃划船的动作变化
高位下拉
高位下拉的动作变化—握法、握距等变化
山羊挺身（背部屈伸）
硬拉
硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等
硬拉的握法、护具与安全
章 腿部肌肉训练
认识腿部
杠铃颈后深蹲
下蹲动作（深蹲）中的常见问题
杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲
腿举（仰卧倒蹬）
腿举中常见的一些细节问题
腿举的动作变化—哈克深蹲
坐姿腿屈伸
俯卧腿屈伸
俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿
哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲的动作变化
坐姿提踵
坐姿提踵的动作变化
章 手臂肌肉训练
认识手臂
肱二头肌—杠铃弯举
肱二头肌训练的动作变化和细节
肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举
肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸
肱三头肌—握距、握法和动作变化
肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节
章 核心区训练
认识腹部
仰卧卷腹
卷腹和仰卧起坐
悬体抬腿卷腹
俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化
章 营养学习的开始——认识食物
食物同人类一样在“进化”
驯化食物
我们活在人类历史上食物资源的时期
古代也有营养学
章 食物在体内的旅行
食物消化、吸收和利用是不同概念
从口腔出发！食物的旅行正式开始
是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝
章 认识营养标签
看营养标签有用吗
少数食品不强制标示营养标签
糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源
能量和营养的“密度”—
营养成分表上的数据来源可靠吗
营养的来源—配料表
高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗
保质期内的食品也有可能变质
章 决定你体重的能量
为了获取热量，我们天生就爱吃
长“待机时间”—基础代谢
如何知道自己的基础代谢
什么因素会影响基础代谢
想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗
变化空间很大的活动量、运动量
如何评估一天的能量消耗
如何估算运动消耗的能量
热量的摄入和支出