| 开本：32开 |
| 纸张：胶版纸 |
| 包装：平装-胶订 |
| 是否套装：否 |
| 国际标准书号ISBN：9787521781144 |
| 所属分类：图书>成功/励志>成功/激励>自我经营 |
易上手、好学会的极简冥想法，分钟快速找回平静和掌控感；利用碎片时间充足能量，找到内心的宁静，开启深度专注重磅推荐
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产品特色
编辑推荐
√分钟冥想法，拯救没时间的你。不用苦熬分钟，随时随地用碎片时间找回平静，再忙也能练习。
√清空大脑太难？从呼吸开始。无需强迫放空，简单关注呼吸，轻松入门，适合屡试屡败的冥想新手。
√科学有效，快速减压。短时高效，缓解焦虑、提升专注，比睡觉更能恢复能量。
√灵活实用，随时随地。堵车、排队、通勤、开会前、睡前……任何场景都能练，让冥想自然融入日常。
内容简介
《 分钟冥想》是一本颠覆传统冥想方法的实用指南，它揭示了一个简单却深刻的道理：真正的通达与轻盈不需要漫长的静坐，它就存在于日常生活的每个刹那。
本书从最基础的 分钟冥想练习开始， 逐步深入至单次呼吸间的觉醒，教会人们如何在堵车、排队、会议间隙等碎片时间里， 通过呼吸与当下的深度连接，实现从焦虑到平静、从混乱到专注的转变。书中不仅提供了可立即上手的冥想技巧， 更重新诠释了时间的本质， 让读者在快节奏生活中找到属于自己的宁静平和的生活方式。
无论你是被生活压得喘不过气的上班族， 还是屡次尝试冥想却半途而废的修习者， 抑或渴望在快节奏中保持清醒的思考者， 这本书都将为你打开一扇通往刹那当下的大门。许多问题的答案并不在外界的喧嚣里，而在内心刹那的宁静中。
作者简介
马丁·保罗森（ ），资深心理治疗师与冥想教练。保罗森毕业于耶鲁大学哲学系，后师从精神病学家斯坦尼斯拉夫·格罗夫，专攻突破性体验心理学。他深入学习西方哲学、东方静修与心理学，拥有丰富的心理治疗与突破性体验引导经验，开创了“分钟冥想”（ ?）的练习方法，其著作《分钟冥想》已被译为种语言，帮助超过百万人在繁忙中快速获得宁静与专注。
目 录
引言
第一部分基础修习
基础分钟
领悟分钟
何时何地
你将受益
他人将获益
常见挑战
热身
放松
修习和圆满
分钟和祈祷
潜在副作用
轻便分钟引言
第一部分基础修习
基础分钟
领悟分钟
何时何地
你将受益
他人将获益
常见挑战
热身
放松
修习和圆满
分钟和祈祷
潜在副作用第二部分中级修习
轻便分钟
紧急分钟
惊奇分钟
奖赏分钟第三部分时间意义上的刹那
感知时间
时间的本质第四部分高级修习
单次呼吸周期
抛开边界
刹那留意
刹那觉知第五部分：与刹那相逢
何为刹那
刹那之前
知名刹那
刹那之后
何非刹那第六部分：超高级修习
环视四周
四处走走
于现世修习第七部分：刹那的奇迹
休憩与娱乐
选择的刹那
永恒的青春
高级时间管理
管理刹那
转变刹那
最佳时机
终极刹那
欣赏刹那第八部分刹那之主
无时无刻的刹那
刹那之主参考文献
致谢
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在线试读
【引言】
想想那些已经“失去”的刹那：路上堵车，排队等候，会议无聊透顶。想想那些已经“浪费”的刹那：参加的派对异常无趣，需要专心工作时却总是分神，临睡前又多瞄了一集可有可无的电视剧。想想那些“偷闲” 的刹那：漫无目的地逛街，上网冲浪，摆弄手机。还有那些“被忽视”的刹那：刹那与刹那之间的碎片化时刻。我们是否想过，如果每个刹那都是一次绝妙的机缘呢？如果每一个刹那都能让我们变得更冷静、警醒、平衡和满足呢？如果在刹那时光里，我们只须做一些简单的事就可以彻底地改变自己的生活呢？
本书就起念于刹那之间。
一般情况下，我每天都会冥想 分钟。有天清晨，当我准备修习时，却发现自己坐立不安，心烦意乱，思绪万千，时间也过得异常缓慢。当时我脑子里充斥着各种各样的念头：会不会忘记设计时器了？是不是已经枯坐数个小时了？当时的状态，只有一个词能形容，那就是“度日如年”。我如坐针毡，总想着去检查一下计时器，可是我也不想轻易放弃，所以只好硬着头皮继续枯坐。最后，我实在忍无可忍，还是放弃了。
我拿起闹钟，发现自己并没有忘记设定计时器。而此时，只差一分钟， 分钟的冥想就该结束了。也就是说，我刚刚用了整整 分钟在疑神疑鬼，满心狐疑地觉得自己早已度过了 分钟。此时的我，无比沮丧，心想“只有一分钟了，今天干脆就算了，到此为止吧。”忽然，
一个想法触动了我：“何不做个一分钟冥想？我渴望在 分钟冥想里获得的体验，为什么就不能在一分钟冥想里
体验一下呢？”于是，我决定从头开始，重新冥想一番。我决定，不管还剩下多少时间，我都要冥想。我决定，冥想一分钟……嗯，这感觉好极了。
从那一刻开始，我对时间的看法渐渐发生了变化。
我开始越来越少花心思去思考长期目标，而更多地用心去关注当下的各种机会。我开始思考短期之内自己能够取得怎样的成就。我不再像从前那样，单单用每天早上 分钟的时间，坐在专属坐垫上冥想。我开始以新的方式冥想：无论身处何地，火车上、书桌前还是健身房里，在一天之内，我随时随地都会简单地修习。我开始发现，越快体验到平和，越少借助道具，我就越有可能拥有美好的体验。简言之，只要有刹那的时间，我都会开始 冥想。
在大部分时间里，我们无法领悟到刹那时光所蕴藏的无穷潜力，这是因为我们将刹那视作了一个非常短暂的时间单位。但是，实际上，“刹那”（）这个词源于拉丁词汇，它的原意是“足以改变刻度的微粒” （ ）。也就是说，刹那具【引言】
想想那些已经“失去”的刹那：路上堵车，排队等候，会议无聊透顶。想想那些已经“浪费”的刹那：参加的派对异常无趣，需要专心工作时却总是分神，临睡前又多瞄了一集可有可无的电视剧。想想那些“偷闲” 的刹那：漫无目的地逛街，上网冲浪，摆弄手机。还有那些“被忽视”的刹那：刹那与刹那之间的碎片化时刻。我们是否想过，如果每个刹那都是一次绝妙的机缘呢？如果每一个刹那都能让我们变得更冷静、警醒、平衡和满足呢？如果在刹那时光里，我们只须做一些简单的事就可以彻底地改变自己的生活呢？
本书就起念于刹那之间。
一般情况下，我每天都会冥想 分钟。有天清晨，当我准备修习时，却发现自己坐立不安，心烦意乱，思绪万千，时间也过得异常缓慢。当时我脑子里充斥着各种各样的念头：会不会忘记设计时器了？是不是已经枯坐数个小时了？当时的状态，只有一个词能形容，那就是“度日如年”。我如坐针毡，总想着去检查一下计时器，可是我也不想轻易放弃，所以只好硬着头皮继续枯坐。最后，我实在忍无可忍，还是放弃了。
我拿起闹钟，发现自己并没有忘记设定计时器。而此时，只差一分钟， 分钟的冥想就该结束了。也就是说，我刚刚用了整整 分钟在疑神疑鬼，满心狐疑地觉得自己早已度过了 分钟。此时的我，无比沮丧，心想“只有一分钟了，今天干脆就算了，到此为止吧。”忽然，
一个想法触动了我：“何不做个一分钟冥想？我渴望在 分钟冥想里获得的体验，为什么就不能在一分钟冥想里
体验一下呢？”于是，我决定从头开始，重新冥想一番。我决定，不管还剩下多少时间，我都要冥想。我决定，冥想一分钟……嗯，这感觉好极了。
从那一刻开始，我对时间的看法渐渐发生了变化。
我开始越来越少花心思去思考长期目标，而更多地用心去关注当下的各种机会。我开始思考短期之内自己能够取得怎样的成就。我不再像从前那样，单单用每天早上 分钟的时间，坐在专属坐垫上冥想。我开始以新的方式冥想：无论身处何地，火车上、书桌前还是健身房里，在一天之内，我随时随地都会简单地修习。我开始发现，越快体验到平和，越少借助道具，我就越有可能拥有美好的体验。简言之，只要有刹那的时间，我都会开始 冥想。
在大部分时间里，我们无法领悟到刹那时光所蕴藏的无穷潜力，这是因为我们将刹那视作了一个非常短暂的时间单位。但是，实际上，“刹那”（）这个词源于拉丁词汇，它的原意是“足以改变刻度的微粒” （ ）。也就是说，刹那具
有变革的特质，它足以颠覆你的生命。在本质上，它极其重要。
想象一下，刹那之间可能发生什么事情—大坝炸裂，地震，干燥的森林突然起火，等等。在刹那之间，醉醺醺的司机加足马力，全速行驶，飞速冲过了停车牌，一下子撞到了你的车子上。在刹那之间，股票的价格开始下跌。你永远无法知道，现在你拥有的一切，会在什么时候突然离你而去。
但是，刹那也可以是疗愈、启迪和欢乐的时刻。刹那之间，灵光乍现，一个奇思妙想意外地大驾光临，造福你的大脑。刹那之间，他人了却了令你头痛不已的难题。抑或，刹那之间，久未联系的故友打来了问候的电话。在经历多年的割裂之后，横亘于两地之间的高墙刹那间轰然倒地，土崩瓦解。长年累月饱受疾病之苦的你，刹那间峰回路转，开始痊愈，没有人能说出个所以然。
但是，无论改变命运的刹那是快乐的还是悲伤的，是波及全球的还是个人专属的，它都在提醒着我们这一点：寻常生活其实蕴藏着无限可能，它随时会变得难以捉摸，面目全非，超乎想象。刹那之间，寻常生活“噼里啪啦”撕裂开来，而那个曾经一度被深深掩埋、厚厚遮掩着的另一个真相从中跳脱出来。也就是说，戏剧性的变革根本无须长时间地等待—刹那足矣。
我曾经帮助过许多人，指导过很多机构，而在他们身上，我看到了剧烈的蜕变。尽管整个变化的过程需要时间，但是，当蜕变真正开始的时候，往往顷刻即成。无人能够预料蜕变发生的时间或者内容，但是蜕变的最佳状态是：人能够身处其中，活在此时此刻，心里憧憬着无限的可能。也就是说，无论自己制订了怎样的计划，保持着哪些习惯或怀抱几多期许，这一刻，都要全身心地拥抱急剧的变化，这一刻为剧烈变革提供了无限可能。
本书将会帮助你留意这些刹那，领悟它们，欣赏它们，全身心地活在此时此刻，并为刹那注入无限可能。而且，这并不需要多长时间。我保证，第一个修习只需每天用上一两分钟即可。当你有所进步的时候，这个修习实际上会相应地变得越来越短，耗费的时间也会越来越少。最终，刹那之间，你就可以完成整个修习。
借助这种修习，你将会变得神清气爽，焕发新生。而在一天之中，你将可以无数次地体验到这一点。你将在行动（这是你的本性）中体验到深层次的安宁（这也是你的本性），以一种全新的角度看待时间。一旦你掌握了这种修习，你就可以让原本拥挤不堪、忙忙碌碌的一天变成胸襟开阔、蕴含无限可能的一天。
在修习时，你对这个哲学命题的理解也会不断加深，也会逐渐蜕变成所谓的“刹那之主”。“主”在这里的意思不是要你去支配或者控制刹那，当然也不是要你臣服于它或者让它控制你。简单地说，成为刹那之主，就是内心平和地活在此时此刻，在你与此时此刻发生的任何事情之间，没有焦躁不安、剑拔弩张的对立情绪。
在讲座中，在工作室里，在电台节目中，在领导力研讨会上，在培训中，我都曾经传授过这种修习方法，也目睹了人们是如何在许多方面从中受益的。如果你刚刚开始接触冥想，那么这个方法在你身上会产生立竿见影的效果，轻而易举地与你生命的实相相契合。如果你曾经尝试过冥想却以失败告终，那么这个方法就是个让你重试一次、从头再来的机会—这个方法关注的并不是长远的成功，而是短期的机缘。如果你觉得自己是一个奔波劳碌、无暇冥想之人，那么这个方法不会给你任何借口，毕竟每个人都有刹那的闲暇。
尽管本书主要是为初学者而写的，但是实际上它也适合高阶冥想练习者，因为他们总能保有重新开始的心境。因此，即便你已经对冥想颇有心得，我还是希望你能够敞开心扉接纳这种方法。你会发现，它会让你以一种焕然一新的角度、激情满怀的状态来看待现有的修习，或者能够受到启发，将现有修习融入时时刻刻面临的挑战中去。如果你属于那种执着于“无论静坐多久都能不起妄念”的修习者（这其实是冥想大男子主义）—那么这个方法对你而言就是一个提示：世间万事——包括修习本身——都需秉持“一时只取一境”的智慧。
刹那冥想，真的有可能吗？
许多人将冥想视作一种耐力测试，总以为只要能够内心平和地端坐在那里，时间越长，他们就会变得越有精神。许多人认为，只有远离了俗世生活，选择宁静而美丽的清修之地才可以修习冥想。毫无疑问，他们之所以执着于这类想法，是因为他们认为大多数精神遗产是由僧侣、修女、隐士和先知传下来的，后者大都放弃了熙攘俗世，选择了归隐，年复一年、日复一日地陷入无言的沉思之中。
但是，时代在变，我们对冥想的认识也要相应地发生变化。科学研究证实，冥想的益处不仅仅体现在其深奥性或者精神层面，还表现在可操作性上。科学实验和心理学研究成果表明，冥想可以改善情绪，缓解焦虑，减轻忧郁，降低血压，增强免疫系统，增进乐观情绪，并提高适应力。
今时今日，越来越多的人开始相信，冥想可以随时为我们所用，只要我们需要，无论是半路塞车、工作还是给孩子换尿布，随时随地都可以冥想。今天，很多人非常希望将冥想或者冥想法则引入自己的人际关系、养育和工作中来。大家也发现，其实政治、商业决策和当众演讲这些场景也需要冥想的方法。当然，能够让内心快速平静下来，需要的道具越少越好。因此，我想告诉你的是做到刹那冥想不仅是可能的，而且是必要的。
我们总会时不时幻想，若换一个时间、地点，我们就能收获内心的安宁。我们幻想着未来某刻的安宁，比如一日将尽的时刻、周末、孩子长大成人后，或者退休的那一天。我们幻想着或许换个地方自己就能内心平静下来，这个地方可能是教堂、公园，也可能是无人的沙滩。但是，每当我们这样幻想的时候，其实自己已经错过了眼下的时刻，而此刻就在我们手中。我们纵容自己无视当下时刻，这就是典型的拖拉放任、自暴自弃。此刻，我们最需要的是内心平和，而最难做到的也是内心 平和。
“要达到内心平和就需要下功夫、花时间，目前看来是可望而不可即的，也许今后我可以做到。”无论何时，只要我们心存此类想法，就说明我们其实是执着于如何变得平和而非达到此刻的平和。这让自己始终陷于“渴求”的状态，而这种“渴求”状态，本质上是与“存在” 或“拥有”的状态相悖的。所以，如果你认为自己必须通过长期的冥想才能心境澄明的话，实则是在给自己施加更多压力。
从更深的层面看，如果我们的自我满足感完全依赖外界环境的变化，那么外在的任何变化都会严重影响我们；如果只有万事如意、事事顺心的生活才会让我们心满意足，那么命运多舛、穷苦困顿的生活则会随时将我们抛入谷底。因此，从这个角度讲，这并不是持久稳定或者深层次的满足。真正的自我满足其实已经超越了生活中的跌宕起伏，它拥抱此时此刻的生活，接纳生活中的所有残缺与不完美。也就是说，抵达真正的清明之境的不二法门，就是对此时此刻的生活心满意足，自得其乐，即便此时此刻的生活并不平静。
对此，心灵导师克里希纳穆提曾经言简意赅地用这样的妙语描述：机不可失，时不再来。它的意思不是说如果你此刻无法安享安宁，那么你将永远无福消受；而是说当你不再一味地将期许抛向未来时，你的期许才真的有可能实现。这里用的是现在时，说明只有在此时此刻，一切才有可能，否则一切枉然。当你真正处于此时此刻的状态，思绪不再执着于“渴望”与“拥有”之间的区别时，你就会感到心满意足。
既然满足感只存在于此时此刻，这也就意味着，拥
有它根本无须等待。刹那之间，你便可心满意足。因此，始终近在咫尺，唾手可得。它主动将自己呈献给你，就在此时此刻，无论你身处何地。但是你却没有意识到这一点，因为你正忙于其他事情，比如试图变得平和。
因此，请将我的方法当成入门之径。既然平和的心态在此时此刻是唾手可得的，而且也只有在此时此刻才会近在咫尺，那么你何不即可践行？但这并不是说，我想让你用这个方法替代任何其他形式的冥想、祈祷、自我发现的途径、各类优秀的自助类或领导力书籍。无论你选择了何种途径，寻求何种帮助，如果你没有学过如何成为刹那之主，那么你成功的可能性都将受限；但是，一旦你真的学会了，你将势不可当，所向无敌。这个方法讲的就是这些，仅此而已。
本书的核心就是刹那。但是因为刹那飞逝如电，不
易把握，所以，找寻它亦非易事。这就是为什么在第一部分基础修习里，你将会从简单易行的修习开始，先让头脑活络起来，一分钟即可。（一分钟就像一个两端各有边界的刹那。你知道哪里是起点，何处是终点，因此很容易把握。）在“基础一分钟”中，你将学会如何在一分钟里抵达清明之境，体验平和。
第二部分“中级修习”将告诉你如何将基础一分钟发挥到极致。它会变成你的贴身工具，随时随地，无论发生了什么事情，即便在紧急状态，你都可以把它信手拈来。第三部分“时间意义上的刹那”更具哲学色彩。它会陈述人类长久以来形成的对时间的认知，同时也会揭示时间的本质，从中你将看到时间竟然如此多变，富有弹性。第四部分“高级修习”会指导你如何一步步地将基础一分钟缩短，直至你可以在刹那之间体验到它的益处。第五部分“与刹那相逢”揭示了更深层次的刹那，将为你展示那些超凡之人的例子。在第六部分“超高级修习”里，你将学会体验安宁，而安宁就在你的身边，一直都在，它就蕴含在你所做的每一件事情之中。第七部分“刹那的奇迹”会告诉你许多巧妙又有趣的方法，帮助你发掘每一个刹那的神奇潜力。最后，第八部分“刹那之主”将会要求你迈出最后一小步，让你变得精通此道。
尽管本书的章节内容较短，但它们皆为高度浓缩的精华，所以切忌不加消化、囫囵吞枣。（如果你这么做，可能会导致精神“消化不良”，而这种情况大多是因为阅读过多观点而无法透彻理解而导致的。）最好的方法就是细嚼慢咽，细细品读。每读一个章节都请反复咀嚼，然后再读一遍。修习它们。与它们同在。
只有在你确信已经完全消化了它们，并渴望了解更多内容时，方可开始下一章的修习。
但是，你可能更喜欢从头到尾一口气读完，以便对大概内容了然于胸。这样很好。但是，请允许我提醒你，在匆匆忙忙通读全篇的时候，你可能无法真正理解它，这是因为我描述和界定刹那的方式随着书本的进度而不断深入。每一个章节都是本着这样的考虑：因为你已经修习了前面的章节，所以你自身已经有了些许改变。也就是说，本书的结尾是为一个截然不同的你而写的。
请以严肃而专注的心态投入这场修习，但是也请不
要过于较真。请抱着放松、娱乐的心态对待它，不要将自己变成苦行僧，并请随心所欲地按照自己的情况做出调整。本书不会告诉你哪些方法肯定有效，或者何时会起作用。
本书提到很多刹那及时间的本质，它们是如此神秘而又似是而非，想要解释清楚，甚至连想清楚都是不可能的事情。于你而言，本书的观点并非全然有效，也并非时时刻刻有用—有时候，它们把我都搞糊涂了。所以，你可能会将本书合起来暂时束之高阁，过段时间再回过头来重新细细品味一番，届时你或许会对它产生截然不同的想法。
本着言简意赅的写作宗旨，我刻意回避引用文字、研究成果、宗教语言、流程图、表格和跨文化比较。你要做的不过是多加修习而已。你不需要辞职，不用专门给孩子找个保姆，更不必专程寻觅一座湖边小屋。你不需要购买任何特殊的衣服，不必记日记。你不用加入小组，寻找特殊的设备，重新布置你的办公室，下载新应用程序，或者从我的网站购买教学光盘。你需要的一切都已就绪，它们全都在这里—就在你的身边。【基础一分钟】
修习基础一分钟，你需要设定计时器或者闹钟，这样做会帮助你精确地把握一分钟。在以后的修习中，你可能用不着这样做，但是，此时此刻，这样做是必需的。
你需要为自己专门安排出时间和地点以保证自己不会被人打扰。请把这一分钟当成意义深远之事，虽然它不过是一分钟而已。请敞开怀抱接纳种种可能性吧，正如苏菲派诗人鲁米所言：
“能给予你的最有价值的礼物，就是容许你在房间里安静地独处。”
从操作层面看，它的意思就是：关门闭户，关掉手机，关掉邮箱，调低电话自动答录机的音量，在门口挂上“请勿打扰”的牌子。也就是说，请为你的日常生活按下暂停键。一分钟足矣。请你这样想：有些事情是如此紧迫，时不我待。
现在，你已经为自己挖好了一分钟独处的洞穴，请坐进来吧。最好选择一个表面稍微坚硬些的地方，比如椅子的边角，或者地板上紧实的坐垫，这样你才不会无精打采或者在休息过程中陷进去。不要让自己倚靠任何物体，比如椅子的扶手。现在的一切由你掌控。
现在，轮到你的双腿。请选择任何舒服的坐姿，确保自己全身平衡，身体对称而安稳，足以支撑你在一分钟的时间里无须变换身体姿势。如果你坐在地板上，那么可以试着盘起双腿。如果你坐在椅子上，那么可 以让双脚紧紧贴住地板，当然也可以牢牢勾住椅子腿。（不要让一只脚悬空，否则它会不自主地晃动。）无论你选择了哪种姿势，其关键点都是：当你端坐下来，达到全身平衡的时候，你就是在练习保持平衡、稳定和 静止。
现在，你已经坐下来，请将身体坐直。想象一下，头顶被人向上提拉，慢慢脱离了地面。请不要太用力，只须轻柔地将脊柱慢慢拉直即可。虽然感觉起来像是在做身体舒展，但是请你这样想象一下：你在地球上生活的这么多年，一直都活在地心引力之中，它自始至终都在向下拉扯你，所以，你需要下定决心才能将自己向上提拉起来。慢慢地，这将会成为你的习惯，而你则会逐渐摆脱这个世界加之于你的重力，请将其视作来自宇宙的牵引吧。
现在，你已安坐，请全身放松。当你对这种姿势越来越熟悉的时候，以下这种情况就会很快出现：你的头部开始向上移动，一切他物正在离你而去；你的器官各就各位，肺部多出了些许内在空间，一切都运作 自如。
现在，请精确地设定一分钟计时。你可能会觉得这样做很蠢，一分钟还用得着设定计时器吗？但这是必要的步骤，因为计时器会帮助你彻底忘记时间，也会确保你不至于昏睡过去。可能你认为自己可以一边修习，一边扫视闹钟，但是请摒弃此类想法。对这一分钟而言，有一点很重要，就是请容许时间来接管你。而要做到这一点就需要设定闹钟。
你可能会想设定一分多钟，而非精准的一分钟。从理论上讲，一个人修习得越久，他从中受益就越多。但是请你不要这样做。本次修习旨在让你相信，你的的确确可以在一分钟的时间里体验到真正的内心平和。如果你端坐修习得过久，会适得其反。
现在，轮到你的双手了。在一天之中的大多数时间里，你的双手都在忙忙碌碌，忙于做事或表达你的思想，却也最常被你忽视。但是，在基础一分钟里，你需要将所有能量都汇聚到一个地方。那么，就请试着将双手分别放置在膝盖上吧，或者将它们放在大腿上，双手交叠也可以。无论你如何摆放双手，都务必保证双手像你的双腿那样，处于平衡、对称、稳定的状态，这点很 重要。
现在，请闭上双眼。轻轻地用鼻子吸气，呼气。如果这听起来有点怪异，或者你目前处于感冒状态，那么你也可以用嘴呼吸。如果你的吸气耗时比呼气要长，请不要担心，这没什么关系，反之亦然。只有一点很重要，那就是继吸气之后，紧接着就呼气，循环往复，保持这种状态。
现在，请将注意力带入呼吸。对有些人而言，“集中注意力”这个意念会为你拉响警铃，就好比体内有个教官在吼叫：“坐直，集中注意力。”这可不是修习基础一分钟应有的态度，因为它立马就会引发内心的剧烈冲突和恐惧，更不会引导你抵达安宁之境。因此，“专注于你的呼吸”这个指示可能更好。
但是，这也有问题。“专注于你的呼吸”言下之意像是在说你要完成某项任务，而这可能会将你导向失败，从而引发挫败感。同时，它也暗示要将意念和呼吸分离开来，也就是说，你的意念在这里，而呼吸却在那里。怀着这样的想法，你将永远无法体验同一时刻、同一个地方的“全部的你”。因此，“将意念融入呼吸中”“将意念安放在呼吸上”“将自我浸润在呼吸里”，或者我最爱说的，“容许你的意念在呼吸里安驻”，可能会更好。请随心所欲地挑选你喜欢的指示吧。
现在，我想谈谈呼吸。只要你还活着，你就时时刻刻处于呼吸中。你的身体可能会漫无目的地徘徊，意念会漂移，但是呼吸却永远都在此时此刻，永远都与你同在。在基础一分钟里，你要做的是将意念安放在一个永远活在此时此刻的事物上。
在拉丁语中，“呼吸”这个词是 ，是
（精神，心灵）、（启发）和 （启迪）的词源。这表明呼吸本身具有心灵层面的含义，而很多不同的修习（例如瑜伽）其实就是在深层次地探索呼吸的心灵层面。但是，在基础一分钟里，最好不要思考任何精神层面或心灵层面的内容。什么都不要想，全身心地与你的呼吸同在，仅此足矣。请这样做，直至计时器 响起。
本次修习只需要一分钟，所以请充分利用。但是，你可能会发现，虽然你已经全身心地投入，却仍然无法集中注意力：你会忘掉呼吸，开始胡思乱想，你可能想知道“我真的无法集中注意力吗？”。是的，我们都是如此。不要担心。当你意识到自己分心的时候，请不要责备自己，也无须多虑。只要对自己“嗯”一声，然后重新将意念拉回到呼吸上即可。在一分钟里，这样的情况可能会发生很多次，只须把意念随时拉回到呼吸上即可，直至计时器响起。
一天之中，你可以多次修习基础一分钟。重要的是，
你要承诺每天至少做一次。但是也要注意不要让自己陷于失败的境地。立下太多目标却无法坚持，就会产生挫败感，而这种挫败感会不断侵蚀我们。其结果就是，当我们再次开始修习的时候，再也无法像之前那样热情洋溢了。
基础一分钟则完全不同。首先，它只需一分钟，所以，你每天都能够有时间修习。其次，如果你有一两天没做，这也没问题。因为基础一分钟并不需要累积，它并不像计算卡路里、参加赛跑或者完成销售目标那样。它也不像戒烟，一次疏忽就会让你前功尽弃。基础一分钟就没有这样的要求，即使你一天没练，你也无须从头开始。原因恰恰是每次在修习基础一分钟的时候，你都应该重新开始，就像第一次修习那样。（修习得越多，就越容易重新开始。）
因此，即便你每天都在修习基础一分钟，也请试着将每次修习当成第一次。将每次的一分钟当作一个新的开始，怀着开放的意念开始每次修习。如果你今天有空，就试试吧。如果你明天有空，请试试吧。如果你后天有空，请试试吧。但是你为什么不现在就试一下呢？基础一分钟
找个可以独处的地方。
坐下来。
将双腿摆放成放松、平衡、稳定的姿势。
坐直。
将计时器设成一分钟。
将双手摆放成放松、平衡、稳定的姿势。
闭上双眼。
让意念安放在呼吸上。
当计时器响起，停下来。
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编辑推荐
√分钟冥想法，拯救没时间的你。不用苦熬分钟，随时随地用碎片时间找回平静，再忙也能练习。
√清空大脑太难？从呼吸开始。无需强迫放空，简单关注呼吸，轻松入门，适合屡试屡败的冥想新手。
√科学有效，快速减压。短时高效，缓解焦虑、提升专注，比睡觉更能恢复能量。
√灵活实用，随时随地。堵车、排队、通勤、开会前、睡前……任何场景都能练，让冥想自然融入日常。
内容简介
《 分钟冥想》是一本颠覆传统冥想方法的实用指南，它揭示了一个简单却深刻的道理：真正的通达与轻盈不需要漫长的静坐，它就存在于日常生活的每个刹那。
本书从最基础的 分钟冥想练习开始， 逐步深入至单次呼吸间的觉醒，教会人们如何在堵车、排队、会议间隙等碎片时间里， 通过呼吸与当下的深度连接，实现从焦虑到平静、从混乱到专注的转变。书中不仅提供了可立即上手的冥想技巧， 更重新诠释了时间的本质， 让读者在快节奏生活中找到属于自己的宁静平和的生活方式。
无论你是被生活压得喘不过气的上班族， 还是屡次尝试冥想却半途而废的修习者， 抑或渴望在快节奏中保持清醒的思考者， 这本书都将为你打开一扇通往刹那当下的大门。许多问题的答案并不在外界的喧嚣里，而在内心刹那的宁静中。
作者简介
马丁·保罗森（ ），资深心理治疗师与冥想教练。保罗森毕业于耶鲁大学哲学系，后师从精神病学家斯坦尼斯拉夫·格罗夫，专攻突破性体验心理学。他深入学习西方哲学、东方静修与心理学，拥有丰富的心理治疗与突破性体验引导经验，开创了“分钟冥想”（ ?）的练习方法，其著作《分钟冥想》已被译为种语言，帮助超过百万人在繁忙中快速获得宁静与专注。
目 录
引言
第一部分基础修习
基础分钟
领悟分钟
何时何地
你将受益
他人将获益
常见挑战
热身
放松
修习和圆满
分钟和祈祷
潜在副作用
轻便分钟引言
第一部分基础修习
基础分钟
领悟分钟
何时何地
你将受益
他人将获益
常见挑战
热身
放松
修习和圆满
分钟和祈祷
潜在副作用第二部分中级修习
轻便分钟
紧急分钟
惊奇分钟
奖赏分钟第三部分时间意义上的刹那
感知时间
时间的本质第四部分高级修习
单次呼吸周期
抛开边界
刹那留意
刹那觉知第五部分：与刹那相逢
何为刹那
刹那之前
知名刹那
刹那之后
何非刹那第六部分：超高级修习
环视四周
四处走走
于现世修习第七部分：刹那的奇迹
休憩与娱乐
选择的刹那
永恒的青春
高级时间管理
管理刹那
转变刹那
最佳时机
终极刹那
欣赏刹那第八部分刹那之主
无时无刻的刹那
刹那之主参考文献
致谢
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【引言】
想想那些已经“失去”的刹那：路上堵车，排队等候，会议无聊透顶。想想那些已经“浪费”的刹那：参加的派对异常无趣，需要专心工作时却总是分神，临睡前又多瞄了一集可有可无的电视剧。想想那些“偷闲” 的刹那：漫无目的地逛街，上网冲浪，摆弄手机。还有那些“被忽视”的刹那：刹那与刹那之间的碎片化时刻。我们是否想过，如果每个刹那都是一次绝妙的机缘呢？如果每一个刹那都能让我们变得更冷静、警醒、平衡和满足呢？如果在刹那时光里，我们只须做一些简单的事就可以彻底地改变自己的生活呢？
本书就起念于刹那之间。
一般情况下，我每天都会冥想 分钟。有天清晨，当我准备修习时，却发现自己坐立不安，心烦意乱，思绪万千，时间也过得异常缓慢。当时我脑子里充斥着各种各样的念头：会不会忘记设计时器了？是不是已经枯坐数个小时了？当时的状态，只有一个词能形容，那就是“度日如年”。我如坐针毡，总想着去检查一下计时器，可是我也不想轻易放弃，所以只好硬着头皮继续枯坐。最后，我实在忍无可忍，还是放弃了。
我拿起闹钟，发现自己并没有忘记设定计时器。而此时，只差一分钟， 分钟的冥想就该结束了。也就是说，我刚刚用了整整 分钟在疑神疑鬼，满心狐疑地觉得自己早已度过了 分钟。此时的我，无比沮丧，心想“只有一分钟了，今天干脆就算了，到此为止吧。”忽然，
一个想法触动了我：“何不做个一分钟冥想？我渴望在 分钟冥想里获得的体验，为什么就不能在一分钟冥想里
体验一下呢？”于是，我决定从头开始，重新冥想一番。我决定，不管还剩下多少时间，我都要冥想。我决定，冥想一分钟……嗯，这感觉好极了。
从那一刻开始，我对时间的看法渐渐发生了变化。
我开始越来越少花心思去思考长期目标，而更多地用心去关注当下的各种机会。我开始思考短期之内自己能够取得怎样的成就。我不再像从前那样，单单用每天早上 分钟的时间，坐在专属坐垫上冥想。我开始以新的方式冥想：无论身处何地，火车上、书桌前还是健身房里，在一天之内，我随时随地都会简单地修习。我开始发现，越快体验到平和，越少借助道具，我就越有可能拥有美好的体验。简言之，只要有刹那的时间，我都会开始 冥想。
在大部分时间里，我们无法领悟到刹那时光所蕴藏的无穷潜力，这是因为我们将刹那视作了一个非常短暂的时间单位。但是，实际上，“刹那”（）这个词源于拉丁词汇，它的原意是“足以改变刻度的微粒” （ ）。也就是说，刹那具【引言】
想想那些已经“失去”的刹那：路上堵车，排队等候，会议无聊透顶。想想那些已经“浪费”的刹那：参加的派对异常无趣，需要专心工作时却总是分神，临睡前又多瞄了一集可有可无的电视剧。想想那些“偷闲” 的刹那：漫无目的地逛街，上网冲浪，摆弄手机。还有那些“被忽视”的刹那：刹那与刹那之间的碎片化时刻。我们是否想过，如果每个刹那都是一次绝妙的机缘呢？如果每一个刹那都能让我们变得更冷静、警醒、平衡和满足呢？如果在刹那时光里，我们只须做一些简单的事就可以彻底地改变自己的生活呢？
本书就起念于刹那之间。
一般情况下，我每天都会冥想 分钟。有天清晨，当我准备修习时，却发现自己坐立不安，心烦意乱，思绪万千，时间也过得异常缓慢。当时我脑子里充斥着各种各样的念头：会不会忘记设计时器了？是不是已经枯坐数个小时了？当时的状态，只有一个词能形容，那就是“度日如年”。我如坐针毡，总想着去检查一下计时器，可是我也不想轻易放弃，所以只好硬着头皮继续枯坐。最后，我实在忍无可忍，还是放弃了。
我拿起闹钟，发现自己并没有忘记设定计时器。而此时，只差一分钟， 分钟的冥想就该结束了。也就是说，我刚刚用了整整 分钟在疑神疑鬼，满心狐疑地觉得自己早已度过了 分钟。此时的我，无比沮丧，心想“只有一分钟了，今天干脆就算了，到此为止吧。”忽然，
一个想法触动了我：“何不做个一分钟冥想？我渴望在 分钟冥想里获得的体验，为什么就不能在一分钟冥想里
体验一下呢？”于是，我决定从头开始，重新冥想一番。我决定，不管还剩下多少时间，我都要冥想。我决定，冥想一分钟……嗯，这感觉好极了。
从那一刻开始，我对时间的看法渐渐发生了变化。
我开始越来越少花心思去思考长期目标，而更多地用心去关注当下的各种机会。我开始思考短期之内自己能够取得怎样的成就。我不再像从前那样，单单用每天早上 分钟的时间，坐在专属坐垫上冥想。我开始以新的方式冥想：无论身处何地，火车上、书桌前还是健身房里，在一天之内，我随时随地都会简单地修习。我开始发现，越快体验到平和，越少借助道具，我就越有可能拥有美好的体验。简言之，只要有刹那的时间，我都会开始 冥想。
在大部分时间里，我们无法领悟到刹那时光所蕴藏的无穷潜力，这是因为我们将刹那视作了一个非常短暂的时间单位。但是，实际上，“刹那”（）这个词源于拉丁词汇，它的原意是“足以改变刻度的微粒” （ ）。也就是说，刹那具
有变革的特质，它足以颠覆你的生命。在本质上，它极其重要。
想象一下，刹那之间可能发生什么事情—大坝炸裂，地震，干燥的森林突然起火，等等。在刹那之间，醉醺醺的司机加足马力，全速行驶，飞速冲过了停车牌，一下子撞到了你的车子上。在刹那之间，股票的价格开始下跌。你永远无法知道，现在你拥有的一切，会在什么时候突然离你而去。
但是，刹那也可以是疗愈、启迪和欢乐的时刻。刹那之间，灵光乍现，一个奇思妙想意外地大驾光临，造福你的大脑。刹那之间，他人了却了令你头痛不已的难题。抑或，刹那之间，久未联系的故友打来了问候的电话。在经历多年的割裂之后，横亘于两地之间的高墙刹那间轰然倒地，土崩瓦解。长年累月饱受疾病之苦的你，刹那间峰回路转，开始痊愈，没有人能说出个所以然。
但是，无论改变命运的刹那是快乐的还是悲伤的，是波及全球的还是个人专属的，它都在提醒着我们这一点：寻常生活其实蕴藏着无限可能，它随时会变得难以捉摸，面目全非，超乎想象。刹那之间，寻常生活“噼里啪啦”撕裂开来，而那个曾经一度被深深掩埋、厚厚遮掩着的另一个真相从中跳脱出来。也就是说，戏剧性的变革根本无须长时间地等待—刹那足矣。
我曾经帮助过许多人，指导过很多机构，而在他们身上，我看到了剧烈的蜕变。尽管整个变化的过程需要时间，但是，当蜕变真正开始的时候，往往顷刻即成。无人能够预料蜕变发生的时间或者内容，但是蜕变的最佳状态是：人能够身处其中，活在此时此刻，心里憧憬着无限的可能。也就是说，无论自己制订了怎样的计划，保持着哪些习惯或怀抱几多期许，这一刻，都要全身心地拥抱急剧的变化，这一刻为剧烈变革提供了无限可能。
本书将会帮助你留意这些刹那，领悟它们，欣赏它们，全身心地活在此时此刻，并为刹那注入无限可能。而且，这并不需要多长时间。我保证，第一个修习只需每天用上一两分钟即可。当你有所进步的时候，这个修习实际上会相应地变得越来越短，耗费的时间也会越来越少。最终，刹那之间，你就可以完成整个修习。
借助这种修习，你将会变得神清气爽，焕发新生。而在一天之中，你将可以无数次地体验到这一点。你将在行动（这是你的本性）中体验到深层次的安宁（这也是你的本性），以一种全新的角度看待时间。一旦你掌握了这种修习，你就可以让原本拥挤不堪、忙忙碌碌的一天变成胸襟开阔、蕴含无限可能的一天。
在修习时，你对这个哲学命题的理解也会不断加深，也会逐渐蜕变成所谓的“刹那之主”。“主”在这里的意思不是要你去支配或者控制刹那，当然也不是要你臣服于它或者让它控制你。简单地说，成为刹那之主，就是内心平和地活在此时此刻，在你与此时此刻发生的任何事情之间，没有焦躁不安、剑拔弩张的对立情绪。
在讲座中，在工作室里，在电台节目中，在领导力研讨会上，在培训中，我都曾经传授过这种修习方法，也目睹了人们是如何在许多方面从中受益的。如果你刚刚开始接触冥想，那么这个方法在你身上会产生立竿见影的效果，轻而易举地与你生命的实相相契合。如果你曾经尝试过冥想却以失败告终，那么这个方法就是个让你重试一次、从头再来的机会—这个方法关注的并不是长远的成功，而是短期的机缘。如果你觉得自己是一个奔波劳碌、无暇冥想之人，那么这个方法不会给你任何借口，毕竟每个人都有刹那的闲暇。
尽管本书主要是为初学者而写的，但是实际上它也适合高阶冥想练习者，因为他们总能保有重新开始的心境。因此，即便你已经对冥想颇有心得，我还是希望你能够敞开心扉接纳这种方法。你会发现，它会让你以一种焕然一新的角度、激情满怀的状态来看待现有的修习，或者能够受到启发，将现有修习融入时时刻刻面临的挑战中去。如果你属于那种执着于“无论静坐多久都能不起妄念”的修习者（这其实是冥想大男子主义）—那么这个方法对你而言就是一个提示：世间万事——包括修习本身——都需秉持“一时只取一境”的智慧。
刹那冥想，真的有可能吗？
许多人将冥想视作一种耐力测试，总以为只要能够内心平和地端坐在那里，时间越长，他们就会变得越有精神。许多人认为，只有远离了俗世生活，选择宁静而美丽的清修之地才可以修习冥想。毫无疑问，他们之所以执着于这类想法，是因为他们认为大多数精神遗产是由僧侣、修女、隐士和先知传下来的，后者大都放弃了熙攘俗世，选择了归隐，年复一年、日复一日地陷入无言的沉思之中。
但是，时代在变，我们对冥想的认识也要相应地发生变化。科学研究证实，冥想的益处不仅仅体现在其深奥性或者精神层面，还表现在可操作性上。科学实验和心理学研究成果表明，冥想可以改善情绪，缓解焦虑，减轻忧郁，降低血压，增强免疫系统，增进乐观情绪，并提高适应力。
今时今日，越来越多的人开始相信，冥想可以随时为我们所用，只要我们需要，无论是半路塞车、工作还是给孩子换尿布，随时随地都可以冥想。今天，很多人非常希望将冥想或者冥想法则引入自己的人际关系、养育和工作中来。大家也发现，其实政治、商业决策和当众演讲这些场景也需要冥想的方法。当然，能够让内心快速平静下来，需要的道具越少越好。因此，我想告诉你的是做到刹那冥想不仅是可能的，而且是必要的。
我们总会时不时幻想，若换一个时间、地点，我们就能收获内心的安宁。我们幻想着未来某刻的安宁，比如一日将尽的时刻、周末、孩子长大成人后，或者退休的那一天。我们幻想着或许换个地方自己就能内心平静下来，这个地方可能是教堂、公园，也可能是无人的沙滩。但是，每当我们这样幻想的时候，其实自己已经错过了眼下的时刻，而此刻就在我们手中。我们纵容自己无视当下时刻，这就是典型的拖拉放任、自暴自弃。此刻，我们最需要的是内心平和，而最难做到的也是内心 平和。
“要达到内心平和就需要下功夫、花时间，目前看来是可望而不可即的，也许今后我可以做到。”无论何时，只要我们心存此类想法，就说明我们其实是执着于如何变得平和而非达到此刻的平和。这让自己始终陷于“渴求”的状态，而这种“渴求”状态，本质上是与“存在” 或“拥有”的状态相悖的。所以，如果你认为自己必须通过长期的冥想才能心境澄明的话，实则是在给自己施加更多压力。
从更深的层面看，如果我们的自我满足感完全依赖外界环境的变化，那么外在的任何变化都会严重影响我们；如果只有万事如意、事事顺心的生活才会让我们心满意足，那么命运多舛、穷苦困顿的生活则会随时将我们抛入谷底。因此，从这个角度讲，这并不是持久稳定或者深层次的满足。真正的自我满足其实已经超越了生活中的跌宕起伏，它拥抱此时此刻的生活，接纳生活中的所有残缺与不完美。也就是说，抵达真正的清明之境的不二法门，就是对此时此刻的生活心满意足，自得其乐，即便此时此刻的生活并不平静。
对此，心灵导师克里希纳穆提曾经言简意赅地用这样的妙语描述：机不可失，时不再来。它的意思不是说如果你此刻无法安享安宁，那么你将永远无福消受；而是说当你不再一味地将期许抛向未来时，你的期许才真的有可能实现。这里用的是现在时，说明只有在此时此刻，一切才有可能，否则一切枉然。当你真正处于此时此刻的状态，思绪不再执着于“渴望”与“拥有”之间的区别时，你就会感到心满意足。
既然满足感只存在于此时此刻，这也就意味着，拥
有它根本无须等待。刹那之间，你便可心满意足。因此，始终近在咫尺，唾手可得。它主动将自己呈献给你，就在此时此刻，无论你身处何地。但是你却没有意识到这一点，因为你正忙于其他事情，比如试图变得平和。
因此，请将我的方法当成入门之径。既然平和的心态在此时此刻是唾手可得的，而且也只有在此时此刻才会近在咫尺，那么你何不即可践行？但这并不是说，我想让你用这个方法替代任何其他形式的冥想、祈祷、自我发现的途径、各类优秀的自助类或领导力书籍。无论你选择了何种途径，寻求何种帮助，如果你没有学过如何成为刹那之主，那么你成功的可能性都将受限；但是，一旦你真的学会了，你将势不可当，所向无敌。这个方法讲的就是这些，仅此而已。
本书的核心就是刹那。但是因为刹那飞逝如电，不
易把握，所以，找寻它亦非易事。这就是为什么在第一部分基础修习里，你将会从简单易行的修习开始，先让头脑活络起来，一分钟即可。（一分钟就像一个两端各有边界的刹那。你知道哪里是起点，何处是终点，因此很容易把握。）在“基础一分钟”中，你将学会如何在一分钟里抵达清明之境，体验平和。
第二部分“中级修习”将告诉你如何将基础一分钟发挥到极致。它会变成你的贴身工具，随时随地，无论发生了什么事情，即便在紧急状态，你都可以把它信手拈来。第三部分“时间意义上的刹那”更具哲学色彩。它会陈述人类长久以来形成的对时间的认知，同时也会揭示时间的本质，从中你将看到时间竟然如此多变，富有弹性。第四部分“高级修习”会指导你如何一步步地将基础一分钟缩短，直至你可以在刹那之间体验到它的益处。第五部分“与刹那相逢”揭示了更深层次的刹那，将为你展示那些超凡之人的例子。在第六部分“超高级修习”里，你将学会体验安宁，而安宁就在你的身边，一直都在，它就蕴含在你所做的每一件事情之中。第七部分“刹那的奇迹”会告诉你许多巧妙又有趣的方法，帮助你发掘每一个刹那的神奇潜力。最后，第八部分“刹那之主”将会要求你迈出最后一小步，让你变得精通此道。
尽管本书的章节内容较短，但它们皆为高度浓缩的精华，所以切忌不加消化、囫囵吞枣。（如果你这么做，可能会导致精神“消化不良”，而这种情况大多是因为阅读过多观点而无法透彻理解而导致的。）最好的方法就是细嚼慢咽，细细品读。每读一个章节都请反复咀嚼，然后再读一遍。修习它们。与它们同在。
只有在你确信已经完全消化了它们，并渴望了解更多内容时，方可开始下一章的修习。
但是，你可能更喜欢从头到尾一口气读完，以便对大概内容了然于胸。这样很好。但是，请允许我提醒你，在匆匆忙忙通读全篇的时候，你可能无法真正理解它，这是因为我描述和界定刹那的方式随着书本的进度而不断深入。每一个章节都是本着这样的考虑：因为你已经修习了前面的章节，所以你自身已经有了些许改变。也就是说，本书的结尾是为一个截然不同的你而写的。
请以严肃而专注的心态投入这场修习，但是也请不
要过于较真。请抱着放松、娱乐的心态对待它，不要将自己变成苦行僧，并请随心所欲地按照自己的情况做出调整。本书不会告诉你哪些方法肯定有效，或者何时会起作用。
本书提到很多刹那及时间的本质，它们是如此神秘而又似是而非，想要解释清楚，甚至连想清楚都是不可能的事情。于你而言，本书的观点并非全然有效，也并非时时刻刻有用—有时候，它们把我都搞糊涂了。所以，你可能会将本书合起来暂时束之高阁，过段时间再回过头来重新细细品味一番，届时你或许会对它产生截然不同的想法。
本着言简意赅的写作宗旨，我刻意回避引用文字、研究成果、宗教语言、流程图、表格和跨文化比较。你要做的不过是多加修习而已。你不需要辞职，不用专门给孩子找个保姆，更不必专程寻觅一座湖边小屋。你不需要购买任何特殊的衣服，不必记日记。你不用加入小组，寻找特殊的设备，重新布置你的办公室，下载新应用程序，或者从我的网站购买教学光盘。你需要的一切都已就绪，它们全都在这里—就在你的身边。【基础一分钟】
修习基础一分钟，你需要设定计时器或者闹钟，这样做会帮助你精确地把握一分钟。在以后的修习中，你可能用不着这样做，但是，此时此刻，这样做是必需的。
你需要为自己专门安排出时间和地点以保证自己不会被人打扰。请把这一分钟当成意义深远之事，虽然它不过是一分钟而已。请敞开怀抱接纳种种可能性吧，正如苏菲派诗人鲁米所言：
“能给予你的最有价值的礼物，就是容许你在房间里安静地独处。”
从操作层面看，它的意思就是：关门闭户，关掉手机，关掉邮箱，调低电话自动答录机的音量，在门口挂上“请勿打扰”的牌子。也就是说，请为你的日常生活按下暂停键。一分钟足矣。请你这样想：有些事情是如此紧迫，时不我待。
现在，你已经为自己挖好了一分钟独处的洞穴，请坐进来吧。最好选择一个表面稍微坚硬些的地方，比如椅子的边角，或者地板上紧实的坐垫，这样你才不会无精打采或者在休息过程中陷进去。不要让自己倚靠任何物体，比如椅子的扶手。现在的一切由你掌控。
现在，轮到你的双腿。请选择任何舒服的坐姿，确保自己全身平衡，身体对称而安稳，足以支撑你在一分钟的时间里无须变换身体姿势。如果你坐在地板上，那么可以试着盘起双腿。如果你坐在椅子上，那么可 以让双脚紧紧贴住地板，当然也可以牢牢勾住椅子腿。（不要让一只脚悬空，否则它会不自主地晃动。）无论你选择了哪种姿势，其关键点都是：当你端坐下来，达到全身平衡的时候，你就是在练习保持平衡、稳定和 静止。
现在，你已经坐下来，请将身体坐直。想象一下，头顶被人向上提拉，慢慢脱离了地面。请不要太用力，只须轻柔地将脊柱慢慢拉直即可。虽然感觉起来像是在做身体舒展，但是请你这样想象一下：你在地球上生活的这么多年，一直都活在地心引力之中，它自始至终都在向下拉扯你，所以，你需要下定决心才能将自己向上提拉起来。慢慢地，这将会成为你的习惯，而你则会逐渐摆脱这个世界加之于你的重力，请将其视作来自宇宙的牵引吧。
现在，你已安坐，请全身放松。当你对这种姿势越来越熟悉的时候，以下这种情况就会很快出现：你的头部开始向上移动，一切他物正在离你而去；你的器官各就各位，肺部多出了些许内在空间，一切都运作 自如。
现在，请精确地设定一分钟计时。你可能会觉得这样做很蠢，一分钟还用得着设定计时器吗？但这是必要的步骤，因为计时器会帮助你彻底忘记时间，也会确保你不至于昏睡过去。可能你认为自己可以一边修习，一边扫视闹钟，但是请摒弃此类想法。对这一分钟而言，有一点很重要，就是请容许时间来接管你。而要做到这一点就需要设定闹钟。
你可能会想设定一分多钟，而非精准的一分钟。从理论上讲，一个人修习得越久，他从中受益就越多。但是请你不要这样做。本次修习旨在让你相信，你的的确确可以在一分钟的时间里体验到真正的内心平和。如果你端坐修习得过久，会适得其反。
现在，轮到你的双手了。在一天之中的大多数时间里，你的双手都在忙忙碌碌，忙于做事或表达你的思想，却也最常被你忽视。但是，在基础一分钟里，你需要将所有能量都汇聚到一个地方。那么，就请试着将双手分别放置在膝盖上吧，或者将它们放在大腿上，双手交叠也可以。无论你如何摆放双手，都务必保证双手像你的双腿那样，处于平衡、对称、稳定的状态，这点很 重要。
现在，请闭上双眼。轻轻地用鼻子吸气，呼气。如果这听起来有点怪异，或者你目前处于感冒状态，那么你也可以用嘴呼吸。如果你的吸气耗时比呼气要长，请不要担心，这没什么关系，反之亦然。只有一点很重要，那就是继吸气之后，紧接着就呼气，循环往复，保持这种状态。
现在，请将注意力带入呼吸。对有些人而言，“集中注意力”这个意念会为你拉响警铃，就好比体内有个教官在吼叫：“坐直，集中注意力。”这可不是修习基础一分钟应有的态度，因为它立马就会引发内心的剧烈冲突和恐惧，更不会引导你抵达安宁之境。因此，“专注于你的呼吸”这个指示可能更好。
但是，这也有问题。“专注于你的呼吸”言下之意像是在说你要完成某项任务，而这可能会将你导向失败，从而引发挫败感。同时，它也暗示要将意念和呼吸分离开来，也就是说，你的意念在这里，而呼吸却在那里。怀着这样的想法，你将永远无法体验同一时刻、同一个地方的“全部的你”。因此，“将意念融入呼吸中”“将意念安放在呼吸上”“将自我浸润在呼吸里”，或者我最爱说的，“容许你的意念在呼吸里安驻”，可能会更好。请随心所欲地挑选你喜欢的指示吧。
现在，我想谈谈呼吸。只要你还活着，你就时时刻刻处于呼吸中。你的身体可能会漫无目的地徘徊，意念会漂移，但是呼吸却永远都在此时此刻，永远都与你同在。在基础一分钟里，你要做的是将意念安放在一个永远活在此时此刻的事物上。
在拉丁语中，“呼吸”这个词是 ，是
（精神，心灵）、（启发）和 （启迪）的词源。这表明呼吸本身具有心灵层面的含义，而很多不同的修习（例如瑜伽）其实就是在深层次地探索呼吸的心灵层面。但是，在基础一分钟里，最好不要思考任何精神层面或心灵层面的内容。什么都不要想，全身心地与你的呼吸同在，仅此足矣。请这样做，直至计时器 响起。
本次修习只需要一分钟，所以请充分利用。但是，你可能会发现，虽然你已经全身心地投入，却仍然无法集中注意力：你会忘掉呼吸，开始胡思乱想，你可能想知道“我真的无法集中注意力吗？”。是的，我们都是如此。不要担心。当你意识到自己分心的时候，请不要责备自己，也无须多虑。只要对自己“嗯”一声，然后重新将意念拉回到呼吸上即可。在一分钟里，这样的情况可能会发生很多次，只须把意念随时拉回到呼吸上即可，直至计时器响起。
一天之中，你可以多次修习基础一分钟。重要的是，
你要承诺每天至少做一次。但是也要注意不要让自己陷于失败的境地。立下太多目标却无法坚持，就会产生挫败感，而这种挫败感会不断侵蚀我们。其结果就是，当我们再次开始修习的时候，再也无法像之前那样热情洋溢了。
基础一分钟则完全不同。首先，它只需一分钟，所以，你每天都能够有时间修习。其次，如果你有一两天没做，这也没问题。因为基础一分钟并不需要累积，它并不像计算卡路里、参加赛跑或者完成销售目标那样。它也不像戒烟，一次疏忽就会让你前功尽弃。基础一分钟就没有这样的要求，即使你一天没练，你也无须从头开始。原因恰恰是每次在修习基础一分钟的时候，你都应该重新开始，就像第一次修习那样。（修习得越多，就越容易重新开始。）
因此，即便你每天都在修习基础一分钟，也请试着将每次修习当成第一次。将每次的一分钟当作一个新的开始，怀着开放的意念开始每次修习。如果你今天有空，就试试吧。如果你明天有空，请试试吧。如果你后天有空，请试试吧。但是你为什么不现在就试一下呢？基础一分钟
找个可以独处的地方。
坐下来。
将双腿摆放成放松、平衡、稳定的姿势。
坐直。
将计时器设成一分钟。
将双手摆放成放松、平衡、稳定的姿势。
闭上双眼。
让意念安放在呼吸上。
当计时器响起，停下来。
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