| 开本：32开 |
| 纸张： |
| 包装： |
| 是否套装：否 |
| 国际标准书号ISBN：9787559688330 |
| 所属分类：图书>心理学>心灵疗愈 |
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·个核心理论：弗洛伊德 “冰山理论”，帮你看透心理问题表象（焦虑、暴食等）下的潜意识根源
·步疗愈路径：产生好奇→理解根源→感受情绪→落地行动→重复巩固，告别盲目试错
·种高频场景：覆盖抑郁、焦虑、成瘾、依恋模式、出轨、分手悲伤，精准命中亲密关系刚需
·拒绝晦涩：用真实案例（如暴食背后的童年情绪、亲密关系中的投射）拆解心理学概念，温暖共情的笔触，没有评判只有理解，让你觉得 “她就是在写我”
·实用性：每个议题配 觉察练习 和 行动技巧 ，看完就能用（如焦虑时的“着陆练习”、边界建立方法）
·口袋式设计：小开便携开本，随时随地可查阅，是你“随身的心理治疗师”
内容简介
还在亲密关系里内耗到崩溃？熬到凌晨纠结的忽冷忽热，委屈自己迎合却换不来珍惜，反复吵架又冷战？这本《随时随地，疗愈自己》就是你的“亲密关系救命书！”英国心理学博士安妮·齐默尔曼精准戳破内耗真相，用“冰山理论”挖透童年、潜意识背后的相处卡点，再给出“产生好奇→理解根源→感受情绪→落地行动→重复巩固”步止耗法。个高频情感痛点扎心真实案例，把专业心理学变成拿来就用的技巧。开口袋大小，通勤、睡前随手翻，立刻停止自我拉扯，不迎合、不消耗，爱得舒服又安心！
作者简介
◆ 英国心理学博士，心理治疗师，作家和学者
◆ 出身疗愈世家：外婆、妈妈、四个姨妈、姐姐全是心理治疗师，从小浸在专业环境，精准捕捉心理问题核心
◆ 亲身经历更共情：曾因暴食症求医，靠心理治疗自愈，比谁都懂“被情绪困住”的无力与挣扎
◆ 社媒百万影响力：以账号走红，把弗洛伊德“冰山理论”、依恋模式等复杂概念，拆成普通人能懂的“大白话”，数十万粉丝跟着她找回自我
目 录
前言
引子
开始前的注意事项
第一部分 自我
理解你自己
抑郁
焦虑
创伤、压力与神经系统
成瘾
自我批评
第二部分 亲密关系
理解亲密关系
第一节 单身 前言
引子
开始前的注意事项 第一部分 自我
理解你自己
抑郁
焦虑
创伤、压力与神经系统
成瘾
自我批评 第二部分 亲密关系
理解亲密关系
第一节 单身
单身生活
幻想关系
孤独
第二节 寻找亲密关系
约会
身体化学反应
痴迷
选择伴侣
第三节 关系之中
依恋类型
共同依赖、边界与讨好他人
争执与沟通
第四节 走出关系
出轨
分手与悲伤 结语
致谢
显示全部信息
前 言
引子
房间里点着暖色的灯，我坐在沙发上，用好奇的眼神望 着对面那张睿智的脸庞。一切即将改变。我如坐针毡，紧张得像是第一次约会之前——可惜不是那种你趁对方去上厕所时偷偷给朋友发短信汇报战况的约会。实际上，没人知道我在这里。告诉别人这件事会让我感到羞耻，他们会觉得我来这里不是发疯了，就是崩溃了。
我不是因为精神崩溃才来的。其实我很清楚，我的心理健 康没有问题。说实话，我也不知道自己为什么来这里。我只知道我很痛苦，我不知道我还能做些什么。我无法停止进食。无论我尝试什么节食方法，做什么新的锻炼，尝试戒掉哪类食物，我还是每天都在胡吃海塞，直到肚子疼为止。我疯狂地进食，一直吃到开始反胃，昏昏沉沉地倒在沙发上，几乎不省人事。我感觉自己很疲倦，很丑陋，也很痛苦。老实说，我并不认为 心理治疗会奏效。我只是病急乱投医罢了。
我什么都试过了：我在谷歌上从头翻到尾；下载了正念 应用程序；开始练瑜伽；学着积极思考；写感恩日记；加倍努力工作来转移自己的注意力；只谈论食物，或者对食物完全闭口不谈。我戒过糖，写过告诫自己的小纸条，不在家里放巧克力，不跟朋友一起出去吃饭，数到十，数到一百，一天吃三顿饭，
一天吃五顿饭，或者完全断食。这些做法有时能起到一点儿帮助，但问题总是阴魂不散。引子房间里点着暖色的灯，我坐在沙发上，用好奇的眼神望 着对面那张睿智的脸庞。一切即将改变。我如坐针毡，紧张得像是第一次约会之前——可惜不是那种你趁对方去上厕所时偷偷给朋友发短信汇报战况的约会。实际上，没人知道我在这里。告诉别人这件事会让我感到羞耻，他们会觉得我来这里不是发疯了，就是崩溃了。
我不是因为精神崩溃才来的。其实我很清楚，我的心理健 康没有问题。说实话，我也不知道自己为什么来这里。我只知道我很痛苦，我不知道我还能做些什么。我无法停止进食。无论我尝试什么节食方法，做什么新的锻炼，尝试戒掉哪类食物，我还是每天都在胡吃海塞，直到肚子疼为止。我疯狂地进食，一直吃到开始反胃，昏昏沉沉地倒在沙发上，几乎不省人事。我感觉自己很疲倦，很丑陋，也很痛苦。老实说，我并不认为 心理治疗会奏效。我只是病急乱投医罢了。
我什么都试过了：我在谷歌上从头翻到尾；下载了正念 应用程序；开始练瑜伽；学着积极思考；写感恩日记；加倍努力工作来转移自己的注意力；只谈论食物，或者对食物完全闭口不谈。我戒过糖，写过告诫自己的小纸条，不在家里放巧克力，不跟朋友一起出去吃饭，数到十，数到一百，一天吃三顿饭，一天吃五顿饭，或者完全断食。这些做法有时能起到一点儿帮助，但问题总是阴魂不散。
我不知道自己为什么在苦苦挣扎，我只知道我就是停不下来。我抬起头，看着这个听我喋喋不休了一个小时的女人，问道：“所以，我到底是怎么了？”
“听起来你很痛苦，”她说，“我们一起来试着解决它吧。”我们约定每周见一次面。离开时，我不确定也不相信这样会有用，但在这么长的时间里，我第一次看到了一丝好转的希望。快进到几个月之后。我发现自己难以开口继续诉说，我的眼中满含泪水，我的身体冲我尖叫，不让我在她面前哭出来。但我强忍疼痛，深吸一口气，让一滴眼泪落了下去。我抬起头，想看看她有没有生我的气，她却鼓励地对我点点头。我正在讲 述的是一段过去的经历，我以前从没告诉过任何人。那年我七岁，我挨了一顿骂，但挨骂的原因我不太明白。事后，我打开橱柜，想让自己好受些。这是我第一次学会用食物来安慰自己。
在之前的好几个月里，我们谈论了食物之外的一切。事 实证明，让我决心开始心理治疗的原因和我在治疗中谈论的东西完全无关。我说起过我的双亲、我的姐姐、我的男朋友，还有学校里那些刻薄女生。我说起过我的欲望、我的恐惧、我对自己的感觉。不知怎的，我们还没真正谈起食物，问题就悄然转移了。我不仅在诉说，还在哭泣。我感到愤怒、嫉妒、羞愧、耻辱、孤独，而且非常非常悲伤。在此之前，我总是说我很好——我基本上是个快乐的人。现在我意识到，我心中其实充满了情绪。随后我离开了，熟悉的进食冲动充斥着我的脑海。我打开 橱柜，抓起我最爱吃的巧克力饼干，我随即阻止了自己。“试着注意你身体里在发生什么。”我耳畔响起了治疗师的声音。我感到一阵悲伤。我在悲伤情绪中停留了片刻，眼眶开始湿润。我眨了眨眼，流下一滴眼泪，之后又是一滴。
我的身体带我躺到了床上，然后我开始啜泣。这种感觉很好，像是一种宣泄。几分钟后我停止哭泣，感到自己很脆弱，但也 感觉好了一些。我没有吃东西。饼干依然躺在橱柜里，没有人动过。我的脸上露出了笑容。我没有任何问题——我只是非常 悲伤，非常愤怒，而进食一直在压抑着所有的痛苦。我躺在床上，欣快感充盈着我。我原以为进食才是问题所在，我忽然意识到，我进食是为了让自己感觉好些。我之前压根儿不知道我的情绪在表象之下究竟发生了什么样的变化，这才是我唯一的问题。
这时我才意识到，我们中的大多数人都不知道自己为什么 痛苦，我们的大多数心理问题都是为了应对痛苦而产生的。这些问题给我们的生活带来了新的困难，但问题的根源可能与问题表象毫不相干。这并不是我暴食的结束，但这是结束的开端。经过几年的努力，现在的我可以自豪地说，“暴食”这个问题已经很少再冒头了。如今当问题再度出现，我很清楚，它是更深层次问题的信号。在这种时候，我会怀揣着我的治疗师赋予我的怜悯之心，允许自己透过表象看本质，问题就会再次消失。
这醍醐灌顶般的醒悟促使我也成了一名心理治疗师。我 家里的每位女性都是心理治疗师，无一例外：我母亲是治疗师，我姐姐是治疗师，我的四个姨妈也都是治疗师。我的外婆是第一批在英国的大学学习心理学的女性之一。我简直是在心理治 疗的信徒堆里长大的。这样一看，我不仅拿到了心理学博士学位，还接受培训成为心理治疗师，这件事就一点儿都不奇怪了。这可是真正意义上的“遗传”。
虽然这种遗传有时会让人很恼火，也会让家庭聚会变得非常沉重，但它让我对生而为人的经历充满了热爱与欣赏，并为我理解心理健康和治疗方法打下了坚实的基础。然而，直到我自己接受了心理治疗，并且成为心理治疗师之后，我才明白了一个基本事实：我们大多数人都不知道真正的问题是什么。在现代西方文化中，我们倾向于认为自己的意识才是主导，实际上，真正掌控局面的是我们的潜意识——它决定了我们对 事物的反应，决定了我们为什么焦虑，为什么拖延，为什么就是喜欢渣男渣女，为什么太过殷勤的人会吓到我们，为什么在工作时动力满满，为什么夜不能寐，为什么会支持朋友，为什么明明已经饱了却还在胡吃海塞，为什么会觉得所有人都讨厌自己，为什么会思考、会感受、会行动。
西格蒙德·弗洛伊德将心灵比作一座冰山，意识是水面上可见的 ，冰山其余的 埋在水下，而这部分就是我们的潜意识。没错，弗洛伊德这个人确实是有点儿问题，他对性过分痴迷，还经常带患者外出度假（很奇怪，对吧？），但他的一些观点相当精彩，而且至今依然很有道理。
我们中的很多人都是带着一些大问题在活着，我们感觉自己无法解决这些问题，因为不知道它们究竟从何而来。我在工作中见到了很多正在苦苦挣扎的人。他们知道情况并不如他们所愿，知道自己正在和某些问题纠缠不休，也知道自己希望事情有所改变，但他们不明白为什么，也不知道该怎么做。
我总是告诉我的患者：如果不找到问题的根源，你就无法做出改变——这一点你也必须明白。我们以为是问题的那些东西往往不是问题本身。进食是我习得的一种应对机制，它能让我感觉好受些。它麻痹了我，让我远离那些我自己都没有意识到的深层次情绪。尽管违背直觉，但食物是一种解决方案。其他人的解决方案可能各不相同：亲密关系、药物、工作、自我批评、焦虑、抑郁等。
你的问题就像指示牌，标示着某些事情正在发生。它们是水面上的冰山一角。
人们在心理治疗中学到的技巧，以及你即将在这本书中学到的方法可以帮助你审视内心，看看水面下发生着什么。最让我高兴的事情莫过于看到患者在某一时刻恍然大悟，意识到了一些他们之前从未理解的东西，我喜欢称之为“治疗顿悟”。这样的开悟时刻有时让人如释重负，有时却让人痛苦不堪，要想迎来深刻的转变，它们必不可少。
我迫切希望能让人们带着在治疗过程中学到的足以改变人生的真知灼见走出治疗室，于是我开始尝试将复杂的心理学概念提炼成简单易懂的“你的口袋心理治疗师”系列帖子，发表在社交媒体上。短短几个月内，我原本不多的粉丝数量迅速膨胀到成千上万。
我简直不敢相信我的帖子能引起人们如此大的共鸣。这个现象告诉我，人们渴望深入了解自己。越来越多的人开始在更深层次上关注自己的心理健康，这点在年轻人中尤为明显。一场无声的革命正引领我们从过度简单化走向对真正自我认知的追求。人们渴望得到答案。
通过总结我们的心理与人际关系的基本原理，这本书将回答我们希望解开的问题，从而提供我们渴望的深度。
人们寻求心理治疗的原因多种多样，但有一个共同点，那就是希望自己的人生能有所改变。人们想要解决的问题也许有成百上千种，从根本上来说，他们都感到自己深陷困境，希望生活能有所改善。
让我们陷入泥淖的部分原因在于我们向自己提出了错误的问题，而这些问题在阻碍我们前进。能为别人解决问题的灵丹妙药或简单答案并不存在——这是我在心理治疗课堂上学到的第一课。相信我，如果我有万能魔杖，我肯定会用的。我能做的就是帮人们提出各种各样的问题，通过它们来探索水面下的大部分冰山，而在这本书里，我也会向你提出这些问题。
这本书并不能替代心理治疗，但它能给你提供工具，让你增进对自我的认识，从而观察并了解自己。一旦你理解了自己的反应与行为，就拥有了选择的机会与决定的能力。
我希望每个人在开始心理治疗或任何疗愈之旅前都能读一 读这本书。我也希望自己在开始接受心理治疗前能读一读这本书。本书每一部分都会回答我的患者和网友问得最多的那些问题，书中还有很多浅显易懂的小贴士、小故事、小练习和课程，会向你解释复杂难懂的理论，让你学会处理人际关系，增强自我意识，让自己感觉更好，并改善自己的生活。
尽管心理治疗能带来巨大的改变，但我们才是自己心灵的真正主人。我们掌握的知识越多，疗愈的成功率就越高。在我的治疗过程中，有五个关键步骤可以帮助你了解自己的情绪，并且走出痛苦：产生好奇心：认识到问题所在，意识到它背后隐藏着更深层次的问题，并开始思考更深层次的问题可能是什么，这个问题是什么时候开始出现的，以及它在扮演着什么样的角色。回想一下这个问题在你的人际关系中有怎样的表现，以及你观察到的任何反复出现的固定模式。
理解：追溯你过去的经历，深入了解问题的根源和它出现的原因。
感受：体验那些被压抑的情绪。我们都很擅长逃避不愿面对的事情，有时候甚至是下意识地逃避。
行动：将这种新的认知转化为行动，做出不同的选择。
重复：注意观察到的固定模式何时会卷土重来，重复上述步骤，然后注意下一次不可避免的死灰复燃在什么时候到来（这死灰就是会不停复燃）。这听起来可能很简单，做起来其实也很简单，但需要反复练习，因为感受到我们潜意识中的痛苦并不总是那么容易。我不想欺骗你，让你觉得这只是简简单单的“五步走疗法”—— 心理治疗跟“简单”二字毫无关系。疗愈过程不可能一帆风顺。也许你会从“好奇”直接跳到“感受”，然后否认问题的存在；也许你选择采取行动，之后又一次开始深挖自己的感受；也许你决定停一停，等感觉自己更强大些时再继续。唯一的正解并不存在，每个人的旅程都不会完全一样，但我认为将这五个基本方面作为锚点还是非常有用的。即便你的体验很混乱，也请不要惊慌。如果你有过“我这样做对吗？”这样的想法，那么请记住，方法没有对错之分，感到混乱只能说明一件事情：你是人，就像其他人一样。
本书中，我将介绍一些导致人们痛苦的典型事件。我们既会关注自我（如抑郁、焦虑、强迫性思维、成瘾、自我批评等），又会关注人际关系（如投射、为什么人总是对前任念念不忘、如何不再疏远他人、孤独、友谊的破碎、沟通困难等）。除此 之外，我们还将探讨如何将所有这些自我认知付诸行动，为你提供实用的方法和工具，让你开始了解自己为何在痛苦中挣扎，以及如何减少这种挣扎。开始前的注意事项
我的治疗室里只有一条规则：我的患者应该想到什么就说 什么。哪怕他们觉得自己的想法很奇怪、很尴尬或是莫名其妙，我也会积极鼓励他们说出来。这同样也适用于正在阅读本书的你。不管这些想法、感受或是回忆有多么羞耻、多么愚蠢、多么没头没脑，我都希望你能允许它们存在，欢迎它们到来，并且对它们充满好奇。你甚至可以把它们写下来。
这些随意的想法往往来自你的潜意识。它们代表你的另一 部分自我在尝试与你交流，而你很可能一直没有意识到这一部分自我的存在。关注这些想法会让你逐渐感知到这一部分自我，它可能一直藏在暗处，但对你生活的影响可能比你意识到的大得多。
当然，如果你想到的东西让你难以承受，那我也希望你记 住这一点：好奇是好的，必要时也可以让自己停下来休息一下。如果你确实感觉自己很容易被触发创伤，那这可能是一个信号，说明你正在努力应对一些特殊的事情，可能需要专业人士的支持和帮助。
人们走进我的治疗室，我并不会一下子就知道他们痛苦的根源是什么。他们告诉我，自己的生活好似一潭死水，不再与伴侣有性生活，经常头痛，自我诊断是得了脑瘤。在这一点上，当心理治疗师跟当侦探还是有点儿像的：我要把这些零碎 的信息拼凑在一起，然后根据我的专业知识开始构建自己的理论，从而解释某人为什么会发展出他们讲述的这套应对机制，其实我并不知道他们的内心究竟发生了什么。在这条探索之路上，我与他们是一道出发的同路人。
我的治疗师一开始并不知道我为什么会暴饮暴食——个中缘由必须由我们共同揭开。同样，新患者走进治疗室时，我对他们也一无所知，所以我会从询问他们的生活、童年与过往经历开始。
在这本书中，我希望你也能做个侦探，带着好奇心审视自己的生活：某些想法可能从何而来？你观察到了哪些重复出现的模式？某些东西是不是似乎在你生活的各个角落反复出现？意识到问题存在是治愈的第一步人们经常问我“我该怎么治好自己？”，而我的回答永远是“自我觉察”。觉察是改变的第一步。只有了解了自己面对的是什么，我们才能知道该如何帮助自己。一旦我们意识到那些“是什么”与“为什么”，我们就可以担起责任，挑战旧有的行为模式，开始有意识地做出改变。没有自我觉察，改变注定举步维艰。
请记住，行为、模式与习惯都有其存在目的，要么背后另有原因使其产生，要么它们就是你压抑的潜意识的产物，而这种压抑往往来自你的童年。除了标记深层问题的存在，它们同样是你进一步理解自己的机会。你现在需要做的就是跟随这些 “标记”，试着理解表面之下究竟发生了什么。
我会在本书中给出非常宽泛的例子，展示人们在遭遇本书涉及的几大问题时做出的种种挣扎、挣扎的根源，以及应对这些问题的技巧与工具。每个人的体验都不一样——尽管问题表现可能非常相似，但背后根源常常截然不同。
一样是深受社交焦虑困扰，有些人的诱因是儿时父亲早逝，这让他们幼小的心灵产生了非理性的猜想，认为父亲去世可能 与自己有关——父亲之所以会死，是因为他们不听话；有些人可能有一位吹毛求疵的母亲，这让他们害怕别人的评判；还有些人则可能在童年被迫担负起照看弟弟妹妹的任务，于是现在觉得别人总是想从自己身上得到些什么。
我写这本书不是为了给挣扎的原因做出定论——这个问题 的答案只有你自己知道。相反，我会为你提供一些工具，让你对自己的问题有更深的自我觉察，并为你提供一些解决问题的路径。你前行的每一步我都与你同在。我们先来做一个小练习，让你为踏上这段旅程做好准备。— 练习 —我想让你扮演一名侦探。在阅读本书的各个部分时，请注意自己的感受。你的身体有没有任何不适？胸口 有没有感觉到焦虑的悸动？眼睛里有没有一丝悲伤？ 如果出现这些情况，请放下书，关注你的感受，给它一些空间，看看会发生什么。在阅读的过程中专注于自己的感受——这才是治愈的关键所在。
不管出现了什么莫名其妙的想法、回忆、感受或 身体上的奇怪感觉，都请把它们写下来。这些都是潜意识的交流信息，它们可能会给我们提供更多的线索，让我们知道究竟在发生些什么。
给自己几分钟的时间思考你之前注意到的那些事情。还有其他联想出现吗？这些联想是否和你遇到的问题有关？这让你获得了新的解释或顿悟时刻吗？
如果你一无所获，也没关系。在阅读本书时，请 保持开放的心态，注意自己会对哪个部分产生好奇，想要深挖问题表面下可能发生的事情。
当你开始扮演侦探时，重要的是你要知道，了解自己并不 只是从知识层面上发现自己哪里出了问题。举个例子：你也许很清楚，自己之所以讨厌对抗，是因为你妈妈曾经控制欲很强，咄咄逼人，你很怕她这样。虽然这是个重要的结论，但它并不能改变事实本身。事情要真这么简单，那读一本关于儿童发展的书就能治愈所有问题，心理治疗只要做一次就完事儿了——你坐在椅子上，治疗师告诉你，一切都是你妈妈的错（我们有时确实会说这种话），根据他们的解释，你遇到的困难都是你小时候学会的应对方式。你走出治疗室，所有问题都烟消云散，银行账户上的钱也逃过一劫。不幸的是，事情并不是这样的，因为我们真正需要了解的是那些被掩饰起来的感受。你不能只是知道你妈妈的刻薄让你 害怕冲突，你还要一点点地从情感层面体会你当年的真实感受，理解当时的场面有多么可怕，知道尝试说出自己的想法是什么感觉。要想做出改变，你就要回忆起还是小孩子时的体验，释放出那些被压抑的东西。
要想理解你自己，重要的不是知道背后的原因，而是去感受它们。
我知道，这听起来可能有点儿吓人，我也这么觉得。你可 能最不想做的就是深挖自己的过去，允许自己感到悲伤、愤怒或恐惧。这可能真的会让你害怕。还记得自己刚开始接受治疗时，我总是扭扭捏捏地对困难的部分避而不谈，转而谈论一些完全无关紧要的事情，或是在痛苦的情绪与记忆涌上心头时转移话题。老实说，我现在有时还会这样做，尽管我很清楚，这样对自己没有任何帮助。如果潜意识觉得自己遇到了威胁，它会想尽一切办法避免自己受到伤害。这是完全正常的。
在阅读这本书时，你也许会感到愤怒，或是觉得我在胡说八道，请你对这种感受也保持好奇。这种情况在治疗中经常发生：如果某句评论戳到了你的痛处，它击中的往往是你潜意识中想要否认或回避的东西。如果你能注意到它而不是对它做出情绪化的反应，它就可能让你洞悉问题的真相，帮助你更好地了解自己。
别着急，慢慢来。如果你这辈子一直相信感受某些情感是不安全的，那么假如治疗师一上来就反复问你感受如何，你肯定不会突然承认“没问题，我可以摊开我内心深处所有的阴暗想法，我曾以为这些想法会让我的双亲不再爱我，最终会要了我的命” 。绝对不可能。即便你非常想要好起来，即便你可能非常想让对面的治疗师知道你内心的真实感受，你的潜意识也会负隅顽抗，挣扎一番。
这就是为什么心理治疗会持续很长一段时间，因为我们得温和地指导你感到恐惧的那部分自我，让它知道，有这样的感受是可以的，也是安全的。这个过程该有多久就要有多久——是的，这又要让我们急功近利、追求药到病除的文化失望了。
在阅读时，请专注于你的感受。记住，我们要的是努力体会我们的感受，而不是去思考我们的感受。
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◆ 英国心理学博士，心理治疗师，作家和学者
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前言
引子
开始前的注意事项
第一部分 自我
理解你自己
抑郁
焦虑
创伤、压力与神经系统
成瘾
自我批评
第二部分 亲密关系
理解亲密关系
第一节 单身 前言
引子
开始前的注意事项 第一部分 自我
理解你自己
抑郁
焦虑
创伤、压力与神经系统
成瘾
自我批评 第二部分 亲密关系
理解亲密关系
第一节 单身
单身生活
幻想关系
孤独
第二节 寻找亲密关系
约会
身体化学反应
痴迷
选择伴侣
第三节 关系之中
依恋类型
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第四节 走出关系
出轨
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我不是因为精神崩溃才来的。其实我很清楚，我的心理健 康没有问题。说实话，我也不知道自己为什么来这里。我只知道我很痛苦，我不知道我还能做些什么。我无法停止进食。无论我尝试什么节食方法，做什么新的锻炼，尝试戒掉哪类食物，我还是每天都在胡吃海塞，直到肚子疼为止。我疯狂地进食，一直吃到开始反胃，昏昏沉沉地倒在沙发上，几乎不省人事。我感觉自己很疲倦，很丑陋，也很痛苦。老实说，我并不认为 心理治疗会奏效。我只是病急乱投医罢了。
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我不是因为精神崩溃才来的。其实我很清楚，我的心理健 康没有问题。说实话，我也不知道自己为什么来这里。我只知道我很痛苦，我不知道我还能做些什么。我无法停止进食。无论我尝试什么节食方法，做什么新的锻炼，尝试戒掉哪类食物，我还是每天都在胡吃海塞，直到肚子疼为止。我疯狂地进食，一直吃到开始反胃，昏昏沉沉地倒在沙发上，几乎不省人事。我感觉自己很疲倦，很丑陋，也很痛苦。老实说，我并不认为 心理治疗会奏效。我只是病急乱投医罢了。
我什么都试过了：我在谷歌上从头翻到尾；下载了正念 应用程序；开始练瑜伽；学着积极思考；写感恩日记；加倍努力工作来转移自己的注意力；只谈论食物，或者对食物完全闭口不谈。我戒过糖，写过告诫自己的小纸条，不在家里放巧克力，不跟朋友一起出去吃饭，数到十，数到一百，一天吃三顿饭，一天吃五顿饭，或者完全断食。这些做法有时能起到一点儿帮助，但问题总是阴魂不散。
我不知道自己为什么在苦苦挣扎，我只知道我就是停不下来。我抬起头，看着这个听我喋喋不休了一个小时的女人，问道：“所以，我到底是怎么了？”
“听起来你很痛苦，”她说，“我们一起来试着解决它吧。”我们约定每周见一次面。离开时，我不确定也不相信这样会有用，但在这么长的时间里，我第一次看到了一丝好转的希望。快进到几个月之后。我发现自己难以开口继续诉说，我的眼中满含泪水，我的身体冲我尖叫，不让我在她面前哭出来。但我强忍疼痛，深吸一口气，让一滴眼泪落了下去。我抬起头，想看看她有没有生我的气，她却鼓励地对我点点头。我正在讲 述的是一段过去的经历，我以前从没告诉过任何人。那年我七岁，我挨了一顿骂，但挨骂的原因我不太明白。事后，我打开橱柜，想让自己好受些。这是我第一次学会用食物来安慰自己。
在之前的好几个月里，我们谈论了食物之外的一切。事 实证明，让我决心开始心理治疗的原因和我在治疗中谈论的东西完全无关。我说起过我的双亲、我的姐姐、我的男朋友，还有学校里那些刻薄女生。我说起过我的欲望、我的恐惧、我对自己的感觉。不知怎的，我们还没真正谈起食物，问题就悄然转移了。我不仅在诉说，还在哭泣。我感到愤怒、嫉妒、羞愧、耻辱、孤独，而且非常非常悲伤。在此之前，我总是说我很好——我基本上是个快乐的人。现在我意识到，我心中其实充满了情绪。随后我离开了，熟悉的进食冲动充斥着我的脑海。我打开 橱柜，抓起我最爱吃的巧克力饼干，我随即阻止了自己。“试着注意你身体里在发生什么。”我耳畔响起了治疗师的声音。我感到一阵悲伤。我在悲伤情绪中停留了片刻，眼眶开始湿润。我眨了眨眼，流下一滴眼泪，之后又是一滴。
我的身体带我躺到了床上，然后我开始啜泣。这种感觉很好，像是一种宣泄。几分钟后我停止哭泣，感到自己很脆弱，但也 感觉好了一些。我没有吃东西。饼干依然躺在橱柜里，没有人动过。我的脸上露出了笑容。我没有任何问题——我只是非常 悲伤，非常愤怒，而进食一直在压抑着所有的痛苦。我躺在床上，欣快感充盈着我。我原以为进食才是问题所在，我忽然意识到，我进食是为了让自己感觉好些。我之前压根儿不知道我的情绪在表象之下究竟发生了什么样的变化，这才是我唯一的问题。
这时我才意识到，我们中的大多数人都不知道自己为什么 痛苦，我们的大多数心理问题都是为了应对痛苦而产生的。这些问题给我们的生活带来了新的困难，但问题的根源可能与问题表象毫不相干。这并不是我暴食的结束，但这是结束的开端。经过几年的努力，现在的我可以自豪地说，“暴食”这个问题已经很少再冒头了。如今当问题再度出现，我很清楚，它是更深层次问题的信号。在这种时候，我会怀揣着我的治疗师赋予我的怜悯之心，允许自己透过表象看本质，问题就会再次消失。
这醍醐灌顶般的醒悟促使我也成了一名心理治疗师。我 家里的每位女性都是心理治疗师，无一例外：我母亲是治疗师，我姐姐是治疗师，我的四个姨妈也都是治疗师。我的外婆是第一批在英国的大学学习心理学的女性之一。我简直是在心理治 疗的信徒堆里长大的。这样一看，我不仅拿到了心理学博士学位，还接受培训成为心理治疗师，这件事就一点儿都不奇怪了。这可是真正意义上的“遗传”。
虽然这种遗传有时会让人很恼火，也会让家庭聚会变得非常沉重，但它让我对生而为人的经历充满了热爱与欣赏，并为我理解心理健康和治疗方法打下了坚实的基础。然而，直到我自己接受了心理治疗，并且成为心理治疗师之后，我才明白了一个基本事实：我们大多数人都不知道真正的问题是什么。在现代西方文化中，我们倾向于认为自己的意识才是主导，实际上，真正掌控局面的是我们的潜意识——它决定了我们对 事物的反应，决定了我们为什么焦虑，为什么拖延，为什么就是喜欢渣男渣女，为什么太过殷勤的人会吓到我们，为什么在工作时动力满满，为什么夜不能寐，为什么会支持朋友，为什么明明已经饱了却还在胡吃海塞，为什么会觉得所有人都讨厌自己，为什么会思考、会感受、会行动。
西格蒙德·弗洛伊德将心灵比作一座冰山，意识是水面上可见的 ，冰山其余的 埋在水下，而这部分就是我们的潜意识。没错，弗洛伊德这个人确实是有点儿问题，他对性过分痴迷，还经常带患者外出度假（很奇怪，对吧？），但他的一些观点相当精彩，而且至今依然很有道理。
我们中的很多人都是带着一些大问题在活着，我们感觉自己无法解决这些问题，因为不知道它们究竟从何而来。我在工作中见到了很多正在苦苦挣扎的人。他们知道情况并不如他们所愿，知道自己正在和某些问题纠缠不休，也知道自己希望事情有所改变，但他们不明白为什么，也不知道该怎么做。
我总是告诉我的患者：如果不找到问题的根源，你就无法做出改变——这一点你也必须明白。我们以为是问题的那些东西往往不是问题本身。进食是我习得的一种应对机制，它能让我感觉好受些。它麻痹了我，让我远离那些我自己都没有意识到的深层次情绪。尽管违背直觉，但食物是一种解决方案。其他人的解决方案可能各不相同：亲密关系、药物、工作、自我批评、焦虑、抑郁等。
你的问题就像指示牌，标示着某些事情正在发生。它们是水面上的冰山一角。
人们在心理治疗中学到的技巧，以及你即将在这本书中学到的方法可以帮助你审视内心，看看水面下发生着什么。最让我高兴的事情莫过于看到患者在某一时刻恍然大悟，意识到了一些他们之前从未理解的东西，我喜欢称之为“治疗顿悟”。这样的开悟时刻有时让人如释重负，有时却让人痛苦不堪，要想迎来深刻的转变，它们必不可少。
我迫切希望能让人们带着在治疗过程中学到的足以改变人生的真知灼见走出治疗室，于是我开始尝试将复杂的心理学概念提炼成简单易懂的“你的口袋心理治疗师”系列帖子，发表在社交媒体上。短短几个月内，我原本不多的粉丝数量迅速膨胀到成千上万。
我简直不敢相信我的帖子能引起人们如此大的共鸣。这个现象告诉我，人们渴望深入了解自己。越来越多的人开始在更深层次上关注自己的心理健康，这点在年轻人中尤为明显。一场无声的革命正引领我们从过度简单化走向对真正自我认知的追求。人们渴望得到答案。
通过总结我们的心理与人际关系的基本原理，这本书将回答我们希望解开的问题，从而提供我们渴望的深度。
人们寻求心理治疗的原因多种多样，但有一个共同点，那就是希望自己的人生能有所改变。人们想要解决的问题也许有成百上千种，从根本上来说，他们都感到自己深陷困境，希望生活能有所改善。
让我们陷入泥淖的部分原因在于我们向自己提出了错误的问题，而这些问题在阻碍我们前进。能为别人解决问题的灵丹妙药或简单答案并不存在——这是我在心理治疗课堂上学到的第一课。相信我，如果我有万能魔杖，我肯定会用的。我能做的就是帮人们提出各种各样的问题，通过它们来探索水面下的大部分冰山，而在这本书里，我也会向你提出这些问题。
这本书并不能替代心理治疗，但它能给你提供工具，让你增进对自我的认识，从而观察并了解自己。一旦你理解了自己的反应与行为，就拥有了选择的机会与决定的能力。
我希望每个人在开始心理治疗或任何疗愈之旅前都能读一 读这本书。我也希望自己在开始接受心理治疗前能读一读这本书。本书每一部分都会回答我的患者和网友问得最多的那些问题，书中还有很多浅显易懂的小贴士、小故事、小练习和课程，会向你解释复杂难懂的理论，让你学会处理人际关系，增强自我意识，让自己感觉更好，并改善自己的生活。
尽管心理治疗能带来巨大的改变，但我们才是自己心灵的真正主人。我们掌握的知识越多，疗愈的成功率就越高。在我的治疗过程中，有五个关键步骤可以帮助你了解自己的情绪，并且走出痛苦：产生好奇心：认识到问题所在，意识到它背后隐藏着更深层次的问题，并开始思考更深层次的问题可能是什么，这个问题是什么时候开始出现的，以及它在扮演着什么样的角色。回想一下这个问题在你的人际关系中有怎样的表现，以及你观察到的任何反复出现的固定模式。
理解：追溯你过去的经历，深入了解问题的根源和它出现的原因。
感受：体验那些被压抑的情绪。我们都很擅长逃避不愿面对的事情，有时候甚至是下意识地逃避。
行动：将这种新的认知转化为行动，做出不同的选择。
重复：注意观察到的固定模式何时会卷土重来，重复上述步骤，然后注意下一次不可避免的死灰复燃在什么时候到来（这死灰就是会不停复燃）。这听起来可能很简单，做起来其实也很简单，但需要反复练习，因为感受到我们潜意识中的痛苦并不总是那么容易。我不想欺骗你，让你觉得这只是简简单单的“五步走疗法”—— 心理治疗跟“简单”二字毫无关系。疗愈过程不可能一帆风顺。也许你会从“好奇”直接跳到“感受”，然后否认问题的存在；也许你选择采取行动，之后又一次开始深挖自己的感受；也许你决定停一停，等感觉自己更强大些时再继续。唯一的正解并不存在，每个人的旅程都不会完全一样，但我认为将这五个基本方面作为锚点还是非常有用的。即便你的体验很混乱，也请不要惊慌。如果你有过“我这样做对吗？”这样的想法，那么请记住，方法没有对错之分，感到混乱只能说明一件事情：你是人，就像其他人一样。
本书中，我将介绍一些导致人们痛苦的典型事件。我们既会关注自我（如抑郁、焦虑、强迫性思维、成瘾、自我批评等），又会关注人际关系（如投射、为什么人总是对前任念念不忘、如何不再疏远他人、孤独、友谊的破碎、沟通困难等）。除此 之外，我们还将探讨如何将所有这些自我认知付诸行动，为你提供实用的方法和工具，让你开始了解自己为何在痛苦中挣扎，以及如何减少这种挣扎。开始前的注意事项
我的治疗室里只有一条规则：我的患者应该想到什么就说 什么。哪怕他们觉得自己的想法很奇怪、很尴尬或是莫名其妙，我也会积极鼓励他们说出来。这同样也适用于正在阅读本书的你。不管这些想法、感受或是回忆有多么羞耻、多么愚蠢、多么没头没脑，我都希望你能允许它们存在，欢迎它们到来，并且对它们充满好奇。你甚至可以把它们写下来。
这些随意的想法往往来自你的潜意识。它们代表你的另一 部分自我在尝试与你交流，而你很可能一直没有意识到这一部分自我的存在。关注这些想法会让你逐渐感知到这一部分自我，它可能一直藏在暗处，但对你生活的影响可能比你意识到的大得多。
当然，如果你想到的东西让你难以承受，那我也希望你记 住这一点：好奇是好的，必要时也可以让自己停下来休息一下。如果你确实感觉自己很容易被触发创伤，那这可能是一个信号，说明你正在努力应对一些特殊的事情，可能需要专业人士的支持和帮助。
人们走进我的治疗室，我并不会一下子就知道他们痛苦的根源是什么。他们告诉我，自己的生活好似一潭死水，不再与伴侣有性生活，经常头痛，自我诊断是得了脑瘤。在这一点上，当心理治疗师跟当侦探还是有点儿像的：我要把这些零碎 的信息拼凑在一起，然后根据我的专业知识开始构建自己的理论，从而解释某人为什么会发展出他们讲述的这套应对机制，其实我并不知道他们的内心究竟发生了什么。在这条探索之路上，我与他们是一道出发的同路人。
我的治疗师一开始并不知道我为什么会暴饮暴食——个中缘由必须由我们共同揭开。同样，新患者走进治疗室时，我对他们也一无所知，所以我会从询问他们的生活、童年与过往经历开始。
在这本书中，我希望你也能做个侦探，带着好奇心审视自己的生活：某些想法可能从何而来？你观察到了哪些重复出现的模式？某些东西是不是似乎在你生活的各个角落反复出现？意识到问题存在是治愈的第一步人们经常问我“我该怎么治好自己？”，而我的回答永远是“自我觉察”。觉察是改变的第一步。只有了解了自己面对的是什么，我们才能知道该如何帮助自己。一旦我们意识到那些“是什么”与“为什么”，我们就可以担起责任，挑战旧有的行为模式，开始有意识地做出改变。没有自我觉察，改变注定举步维艰。
请记住，行为、模式与习惯都有其存在目的，要么背后另有原因使其产生，要么它们就是你压抑的潜意识的产物，而这种压抑往往来自你的童年。除了标记深层问题的存在，它们同样是你进一步理解自己的机会。你现在需要做的就是跟随这些 “标记”，试着理解表面之下究竟发生了什么。
我会在本书中给出非常宽泛的例子，展示人们在遭遇本书涉及的几大问题时做出的种种挣扎、挣扎的根源，以及应对这些问题的技巧与工具。每个人的体验都不一样——尽管问题表现可能非常相似，但背后根源常常截然不同。
一样是深受社交焦虑困扰，有些人的诱因是儿时父亲早逝，这让他们幼小的心灵产生了非理性的猜想，认为父亲去世可能 与自己有关——父亲之所以会死，是因为他们不听话；有些人可能有一位吹毛求疵的母亲，这让他们害怕别人的评判；还有些人则可能在童年被迫担负起照看弟弟妹妹的任务，于是现在觉得别人总是想从自己身上得到些什么。
我写这本书不是为了给挣扎的原因做出定论——这个问题 的答案只有你自己知道。相反，我会为你提供一些工具，让你对自己的问题有更深的自我觉察，并为你提供一些解决问题的路径。你前行的每一步我都与你同在。我们先来做一个小练习，让你为踏上这段旅程做好准备。— 练习 —我想让你扮演一名侦探。在阅读本书的各个部分时，请注意自己的感受。你的身体有没有任何不适？胸口 有没有感觉到焦虑的悸动？眼睛里有没有一丝悲伤？ 如果出现这些情况，请放下书，关注你的感受，给它一些空间，看看会发生什么。在阅读的过程中专注于自己的感受——这才是治愈的关键所在。
不管出现了什么莫名其妙的想法、回忆、感受或 身体上的奇怪感觉，都请把它们写下来。这些都是潜意识的交流信息，它们可能会给我们提供更多的线索，让我们知道究竟在发生些什么。
给自己几分钟的时间思考你之前注意到的那些事情。还有其他联想出现吗？这些联想是否和你遇到的问题有关？这让你获得了新的解释或顿悟时刻吗？
如果你一无所获，也没关系。在阅读本书时，请 保持开放的心态，注意自己会对哪个部分产生好奇，想要深挖问题表面下可能发生的事情。
当你开始扮演侦探时，重要的是你要知道，了解自己并不 只是从知识层面上发现自己哪里出了问题。举个例子：你也许很清楚，自己之所以讨厌对抗，是因为你妈妈曾经控制欲很强，咄咄逼人，你很怕她这样。虽然这是个重要的结论，但它并不能改变事实本身。事情要真这么简单，那读一本关于儿童发展的书就能治愈所有问题，心理治疗只要做一次就完事儿了——你坐在椅子上，治疗师告诉你，一切都是你妈妈的错（我们有时确实会说这种话），根据他们的解释，你遇到的困难都是你小时候学会的应对方式。你走出治疗室，所有问题都烟消云散，银行账户上的钱也逃过一劫。不幸的是，事情并不是这样的，因为我们真正需要了解的是那些被掩饰起来的感受。你不能只是知道你妈妈的刻薄让你 害怕冲突，你还要一点点地从情感层面体会你当年的真实感受，理解当时的场面有多么可怕，知道尝试说出自己的想法是什么感觉。要想做出改变，你就要回忆起还是小孩子时的体验，释放出那些被压抑的东西。
要想理解你自己，重要的不是知道背后的原因，而是去感受它们。
我知道，这听起来可能有点儿吓人，我也这么觉得。你可 能最不想做的就是深挖自己的过去，允许自己感到悲伤、愤怒或恐惧。这可能真的会让你害怕。还记得自己刚开始接受治疗时，我总是扭扭捏捏地对困难的部分避而不谈，转而谈论一些完全无关紧要的事情，或是在痛苦的情绪与记忆涌上心头时转移话题。老实说，我现在有时还会这样做，尽管我很清楚，这样对自己没有任何帮助。如果潜意识觉得自己遇到了威胁，它会想尽一切办法避免自己受到伤害。这是完全正常的。
在阅读这本书时，你也许会感到愤怒，或是觉得我在胡说八道，请你对这种感受也保持好奇。这种情况在治疗中经常发生：如果某句评论戳到了你的痛处，它击中的往往是你潜意识中想要否认或回避的东西。如果你能注意到它而不是对它做出情绪化的反应，它就可能让你洞悉问题的真相，帮助你更好地了解自己。
别着急，慢慢来。如果你这辈子一直相信感受某些情感是不安全的，那么假如治疗师一上来就反复问你感受如何，你肯定不会突然承认“没问题，我可以摊开我内心深处所有的阴暗想法，我曾以为这些想法会让我的双亲不再爱我，最终会要了我的命” 。绝对不可能。即便你非常想要好起来，即便你可能非常想让对面的治疗师知道你内心的真实感受，你的潜意识也会负隅顽抗，挣扎一番。
这就是为什么心理治疗会持续很长一段时间，因为我们得温和地指导你感到恐惧的那部分自我，让它知道，有这样的感受是可以的，也是安全的。这个过程该有多久就要有多久——是的，这又要让我们急功近利、追求药到病除的文化失望了。
在阅读时，请专注于你的感受。记住，我们要的是努力体会我们的感受，而不是去思考我们的感受。
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